{"id":8402,"date":"2026-10-12T21:40:39","date_gmt":"2026-10-12T19:40:39","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=8402"},"modified":"2026-10-12T21:40:39","modified_gmt":"2026-10-12T19:40:39","slug":"planche-laterale","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/planche-laterale\/","title":{"rendered":"Planche lat\u00e9rale"},"content":{"rendered":"

La planche lat\u00e9rale est un classique du gainage lat\u00e9ral pour le tronc. Dans la version illustr\u00e9e, tu prends appui sur une main, le bras tendu et les pieds superpos\u00e9s. Les muscles abdominaux lat\u00e9raux aident \u00e0 emp\u00eacher la taille de s\u2019affaisser, tandis que l\u2019\u00e9paule et la hanche d\u2019appui maintiennent le corps en place.<\/p>\n

Par rapport \u00e0 une planche ventrale<\/a>, tu te tiens en \u00e9quilibre sur un c\u00f4t\u00e9 au lieu de faire face au sol. Une fois la position stable, la planche lat\u00e9rale avec genou ramen\u00e9<\/a> ajoute le mouvement d\u2019une jambe. Commence par le maintien simple pour rep\u00e9rer si les hanches ou les \u00e9paules tournent lorsque l\u2019appui devient plus exigeant.<\/p>\n

Ex\u00e9cution correcte<\/span><\/h2>\n

Place la main d\u2019appui sous l\u2019\u00e9paule et tends les jambes dans le prolongement du corps. Pousse sur la paume et soul\u00e8ve le bassin jusqu\u2019\u00e0 ce que les \u00e9paules, les hanches et les chevilles forment une ligne \u00e0 peu pr\u00e8s droite. Superpose l\u2019\u00e9paule et la hanche sup\u00e9rieures \u00e0 celles du dessous. Pose la main libre sur la hanche plut\u00f4t que de t\u2019en servir pour faire tourner le buste.<\/p>\n

Garde le bras d\u2019appui tendu sans forcer le coude vers l\u2019arri\u00e8re. Regarde devant toi, la nuque dans l\u2019alignement du tronc, et respire normalement. Si les pieds superpos\u00e9s compliquent l\u2019\u00e9quilibre, place le pied du dessus l\u00e9g\u00e8rement devant l\u2019autre. Tu peux aussi faciliter l\u2019exercice en fl\u00e9chissant la jambe du dessous pour prendre appui sur le genou. Termine le maintien avant que la taille ne descende ou que l\u2019\u00e9paule ne s\u2019affaisse, puis redescends de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e et change de c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n

Pose la main inf\u00e9rieure sur une surface qui ne glisse pas et \u00e9carte les doigts avant d\u2019y transf\u00e9rer ton poids. Pousse sur toute la paume. Si tu ne peux pas prendre confortablement appui sur le poignet dans cette position, fais une planche lat\u00e9rale sur l\u2019avant-bras, le coude sous l\u2019\u00e9paule. Cela modifie l\u2019appui du bras tout en conservant le maintien lat\u00e9ral.<\/p>\n

Pour la version avec appui sur le genou, fl\u00e9chis le genou inf\u00e9rieur et pose sa face externe sur le tapis. Garde la jambe sup\u00e9rieure tendue et aligne le genou inf\u00e9rieur avec la hanche et l\u2019\u00e9paule lorsque tu montes. Avance le bassin pour l\u2019aligner avec le buste : garder les fessiers derri\u00e8re toi laisse le corps pli\u00e9 au niveau des hanches. Tu peux poser bri\u00e8vement la main libre au sol pour ajuster la position avant de la mettre sur la hanche.<\/p>\n

Tutoriel vid\u00e9o<\/span><\/h3>\n
How To Do A STRAIGHT ARM SIDE PLANK | Exercise Demonstration Video and Guide<\/div><\/div>
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