{"id":28673,"date":"2026-10-02T09:29:26","date_gmt":"2026-10-02T07:29:26","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28673"},"modified":"2026-10-18T04:41:59","modified_gmt":"2026-10-18T02:41:59","slug":"r-fitness-programma-base-principianti","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/r-fitness-programma-base-principianti\/","title":{"rendered":"r\/Fitness: programma base per principianti"},"content":{"rendered":"

Il programma base per principianti di r\/Fitness \u00e8 una breve introduzione all\u2019allenamento con il bilanciere. Alterni due allenamenti per tutto il corpo, distribuendoli su tre giorni dedicati ai pesi, fai pratica con i movimenti principali e tieni traccia sia dei carichi sia delle ripetizioni. \u00c8 pensato per aiutarti a iniziare, non per restare il tuo unico programma di allenamento a tempo indeterminato.<\/p>\n

A chi \u00e8 adatto questo programma<\/span><\/h2>\n

Sceglilo se sei alle prime armi con un allenamento con i pesi strutturato e vuoi imparare un numero ridotto di esercizi. Ti servono un bilanciere, un rack, una panca e un\u2019attrezzatura adatta agli esercizi di trazione. La community consiglia di passare a un programma pi\u00f9 completo entro circa tre mesi: \u00e8 un\u2019indicazione del programma, non una scadenza entro cui devi fare progressi.<\/p>\n

Calendario e struttura degli allenamenti<\/span><\/h2>\n

Alterna A\/B\/A e B\/A\/B in tre giorni non consecutivi. Per B la tabella prevede le trazioni supine; eseguile con assistenza se serve. Il + riguarda solo l\u2019ultima serie; lascia 1\u20132 ripetizioni pulite in riserva.<\/p>\n

A<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Rematore con bilanciere<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Distensioni su panca piana con bilanciere<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Squat con bilanciere<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

B<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Trazione a presa supina<\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Military press in piedi con bilanciere<\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Stacco da terra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Come funziona la progressione<\/span><\/h2>\n

Le regole pubblicate prevedono di aggiungere 2,5 lb agli esercizi per la parte superiore del corpo e 5 lb allo squat e allo stacco da terra<\/a> ogni volta che li ripeti. Se nell\u2019ultima serie superi le 10 ripetizioni, gli incrementi raddoppiano. Se non riesci a completare 15 ripetizioni totali, la volta successiva riduci del 10% il carico di quell\u2019esercizio. Usa le alternative indicate nella fonte se la tua attrezzatura non consente gli incrementi pi\u00f9 piccoli.<\/p>\n

Popolarit\u00e0 e opinioni degli utenti<\/span><\/h2>\n

La wiki della community ne apprezza la semplicit\u00e0 e lo considera un punto di partenza. Si tratta di una raccomandazione editoriale, non di un\u2019indagine rappresentativa sui risultati.<\/p>\n

Lo trovi principalmente nel catalogo dei programmi di r\/Fitness<\/a>. La sua visibilit\u00e0 deriva da una community consolidata dedicata all\u2019allenamento con i pesi.<\/p>\n

Cosa dice la scienza<\/span><\/h2>\n

Una panoramica dell\u2019ACSM sostiene l\u2019allenamento progressivo contro resistenza per gli adulti sani. Le sue conclusioni sono in linea con l\u2019attenzione del programma alla pratica costante e alla progressione graduale, senza stabilire un limite specifico di tre mesi. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Una revisione narrativa esamina come concentrare l\u2019allenamento su movimenti utili quando hai poco tempo a disposizione. Questo sostiene la scelta di mantenere gestibile un programma iniziale; non dimostra che fare il minor numero possibile di esercizi dia sempre i risultati migliori. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Questi articoli scientifici esaminano principi e indicazioni per l\u2019allenamento. Non dimostrano che il programma base per principianti di r\/Fitness sia superiore ad altri programmi ben progettati.<\/p>\n

Fonte e versione del programma<\/span><\/h2>\n

Questa panoramica segue l\u2019attuale programma A\/B della community, comprese le sue regole di progressione e di passaggio a un altro programma. r\/Fitness: fonte del programma<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28505,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"beginner","training-plans":[9385,8517,9069,9115,9211],"popularity":9,"tf_plan_scope":"Rotazione A\/B iniziale","tf_plan_notes":"Alterna A\/B\/A e B\/A\/B in tre giorni non consecutivi. Per B la tabella prevede le trazioni supine; eseguile con assistenza se serve. 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