{"id":28697,"date":"2026-10-02T10:21:59","date_gmt":"2026-10-02T08:21:59","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28697"},"modified":"2026-10-18T04:55:18","modified_gmt":"2026-10-18T02:55:18","slug":"strong-curves-bootyful-beginnings","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/strong-curves-bootyful-beginnings\/","title":{"rendered":"Strong Curves: Bootyful Beginnings"},"content":{"rendered":"

Strong Curves: Bootyful Beginnings \u00e8 il programma di dodici settimane per principianti del libro di Bret Contreras e Kellie Davis. Combina l\u2019allenamento di tutto il corpo con un\u2019enfasi sui glutei. Gli esempi qui sotto si riferiscono alle settimane 1\u20134 delle schede originali.<\/p>\n

A chi \u00e8 adatto questo piano<\/span><\/h2>\n

\u00c8 adatto a chi inizia e vuole allenare i glutei insieme alla parte superiore del corpo e al core. La prima fase combina esercizi a corpo libero con esercizi che utilizzano manubri, bilanciere, panca e cavi. Usa la variante prevista per la fase che stai seguendo.<\/p>\n

Calendario e struttura degli allenamenti<\/span><\/h2>\n

Queste sono le sedute complete A, B e C delle schede originali delle settimane 1\u20134. Alterna i primi due esercizi, poi i due successivi; termina con i movimenti rimanenti. Il calcolo conta ogni seduta una volta. Le fasi successive cambiano esercizi e prescrizioni: questa vista riguarda la prima fase, non la media delle dodici settimane.<\/p>\n

A<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Ponte glutei a corpo libero<\/td>\n3<\/td>\n10\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Rematore con manubrio a un braccio<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 per lato<\/td>\n<\/tr>\n
Box squat a corpo libero<\/td>\n3<\/td>\n10\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Distensioni su panca piana con bilanciere<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Stacco rumeno con manubri<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Abduzione dell\u2019anca sul fianco<\/td>\n1<\/td>\n15\u201330 per lato<\/td>\n<\/tr>\n
Plank frontale<\/a><\/td>\n1<\/td>\n20\u2013120 s<\/td>\n<\/tr>\n
Plank laterale sulle ginocchia<\/td>\n1<\/td>\n20\u201360 s per lato<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

B<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Ponte glutei su una gamba con il piede rialzato<\/td>\n3<\/td>\n10\u201320 per lato<\/td>\n<\/tr>\n
Trazioni alla lat machine<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Step-up<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201320 per lato<\/td>\n<\/tr>\n
Distensioni sopra la testa con manubri<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Estensione del dorso a corpo libero su panca a 45 gradi<\/td>\n3<\/td>\n10\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Clamshell sul fianco<\/td>\n1<\/td>\n15\u201330 per lato<\/td>\n<\/tr>\n
Crunch<\/a><\/td>\n1<\/td>\n15\u201330<\/td>\n<\/tr>\n
Crunch laterale<\/td>\n1<\/td>\n15\u201330 per lato<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

C<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Marcia in ponte per i glutei<\/a><\/td>\n3<\/td>\n60 s<\/td>\n<\/tr>\n
Rematore al cavo<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Squat a corpo libero<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Distensioni su panca inclinata con manubri<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Stacco rumeno su una gamba a corpo libero<\/td>\n3<\/td>\n10\u201320 per lato<\/td>\n<\/tr>\n
Camminata laterale con elastico incrociato<\/td>\n1<\/td>\n10\u201320 passi per lato<\/td>\n<\/tr>\n
Plank RKC<\/td>\n1<\/td>\n10\u201330 s<\/td>\n<\/tr>\n
Rotazione orizzontale al cavo con corda<\/td>\n1<\/td>\n10 per lato<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Come funziona la progressione<\/span><\/h2>\n

Registra ripetizioni e resistenza e segui gli obiettivi della fase in corso. Aumenta la resistenza quando completi il lavoro previsto con controllo. Distingui gli esercizi a corpo libero dalle varianti con carico introdotte in seguito.<\/p>\n

Cosa dice la ricerca<\/span><\/h2>\n

Una revisione sulla relazione tra dose e risposta ha associato un maggiore volume di allenamento settimanale a maggiori miglioramenti, con incrementi via via pi\u00f9 contenuti. Questo sostiene l\u2019importanza di considerare il carico di lavoro dell\u2019intera settimana, senza presumere che ogni serie aggiuntiva per i glutei migliori i risultati. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

In una metanalisi, l\u2019allenamento a cedimento non ha mostrato un chiaro vantaggio per la crescita muscolare. Concentrarti sui glutei non richiede di arrivare al cedimento assoluto in ogni esercizio o in ogni serie. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Questi studi esaminano principi e indicazioni di allenamento. Non dimostrano che Strong Curves: Bootyful Beginnings sia superiore ad altri programmi ben strutturati.<\/p>\n

Fonte e versione del programma<\/span><\/h2>\n

Le tabelle riportano le sedute A\/B\/C complete delle schede originali delle settimane 1\u20134. Bret Contreras & Kellie Davis \u2013 Strong Curves<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28533,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"beginner","training-plans":[9898,8822,8517,9409,9211,8578,9187,9367,9383,9058,9180,8054,9055,6898,8778],"popularity":8,"tf_plan_scope":"Settimane 1\u20134: sedute A\/B\/C","tf_plan_notes":"Queste sono le sedute complete A, B e C delle schede originali delle settimane 1\u20134. Alterna i primi due esercizi, poi i due successivi; termina con i movimenti rimanenti. Il calcolo conta ogni seduta una volta. 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