{"id":28715,"date":"2026-10-02T10:59:13","date_gmt":"2026-10-02T08:59:13","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28715"},"modified":"2026-10-17T22:32:07","modified_gmt":"2026-10-17T20:32:07","slug":"bodyweightfitness-recommended-routine","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/bodyweightfitness-recommended-routine\/","title":{"rendered":"Recommended Routine di r\/Bodyweightfitness"},"content":{"rendered":"

La Recommended Routine di r\/Bodyweightfitness \u00e8 un programma di calisthenics per tutto il corpo da svolgere tre giorni alla settimana. Invece di aggiungere dischi a ogni esercizio, scegli una progressione del movimento adatta a te e passi a varianti pi\u00f9 difficili man mano che migliori. Gli esercizi di forza sono organizzati a coppie, seguiti da una sequenza di tre esercizi per il core.<\/p>\n

A chi \u00e8 adatto questo programma<\/span><\/h2>\n

\u00c8 adatto ai principianti che vogliono un allenamento a corpo libero strutturato e possono procurarsi l\u2019attrezzatura per le progressioni di trazioni, rematore e dip. Non \u00e8 un allenamento a terra senza attrezzi. La fonte consente di allenare la parte inferiore del corpo con il bilanciere quando le progressioni a corpo libero non soddisfano pi\u00f9 le tue esigenze.<\/p>\n

Frequenza e struttura degli allenamenti<\/span><\/h2>\n

Questo esempio usa l\u2019opzione gambe con bilanciere: squat, con stacco rumeno luned\u00ec\/venerd\u00ec e classico mercoled\u00ec. Abbina trazioni e squat, dip e hip hinge, poi rematore e piegamenti. Termina con ruota addominale, Pallof press e iperestensioni inverse. Allenati tre giorni non consecutivi. Sono progressioni specifiche; varianti pi\u00f9 facili cambiano i movimenti e il focus muscolare.<\/p>\n

Luned\u00ec<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Trazioni alla sbarra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Squat con bilanciere<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Dip alle parallele<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Stacco rumeno<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Rematore inverso<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Piegamenti sulle braccia<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Rollout con ruota per addominali<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Pallof press al cavo<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 per lato<\/td>\n<\/tr>\n
Iperestensione inversa<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Mercoled\u00ec<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Trazioni alla sbarra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Squat con bilanciere<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Dip alle parallele<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Stacco da terra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Rematore inverso<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Piegamenti sulle braccia<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Rollout con ruota per addominali<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Pallof press al cavo<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 per lato<\/td>\n<\/tr>\n
Iperestensione inversa<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Venerd\u00ec<\/span><\/h3>\n
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Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Trazioni alla sbarra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Squat con bilanciere<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Dip alle parallele<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Stacco rumeno<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Rematore inverso<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Piegamenti sulle braccia<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Rollout con ruota per addominali<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Pallof press al cavo<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 per lato<\/td>\n<\/tr>\n
Iperestensione inversa<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Come funziona la progressione<\/span><\/h2>\n

Scegli una progressione che ti permetta di eseguire tre serie da cinque a otto ripetizioni con una buona tecnica. Quando raggiungi 3 \u00d7 8, passa alla progressione successiva e riparti da circa 3 \u00d7 5. Per le tenute statiche, quando previste, la fonte indica 10\u201330 secondi. Impara una variante adatta a te per ogni progressione, anzich\u00e9 eseguire tutte le versioni elencate in un unico allenamento.<\/p>\n

Cosa dice la scienza<\/span><\/h2>\n

Una revisione narrativa esamina l\u2019abbinamento degli esercizi per rendere l\u2019allenamento contro resistenza pi\u00f9 efficiente in termini di tempo. Questo sostiene l\u2019utilit\u00e0 pratica delle coppie di esercizi, mentre la durata effettiva delle sessioni dipende comunque dalle pause, dai passaggi tra gli esercizi e dall\u2019attrezzatura che hai a disposizione. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Una meta-analisi non ha riscontrato un chiaro vantaggio per l\u2019ipertrofia nel raggiungere il cedimento momentaneo. Lasciare un margine per le serie successive \u00e8 coerente con l\u2019enfasi del programma su un lavoro controllato e ripetibile. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Questi articoli scientifici esaminano principi e indicazioni di allenamento. Non dimostrano che la Recommended Routine di r\/Bodyweightfitness sia superiore ad altri programmi ben progettati.<\/p>\n

Fonte e versione del programma<\/span><\/h2>\n

Questo programma segue l\u2019attuale routine della community, con tre coppie di esercizi di forza e una sequenza di tre esercizi per il core, anzich\u00e9 la vecchia versione del 2017. r\/Bodyweightfitness: fonte del programma<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28554,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"beginner","training-plans":[9002,9015,9055,8802,9714,9245,9069,9403,8640,7676,9115],"popularity":9,"tf_plan_scope":"Settimana di esempio di tre giorni","tf_plan_notes":"Questo esempio usa l\u2019opzione gambe con bilanciere: squat, con stacco rumeno luned\u00ec\/venerd\u00ec e classico mercoled\u00ec. Abbina trazioni e squat, dip e hip hinge, poi rematore e piegamenti. Termina con ruota addominale, Pallof press e iperestensioni inverse. Allenati tre giorni non consecutivi. 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