{"id":28721,"date":"2026-10-02T11:11:53","date_gmt":"2026-10-02T09:11:53","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28721"},"modified":"2026-10-18T04:57:42","modified_gmt":"2026-10-18T02:57:42","slug":"hybrid-calisthenics-hybrid-routine-2-0","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/hybrid-calisthenics-hybrid-routine-2-0\/","title":{"rendered":"Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0"},"content":{"rendered":"

La Hybrid Routine 2.0 di Hampton Liu distribuisce sei gruppi di movimenti in brevi sessioni a corpo libero. Inizi con varianti accessibili degli esercizi e progredisci man mano che riesci a eseguirle agevolmente. Il calendario attuale di base prevede sei giorni di allenamento, con due gruppi di movimenti al giorno, anzich\u00e9 tre allenamenti per tutto il corpo.<\/p>\n

A chi \u00e8 adatto questo programma<\/span><\/h2>\n

\u00c8 adatto a te se trovi troppo difficili i piegamenti o le trazioni standard e preferisci sessioni pi\u00f9 brevi e frequenti. Per le progressioni degli esercizi di trazione ti serve comunque un supporto o una sbarra adatti. Scegli varianti in base alle tue capacit\u00e0 attuali, invece di provare la versione pi\u00f9 difficile tra quelle mostrate.<\/p>\n

Calendario e struttura degli allenamenti<\/span><\/h2>\n

Le tabelle mostrano il primo livello con gli obiettivi pubblicati per avanzare. Questi obiettivi elevati in termini di ripetizioni e durata non sono requisiti minimi per la prima seduta. I sollevamenti delle ginocchia hanno due serie; gli altri movimenti, tre. Le torsioni mantenute sono mobilit\u00e0 attiva: contarle descrive la routine, non un effetto sull\u2019ipertrofia. Riposa domenica e avanza quando raggiungi comodamente gli standard dell\u2019autore.<\/p>\n

Luned\u00ec<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Piegamento al muro<\/td>\n3<\/td>\n50<\/td>\n<\/tr>\n
Sollevamento delle ginocchia da sdraiato<\/td>\n2<\/td>\n30<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Marted\u00ec<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Trazione in piedi a un sostegno fisso<\/td>\n3<\/td>\n50<\/td>\n<\/tr>\n
Jackknife squat con mani su un appoggio basso<\/td>\n3<\/td>\n35<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Mercoled\u00ec<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Ponte glutei a corpo libero<\/td>\n3<\/td>\n50<\/td>\n<\/tr>\n
Torsione da seduto con una gamba tesa<\/td>\n3<\/td>\n60 s per lato<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Gioved\u00ec<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Piegamento al muro<\/td>\n3<\/td>\n50<\/td>\n<\/tr>\n
Sollevamento delle ginocchia da sdraiato<\/td>\n2<\/td>\n30<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Venerd\u00ec<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Trazione in piedi a un sostegno fisso<\/td>\n3<\/td>\n50<\/td>\n<\/tr>\n
Jackknife squat con mani su un appoggio basso<\/td>\n3<\/td>\n35<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Sabato<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Ponte glutei a corpo libero<\/td>\n3<\/td>\n50<\/td>\n<\/tr>\n
Torsione da seduto con una gamba tesa<\/td>\n3<\/td>\n60 s per lato<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Come funziona la progressione<\/span><\/h2>\n

Usa le pagine dedicate agli esercizi per scegliere una variante pi\u00f9 facile o pi\u00f9 difficile e rispetta i requisiti di ripetizioni previsti per quella progressione. Tieni un diario per capire quando la variante attuale \u00e8 diventata pi\u00f9 facile. L\u2019autore consiglia tempi di recupero che puoi adattare; accorciarli non \u00e8 il metodo principale per progredire.<\/p>\n

Cosa dice la scienza<\/span><\/h2>\n

Una revisione dell\u2019ACSM sostiene l\u2019allenamento progressivo contro resistenza, senza richiedere un unico tipo di attrezzatura. Le varianti accessibili possono quindi offrire un punto di partenza, purch\u00e9 la difficolt\u00e0 aumenti nel tempo. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Il cedimento muscolare momentaneo non ha mostrato un chiaro vantaggio per la crescita muscolare in una metanalisi. Avanzare nella progressione non richiede di trasformare ogni sessione per principianti in un test al limite delle tue capacit\u00e0. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Questi studi esaminano principi e prescrizioni di allenamento. Non dimostrano che Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0 sia superiore ad altri programmi ben strutturati.<\/p>\n

Fonte e versione del programma<\/span><\/h2>\n

Questo piano segue l\u2019attuale Hybrid Routine 2.0 su sei giorni, anzich\u00e9 un vecchio calendario su tre giorni. Consulta le pagine dell\u2019autore dedicate agli esercizi per le progressioni disponibili. Hampton Liu: fonte del programma<\/a> \u00b7 Progressioni degli esercizi<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28561,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"beginner","training-plans":[9245,9002,9055],"popularity":7,"tf_plan_scope":"Primo livello di progressione: settimana completa","tf_plan_notes":"Le tabelle mostrano il primo livello con gli obiettivi pubblicati per avanzare. Questi obiettivi elevati in termini di ripetizioni e durata non sono requisiti minimi per la prima seduta. I sollevamenti delle ginocchia hanno due serie; gli altri movimenti, tre. Le torsioni mantenute sono mobilit\u00e0 attiva: contarle descrive la routine, non un effetto sull\u2019ipertrofia. Riposa domenica e avanza quando raggiungi comodamente gli standard dell\u2019autore.","tf_plan_sessions":[{"session_key":"session-1","session_name":"Luned\u00ec","session_exercises":[{"exercise_post":null,"exercise_label":"Piegamento al muro","fallback_muscle_groups":["chest","triceps","shoulders"],"working_sets":3,"prescription":"50 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":null,"exercise_label":"Sollevamento delle ginocchia da sdraiato","fallback_muscle_groups":["core"],"working_sets":2,"prescription":"30 ripetizioni","is_optional":false}]},{"session_key":"session-2","session_name":"Marted\u00ec","session_exercises":[{"exercise_post":null,"exercise_label":"Trazione in piedi a un sostegno fisso","fallback_muscle_groups":["back","biceps"],"working_sets":3,"prescription":"50 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":null,"exercise_label":"Jackknife squat con mani su un appoggio basso","fallback_muscle_groups":["quadriceps","glutes"],"working_sets":3,"prescription":"35 ripetizioni","is_optional":false}]},{"session_key":"session-3","session_name":"Mercoled\u00ec","session_exercises":[{"exercise_post":null,"exercise_label":"Ponte glutei a corpo libero","fallback_muscle_groups":["glutes","hamstrings"],"working_sets":3,"prescription":"50 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":null,"exercise_label":"Torsione da seduto con una gamba tesa","fallback_muscle_groups":["core"],"working_sets":3,"prescription":"60 s per lato","is_optional":false}]},{"session_key":"session-4","session_name":"Gioved\u00ec","session_exercises":[{"exercise_post":null,"exercise_label":"Piegamento al muro","fallback_muscle_groups":["chest","triceps","shoulders"],"working_sets":3,"prescription":"50 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":null,"exercise_label":"Sollevamento delle ginocchia da sdraiato","fallback_muscle_groups":["core"],"working_sets":2,"prescription":"30 ripetizioni","is_optional":false}]},{"session_key":"session-5","session_name":"Venerd\u00ec","session_exercises":[{"exercise_post":null,"exercise_label":"Trazione in piedi a un sostegno fisso","fallback_muscle_groups":["back","biceps"],"working_sets":3,"prescription":"50 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":null,"exercise_label":"Jackknife squat con mani su un appoggio basso","fallback_muscle_groups":["quadriceps","glutes"],"working_sets":3,"prescription":"35 ripetizioni","is_optional":false}]},{"session_key":"session-6","session_name":"Sabato","session_exercises":[{"exercise_post":null,"exercise_label":"Ponte glutei a corpo libero","fallback_muscle_groups":["glutes","hamstrings"],"working_sets":3,"prescription":"50 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":null,"exercise_label":"Torsione da seduto con una gamba tesa","fallback_muscle_groups":["core"],"working_sets":3,"prescription":"60 s per lato","is_optional":false}]}]},"yoast_head":"Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0 » Training.fit<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/hybrid-calisthenics-hybrid-routine-2-0\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"it_IT\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"La Hybrid Routine 2.0 di Hampton Liu distribuisce sei gruppi di movimenti in brevi sessioni a corpo libero. Inizi con varianti accessibili degli esercizi e progredisci man mano che riesci a eseguirle agevolmente. Il calendario attuale di base prevede sei giorni di allenamento, con due gruppi di movimenti al giorno, anzich\u00e9 tre allenamenti per tutto il corpo. A chi \u00e8 adatto questo programma \u00c8 adatto a te se trovi troppo […]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/hybrid-calisthenics-hybrid-routine-2-0\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Training.fit\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-18T02:57:42+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hybrid-calisthenics-hybrid-routine-varied-photo-overview.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1536\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1024\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Tempo di lettura stimato\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"3 minuti\" \/>","yoast_head_json":{"title":"Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0 » Training.fit","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/hybrid-calisthenics-hybrid-routine-2-0\/","og_locale":"it_IT","og_type":"article","og_title":"Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0","og_description":"La Hybrid Routine 2.0 di Hampton Liu distribuisce sei gruppi di movimenti in brevi sessioni a corpo libero. Inizi con varianti accessibili degli esercizi e progredisci man mano che riesci a eseguirle agevolmente. Il calendario attuale di base prevede sei giorni di allenamento, con due gruppi di movimenti al giorno, anzich\u00e9 tre allenamenti per tutto il corpo. A chi \u00e8 adatto questo programma \u00c8 adatto a te se trovi troppo […]","og_url":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/hybrid-calisthenics-hybrid-routine-2-0\/","og_site_name":"Training.fit","article_modified_time":"2026-10-18T02:57:42+00:00","og_image":[{"width":1536,"height":1024,"url":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hybrid-calisthenics-hybrid-routine-varied-photo-overview.webp","type":"image\/webp"}],"twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Tempo di lettura stimato":"3 minuti"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/hybrid-calisthenics-hybrid-routine-2-0\/","url":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/hybrid-calisthenics-hybrid-routine-2-0\/","name":"Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0 » Training.fit","isPartOf":{"@id":"\/#website"},"datePublished":"2026-10-02T09:11:53+00:00","dateModified":"2026-10-18T02:57:42+00:00","inLanguage":"it-IT","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/hybrid-calisthenics-hybrid-routine-2-0\/"]}]},{"@type":"WebSite","@id":"\/#website","url":"\/","name":"Training.fit","description":"Die richtige \u00dcbung nur einen Klick entfernt","publisher":{"@id":"\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"it-IT"},{"@type":"Organization","@id":"\/#organization","name":"Training.fit","url":"\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"it-IT","@id":"\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/training-fit-icon.png","contentUrl":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/training-fit-icon.png","width":177,"height":177,"caption":"Training.fit"},"image":{"@id":"\/#\/schema\/logo\/image\/"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/trainingsplan\/28721"}],"collection":[{"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/trainingsplan"}],"about":[{"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/trainingsplan"}],"acf:post":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/9055"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/9002"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/9245"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28561"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=28721"}],"wp:term":[{"taxonomy":"trainingsplan-target","embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/trainingsplan-target?post=28721"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}