{"id":28727,"date":"2026-10-02T11:21:55","date_gmt":"2026-10-02T09:21:55","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28727"},"modified":"2026-10-17T22:33:20","modified_gmt":"2026-10-17T20:33:20","slug":"allenamento-full-body-manubri-tre-giorni","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/allenamento-full-body-manubri-tre-giorni\/","title":{"rendered":"Muscle & Strength: allenamento full body con manubri su tre giorni"},"content":{"rendered":"

Il programma con manubri su tre giorni di Josh England \u00e8 un’opzione full body per allenarti a casa con poca attrezzatura. Nel corso della settimana alterni diverse combinazioni di esercizi, anzich\u00e9 ripetere lo stesso allenamento tre volte. Il programma pubblicato \u00e8 strutturato come un percorso introduttivo di otto settimane e comprende esercizi di spinta, di trazione, per le gambe e per le braccia.<\/p>\n

A chi \u00e8 adatto questo programma<\/span><\/h2>\n

\u00c8 adatto ai principianti o a chi riprende ad allenarsi con i pesi e ha a disposizione manubri e una panca, ma non una postazione completa con bilanciere. I manubri regolabili rendono pi\u00f9 semplice modificare il carico. Il peso che hai a disposizione conta: non puoi continuare a progredire all’infinito se tutti gli esercizi risultano gi\u00e0 troppo facili con la coppia di manubri pi\u00f9 pesante che possiedi.<\/p>\n

Calendario e struttura degli allenamenti<\/span><\/h2>\n

Qui sotto sono riportate tutte le sedute della routine online dell\u2019editore. Segui l\u2019ordine e i giorni di riposo descritti nell\u2019articolo. Le tabelle indicano serie di lavoro; aggiungi il riscaldamento. Negli esercizi unilaterali, completa le ripetizioni su ciascun lato.<\/p>\n

Giorno 1<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Squat con manubri<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Stacco a gambe tese con manubri<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Rematore a busto flesso con manubri<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Distensioni su panca piana con manubri<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Alzate laterali con manubri<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Curl per bicipiti<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
French press con manubri<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Giorno 2<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Affondi con manubri<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10 per lato<\/td>\n<\/tr>\n
Leg curl con manubrio tra i piedi<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Stacco da terra con manubri<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Distensioni sopra la testa con manubri<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Croci con manubri<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Curl a martello<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Estensioni sopra la testa con manubrio da seduto<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Giorno 3<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Step-up con manubri<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10 per lato<\/td>\n<\/tr>\n
Stacco a gambe tese con manubri<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Rematore con manubrio a un braccio<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10 per lato<\/td>\n<\/tr>\n
Panca con manubri a presa supina<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Croci inverse con manubri<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Curl Zottman<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Panca con manubri a presa stretta<\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Come funziona la progressione<\/span><\/h2>\n

Annota i carichi e completa le ripetizioni previste con un movimento controllato prima di aumentare il peso dei manubri. Nella discussione sul sito dell’editore, il team suggerisce di aumentare il carico quando riesci a superare senza difficolt\u00e0 il numero di ripetizioni previsto. Dopo otto settimane, rivaluta i tuoi progressi e l’attrezzatura a disposizione: la durata del percorso non \u00e8 una data di scadenza per una routine che continua a esserti utile.<\/p>\n

Popolarit\u00e0 e commenti degli utenti<\/span><\/h2>\n

Il 1\u00b0 ottobre 2026, il sito dell’editore riportava 10,8 milioni di letture dell’articolo. I lettori raccontavano di aver ripreso ad allenarsi e di usare l’attrezzatura di casa, e ponevano domande su come progredire e sull’attrezzatura. Le letture misurano il traffico, non il numero di persone che seguono il programma o che lo hanno completato con successo.<\/p>\n

La fonte \u00e8 l’articolo di Muscle & Strength, disponibile da tempo, con una scheda di allenamento scaricabile e una sezione commenti attiva.<\/p>\n

Cosa dice la ricerca scientifica<\/span><\/h2>\n

Nei confronti a parit\u00e0 di volume di allenamento, i programmi full body e quelli split hanno prodotto risultati simili. Questo rende tre giorni di allenamento full body una scelta pratica per organizzare la settimana, senza dimostrare che siano sempre migliori di quattro. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Una revisione ha riscontrato aumenti della forza specifici per l’attrezzatura usata e nessuna chiara differenza complessiva nell’ipertrofia tra pesi liberi e macchine. Allenarsi con i manubri \u00e8 una scelta valida, mentre per ottenere la massima prestazione con il bilanciere serve comunque una pratica specifica. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Questi studi esaminano principi e indicazioni per l’allenamento. Non dimostrano che Muscle & Strength: allenamento full body con manubri su tre giorni sia superiore ad altri programmi ben strutturati.<\/p>\n

Fonte e versione del programma<\/span><\/h2>\n

Questo programma segue l’articolo online di Josh England. Nei commenti, l’editore indica la versione online come riferimento da seguire nei punti in cui la vecchia versione stampabile \u00e8 diversa. Josh England: fonte del programma<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28568,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"beginner","training-plans":[9058,9160,9517,8727,9604,8617,9187,8578,8822,9153,8875,8968,9661,9316,6874],"popularity":9,"tf_plan_scope":"Settimana di esempio di tre giorni","tf_plan_notes":"Qui sotto sono riportate tutte le sedute della routine online dell\u2019editore. Segui l\u2019ordine e i giorni di riposo descritti nell\u2019articolo. Le tabelle indicano serie di lavoro; aggiungi il riscaldamento. 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