{"id":28733,"date":"2026-10-02T11:33:14","date_gmt":"2026-10-02T09:33:14","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28733"},"modified":"2026-10-18T04:45:24","modified_gmt":"2026-10-18T02:45:24","slug":"531-per-principianti","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/531-per-principianti\/","title":{"rendered":"5\/3\/1 per principianti"},"content":{"rendered":"

5\/3\/1 per principianti di Jim Wendler \u00e8 un programma full body su tre giorni con due esercizi principali per seduta, lavoro aggiuntivo per fare pratica ed esercizi di assistenza. Usa un massimale di allenamento fissato con prudenza, invece di cercare di sollevare carichi massimali sempre pi\u00f9 pesanti a ogni allenamento. Il condizionamento fisico fa parte del piano complessivo.<\/p>\n

A chi \u00e8 adatto questo piano<\/span><\/h2>\n

\u00c8 adatto a te se conosci i movimenti di base con il bilanciere e vuoi un programma di forza che puoi ripetere nel tempo. Nonostante il nome, le percentuali, il lavoro supplementare e gli esercizi di assistenza lo rendono pi\u00f9 articolato di una prima seduta in palestra. Ti servono un bilanciere, un rack, una panca e l\u2019attrezzatura per gli esercizi di assistenza che scegli.<\/p>\n

Calendario e struttura degli allenamenti<\/span><\/h2>\n

Le tabelle mostrano la prima settimana da cinque ripetizioni. Le prime tre serie sono il lavoro principale 5\/3\/1; le cinque successive, il complementare pi\u00f9 leggero. Segui le percentuali del massimale di allenamento e i cambiamenti settimanali dell\u2019autore. Accessori e ripetizioni fisse sono scelte di training.fit all\u2019interno del modello, non un\u2019unica selezione obbligatoria. Il calcolo si riferisce a questa settimana.<\/p>\n

Luned\u00ec<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Squat con bilanciere<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Squat con bilanciere<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Distensioni su panca piana con bilanciere<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Distensioni su panca piana con bilanciere<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Piegamenti sulle braccia<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Rematore inverso<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Crunch inversi<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Mercoled\u00ec<\/span><\/h3>\n
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Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Stacco da terra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Stacco da terra<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Military press in piedi con bilanciere<\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Military press in piedi con bilanciere<\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Piegamenti sulle braccia<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Rematore inverso<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Crunch inversi<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Venerd\u00ec<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Distensioni su panca piana con bilanciere<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Distensioni su panca piana con bilanciere<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Squat con bilanciere<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Squat con bilanciere<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Piegamenti sulle braccia<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Rematore inverso<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Crunch inversi<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Come funziona la progressione<\/span><\/h2>\n

Nell\u2019articolo attuale, l\u2019autore fissa il massimale di allenamento all\u201980\u201385% del tuo massimale. Calcola le percentuali a partire da questo massimale di allenamento, non direttamente dal tuo massimale effettivo per una ripetizione. Aumenta il massimale di allenamento solo quando il lavoro prescritto rispetta i criteri dell\u2019autore per il controllo del movimento e la qualit\u00e0 delle ripetizioni. Segui le istruzioni del ciclo originale per gli aumenti programmati e il lavoro pi\u00f9 leggero, e adatta il condizionamento alle tue capacit\u00e0 attuali.<\/p>\n

Cosa dice la scienza<\/span><\/h2>\n

In una metanalisi a rete, l\u2019allenamento con carichi pi\u00f9 elevati tendeva a favorire la forza massimale misurata nei test. Il risultato sostiene un allenamento incentrato sulla forza, non la necessit\u00e0 di questo preciso sistema di percentuali. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Una metanalisi sull\u2019allenamento combinato ha riscontrato che lo sviluppo della forza e la crescita muscolare sono in generale compatibili con il lavoro aerobico. Gli incrementi della forza esplosiva potrebbero essere ridotti, soprattutto quando i due tipi di allenamento si svolgono nella stessa seduta, quindi il lavoro di condizionamento aggiuntivo va comunque organizzato con criterio. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Questi studi esaminano principi e prescrizioni di allenamento. Non dimostrano che 5\/3\/1 per principianti sia superiore ad altri programmi ben strutturati.<\/p>\n

Fonte e versione del programma<\/span><\/h2>\n

Questa panoramica si basa sull\u2019articolo attuale di Wendler sul programma per principianti su tre giorni, compreso il massimale di allenamento all\u201980\u201385%. Segui le istruzioni dell\u2019autore per il ciclo, anzich\u00e9 combinare prescrizioni di edizioni diverse. Jim Wendler: fonte del programma<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28575,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"both","training-plans":[9069,8517,9115,9245,9002,8605,8640,9714,9705],"popularity":8,"tf_plan_scope":"Prima settimana da cinque ripetizioni","tf_plan_notes":"Le tabelle mostrano la prima settimana da cinque ripetizioni. Le prime tre serie sono il lavoro principale 5\/3\/1; le cinque successive, il complementare pi\u00f9 leggero. Segui le percentuali del massimale di allenamento e i cambiamenti settimanali dell\u2019autore. 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