{"id":28751,"date":"2026-10-02T11:52:55","date_gmt":"2026-10-02T09:52:55","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28751"},"modified":"2026-10-17T22:36:05","modified_gmt":"2026-10-17T20:36:05","slug":"phul-forza-ipertrofia-upper-lower","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/phul-forza-ipertrofia-upper-lower\/","title":{"rendered":"PHUL: forza e ipertrofia per la parte superiore e inferiore del corpo"},"content":{"rendered":"

PHUL \u00e8 il programma di Brandon Campbell su quattro giorni, diviso tra parte superiore e inferiore del corpo, che combina il lavoro per la forza con il bodybuilding. Due sedute si concentrano su esercizi multiarticolari con carichi pi\u00f9 elevati, mentre le altre due prevedono un lavoro con pi\u00f9 ripetizioni. Questa suddivisione permette di allenare ciascuna delle due parti del corpo due volte a settimana, senza dover passare sei giorni in palestra.<\/p>\n

A chi \u00e8 adatto questo piano<\/span><\/h2>\n

\u00c8 adatto a te se hai dimestichezza con i movimenti di base con il bilanciere e puoi seguire una routine che richiede l\u2019attrezzatura di una palestra completa. Le giornate dedicate alla forza prevedono un lavoro multiarticolare impegnativo; PHUL \u00e8 pi\u00f9 articolato di un breve piano introduttivo. Il nome non significa che ogni serie di queste giornate consista in un salto esplosivo o in un sollevamento olimpico.<\/p>\n

Calendario e struttura degli allenamenti<\/span><\/h2>\n

Sono riportate tutte le quattro sedute PHUL. Dove l\u2019originale indica un intervallo di serie, viene scelto il minimo, consigliato per iniziare. Gli intervalli di ripetizioni restano invariati. Il focus muscolare descrive questo volume iniziale; aggiungere serie lo cambia.<\/p>\n

Parte superiore: forza<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Distensioni su panca piana con bilanciere<\/a><\/td>\n3<\/td>\n3\u20135<\/td>\n<\/tr>\n
Distensioni su panca inclinata con manubri<\/a><\/td>\n3<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Rematore con bilanciere<\/a><\/td>\n3<\/td>\n3\u20135<\/td>\n<\/tr>\n
Trazioni alla lat machine<\/a><\/td>\n3<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Military press in piedi con bilanciere<\/td>\n2<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Curl con bilanciere<\/a><\/td>\n2<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
French press con bilanciere<\/a><\/td>\n2<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Parte inferiore: forza<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Squat con bilanciere<\/a><\/td>\n3<\/td>\n3\u20135<\/td>\n<\/tr>\n
Stacco da terra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n3\u20135<\/td>\n<\/tr>\n
Leg press da seduto<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Leg curl da sdraiato<\/a><\/td>\n3<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Calf raise in piedi alla macchina<\/a><\/td>\n4<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Parte superiore: ipertrofia<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Distensioni su panca inclinata con bilanciere<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Croci con manubri<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Rematore al cavo<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Rematore con manubrio a un braccio<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 per lato<\/td>\n<\/tr>\n
Alzate laterali con manubri<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Curl con manubri su panca inclinata<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Pushdown per tricipiti al cavo<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Parte inferiore: ipertrofia<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Front squat<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Affondi con bilanciere<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 per lato<\/td>\n<\/tr>\n
Leg extension<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Leg curl da sdraiato<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Calf raise da seduto alla macchina<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Calf press alla pressa<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Come funziona la progressione<\/span><\/h2>\n

Inizia con le opzioni che prevedono meno serie, senza aggiungere automaticamente quelle facoltative. Aumenta le ripetizioni o il carico quando riesci a raggiungere gli obiettivi prescritti. Questa versione consiglia di lasciare circa una ripetizione in riserva e di eseguire serie di riscaldamento prima del lavoro con carichi pi\u00f9 elevati. Il volume extra facoltativo \u00e8 una scelta da valutare pi\u00f9 avanti, non un requisito perch\u00e9 PHUL funzioni.<\/p>\n

Cosa dice la scienza<\/span><\/h2>\n

In una meta-analisi a rete, i carichi pi\u00f9 elevati tendevano a favorire la forza massimale, mentre l\u2019allenamento con pi\u00f9 serie favoriva l\u2019ipertrofia. Combinare diversi intervalli di carico \u00e8 compatibile con obiettivi misti, ma non dimostra che PHUL sia un programma complessivamente superiore. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

A parit\u00e0 di volume, le routine suddivise per gruppi muscolari e quelle per tutto il corpo producevano risultati simili in termini di forza e crescita muscolare. La suddivisione di PHUL tra parte superiore e inferiore \u00e8 utile per distribuire il lavoro, ma il nome di questa suddivisione non la rende di per s\u00e9 migliore. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Questi studi esaminano principi e indicazioni di allenamento. Non dimostrano che PHUL: forza e ipertrofia per la parte superiore e inferiore del corpo sia superiore ad altri programmi ben strutturati.<\/p>\n

Fonte e versione del programma<\/span><\/h2>\n

Descrizione originale del programma: Brandon Campbell \u2013 PHUL<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28596,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"advanced","training-plans":[8517,9385,9069,9115,9180,9211,8697,8691,8905,8624,9478,8875,9383,9517,8758,9623,8617,8711,9782,9784,9637,8822,9444],"popularity":9,"tf_plan_scope":"Settimana di esempio di quattro giorni","tf_plan_notes":"Sono riportate tutte le quattro sedute PHUL. Dove l\u2019originale indica un intervallo di serie, viene scelto il minimo, consigliato per iniziare. Gli intervalli di ripetizioni restano invariati. Il focus muscolare descrive questo volume iniziale; aggiungere serie lo cambia.","tf_plan_sessions":[{"session_key":"session-1","session_name":"Parte superiore: forza","session_exercises":[{"exercise_post":391,"exercise_label":"Distensioni su panca piana con bilanciere","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"3\u20135 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":1826,"exercise_label":"Distensioni su panca inclinata con manubri","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"6\u201310 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":1908,"exercise_label":"Rematore con bilanciere","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"3\u20135 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":1830,"exercise_label":"Trazioni alla lat machine","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"6\u201310 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":null,"exercise_label":"Military press in piedi con bilanciere","fallback_muscle_groups":["shoulders","triceps"],"working_sets":2,"prescription":"5\u20138 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":1767,"exercise_label":"Curl con bilanciere","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"6\u201310 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":1940,"exercise_label":"French press con bilanciere","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"6\u201310 ripetizioni","is_optional":false}]},{"session_key":"session-2","session_name":"Parte inferiore: forza","session_exercises":[{"exercise_post":1810,"exercise_label":"Squat con bilanciere","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"3\u20135 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":1817,"exercise_label":"Stacco da terra","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"3\u20135 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":1759,"exercise_label":"Leg press da seduto","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"10\u201315 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":1758,"exercise_label":"Leg curl da sdraiato","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"6\u201310 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":1969,"exercise_label":"Calf raise in piedi alla macchina","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":4,"prescription":"6\u201310 ripetizioni","is_optional":false}]},{"session_key":"session-3","session_name":"Parte superiore: ipertrofia","session_exercises":[{"exercise_post":1920,"exercise_label":"Distensioni su panca inclinata con bilanciere","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"8\u201312 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":1783,"exercise_label":"Croci con manubri","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"8\u201312 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":1906,"exercise_label":"Rematore al cavo","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"8\u201312 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":1777,"exercise_label":"Rematore con manubrio a un braccio","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"8\u201312 ripetizioni per lato","is_optional":false},{"exercise_post":1928,"exercise_label":"Alzate laterali con manubri","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"8\u201312 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":1915,"exercise_label":"Curl con manubri su panca inclinata","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"8\u201312 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":1944,"exercise_label":"Pushdown per tricipiti al cavo","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"8\u201312 ripetizioni","is_optional":false}]},{"session_key":"session-4","session_name":"Parte inferiore: ipertrofia","session_exercises":[{"exercise_post":1789,"exercise_label":"Front squat","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"8\u201312 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":1749,"exercise_label":"Affondi con bilanciere","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"8\u201312 ripetizioni per lato","is_optional":false},{"exercise_post":1760,"exercise_label":"Leg extension","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"10\u201315 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":1758,"exercise_label":"Leg curl da sdraiato","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"10\u201315 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":1966,"exercise_label":"Calf raise da seduto alla macchina","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"8\u201312 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":null,"exercise_label":"Calf press alla pressa","fallback_muscle_groups":["calves"],"working_sets":3,"prescription":"8\u201312 ripetizioni","is_optional":false}]}]},"yoast_head":"PHUL: forza e ipertrofia per la parte superiore e inferiore del corpo » Training.fit<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/phul-forza-ipertrofia-upper-lower\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"it_IT\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"PHUL: forza e ipertrofia per la parte superiore e inferiore del corpo\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"PHUL \u00e8 il programma di Brandon Campbell su quattro giorni, diviso tra parte superiore e inferiore del corpo, che combina il lavoro per la forza con il bodybuilding. Due sedute si concentrano su esercizi multiarticolari con carichi pi\u00f9 elevati, mentre le altre due prevedono un lavoro con pi\u00f9 ripetizioni. Questa suddivisione permette di allenare ciascuna delle due parti del corpo due volte a settimana, senza dover passare sei giorni in […]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/phul-forza-ipertrofia-upper-lower\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Training.fit\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-17T20:36:05+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/phul-power-hypertrophy-upper-lower-varied-photo-overview.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1536\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1024\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Tempo di lettura stimato\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"3 minuti\" \/>","yoast_head_json":{"title":"PHUL: forza e ipertrofia per la parte superiore e inferiore del corpo » Training.fit","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/phul-forza-ipertrofia-upper-lower\/","og_locale":"it_IT","og_type":"article","og_title":"PHUL: forza e ipertrofia per la parte superiore e inferiore del corpo","og_description":"PHUL \u00e8 il programma di Brandon Campbell su quattro giorni, diviso tra parte superiore e inferiore del corpo, che combina il lavoro per la forza con il bodybuilding. Due sedute si concentrano su esercizi multiarticolari con carichi pi\u00f9 elevati, mentre le altre due prevedono un lavoro con pi\u00f9 ripetizioni. Questa suddivisione permette di allenare ciascuna delle due parti del corpo due volte a settimana, senza dover passare sei giorni in […]","og_url":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/phul-forza-ipertrofia-upper-lower\/","og_site_name":"Training.fit","article_modified_time":"2026-10-17T20:36:05+00:00","og_image":[{"width":1536,"height":1024,"url":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/phul-power-hypertrophy-upper-lower-varied-photo-overview.webp","type":"image\/webp"}],"twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Tempo di lettura stimato":"3 minuti"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/phul-forza-ipertrofia-upper-lower\/","url":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/phul-forza-ipertrofia-upper-lower\/","name":"PHUL: forza e ipertrofia per la parte superiore e inferiore del corpo » Training.fit","isPartOf":{"@id":"\/#website"},"datePublished":"2026-10-02T09:52:55+00:00","dateModified":"2026-10-17T20:36:05+00:00","inLanguage":"it-IT","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/phul-forza-ipertrofia-upper-lower\/"]}]},{"@type":"WebSite","@id":"\/#website","url":"\/","name":"Training.fit","description":"Die richtige \u00dcbung nur einen Klick entfernt","publisher":{"@id":"\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"it-IT"},{"@type":"Organization","@id":"\/#organization","name":"Training.fit","url":"\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"it-IT","@id":"\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/training-fit-icon.png","contentUrl":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/training-fit-icon.png","width":177,"height":177,"caption":"Training.fit"},"image":{"@id":"\/#\/schema\/logo\/image\/"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/trainingsplan\/28751"}],"collection":[{"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/trainingsplan"}],"about":[{"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/trainingsplan"}],"acf:post":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/9444"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/8822"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/9637"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/9784"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/9782"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/8711"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/8617"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/9623"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/8758"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/9517"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/9383"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/8875"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/9478"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/8624"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/8905"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/8691"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/8697"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/9211"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/9180"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/9115"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/9069"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/9385"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/8517"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28596"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=28751"}],"wp:term":[{"taxonomy":"trainingsplan-target","embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/trainingsplan-target?post=28751"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}