{"id":28757,"date":"2026-10-02T12:06:05","date_gmt":"2026-10-02T10:06:05","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28757"},"modified":"2026-10-18T02:12:41","modified_gmt":"2026-10-18T00:12:41","slug":"nsuns-progressione-lineare-quattro-giorni","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/nsuns-progressione-lineare-quattro-giorni\/","title":{"rendered":"nSuns: progressione lineare su quattro giorni"},"content":{"rendered":"

La scheda nSuns su quattro giorni \u00e8 un programma ad alto volume per la forza e la massa muscolare, basato su uno schema di carico ispirato al 5\/3\/1. Prevede diverse serie con carichi calcolati in percentuale, serie per valutare la prestazione e aggiornamenti settimanali del training max, cio\u00e8 il massimale di allenamento. Il volume elevato dedicato agli esercizi principali lo distingue da una scheda pi\u00f9 breve per principianti.<\/p>\n

A chi \u00e8 adatta questa scheda<\/span><\/h2>\n

Sceglila se conosci gi\u00e0 gli esercizi e puoi dedicarti a sedute pi\u00f9 lunghe. La fonte consiglia l\u2019opzione su quattro giorni a chi si avvicina per la prima volta a nSuns; questo non la rende una scheda per chi non si \u00e8 mai allenato con i pesi. Le varianti su cinque e sei giorni sono altre opzioni, non giornate aggiuntive da inserire in questa scheda.<\/p>\n

Calendario e struttura delle sedute<\/span><\/h2>\n

\u00c8 riportata la scheda di quattro giorni: nove serie del movimento principale e otto del secondo. Leggi le ripetizioni separate da virgole nell\u2019ordine delle serie; + indica la serie con ripetizioni aggiuntive. Gli altri accessori e le loro serie sono esempi di training.fit per gli spazi liberi. Usa il foglio originale per percentuali e progressione.<\/p>\n

Luned\u00ec<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Distensioni su panca piana con bilanciere<\/a><\/td>\n9<\/td>\n8, 6, 4, 4, 4, 5, 6, 7, 8<\/td>\n<\/tr>\n
Military press in piedi con bilanciere<\/td>\n8<\/td>\n6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8<\/td>\n<\/tr>\n
Rematore al cavo<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Curl per bicipiti<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Marted\u00ec<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Squat con bilanciere<\/a><\/td>\n9<\/td>\n5, 3, 1+, 3, 3, 3, 5, 5, 5<\/td>\n<\/tr>\n
Stacco sumo<\/a><\/td>\n8<\/td>\n5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8<\/td>\n<\/tr>\n
Leg curl da sdraiato<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Crunch inversi<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Gioved\u00ec<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Distensioni su panca piana con bilanciere<\/a><\/td>\n9<\/td>\n5, 3, 1+, 3, 5, 3, 5, 3, 5<\/td>\n<\/tr>\n
Distensioni su panca piana a presa stretta<\/a><\/td>\n8<\/td>\n6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8<\/td>\n<\/tr>\n
Curl a martello<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Alzate laterali con manubri<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Venerd\u00ec<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Stacco da terra<\/a><\/td>\n9<\/td>\n5, 3, 1+, 3, 3, 3, 3, 3, 3<\/td>\n<\/tr>\n
Front squat<\/a><\/td>\n8<\/td>\n5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8<\/td>\n<\/tr>\n
Trazioni alla lat machine<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Crunch inversi<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Come funziona la progressione<\/span><\/h2>\n

Parti con un massimale di allenamento pari al 90% del tuo massimale attuale per una ripetizione. Calcola i carichi con il foglio e aggiorna il massimale ogni settimana in base alla serie 1+ prevista. La guida originale non prevede aumenti con 0\u20131 ripetizioni e indica incrementi graduati per risultati superiori.<\/p>\n

Cosa dice la ricerca<\/span><\/h2>\n

Una revisione ha associato un volume settimanale maggiore a miglioramenti pi\u00f9 marcati, ma con benefici via via minori all\u2019aumentare del volume. Il volume elevato di nSuns pu\u00f2 fornire uno stimolo allenante, mentre le serie aggiuntive comportano anche un impegno che va commisurato alla singola persona. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Una meta-analisi non ha rilevato un chiaro vantaggio complessivo degli approcci autoregolati per la forza. Una serie usata per valutare la prestazione pu\u00f2 orientare gli aggiustamenti settimanali, ma non dimostra che la progressione nSuns sia migliore di altri metodi. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Questi studi esaminano principi e prescrizioni di allenamento. Non dimostrano che il programma nSuns di progressione lineare su quattro giorni sia superiore ad altri programmi ben strutturati.<\/p>\n

Fonte e versione del programma<\/span><\/h2>\n

Usa il foglio di calcolo su quattro giorni collegato nella guida archiviata della community. Descrizione originale del programma: nSuns LP \u2013 The Fitness Wiki<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28603,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"advanced","training-plans":[8517,9069,9613,8824,9115,8905,9383,8727,8691,9705,8968,9517,9211],"popularity":9,"tf_plan_scope":"Settimana di esempio di quattro giorni","tf_plan_notes":"\u00c8 riportata la scheda di quattro giorni: nove serie del movimento principale e otto del secondo. Leggi le ripetizioni separate da virgole nell\u2019ordine delle serie; + indica la serie con ripetizioni aggiuntive. Gli altri accessori e le loro serie sono esempi di training.fit per gli spazi liberi. 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