{"id":28763,"date":"2026-10-02T12:19:18","date_gmt":"2026-10-02T10:19:18","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28763"},"modified":"2026-10-17T22:39:46","modified_gmt":"2026-10-17T20:39:46","slug":"metallicadpa-reddit-ppl","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/metallicadpa-reddit-ppl\/","title":{"rendered":"Metallicadpa \/ Reddit PPL"},"content":{"rendered":"

Il Reddit PPL di Metallicadpa combina una progressione dei carichi negli esercizi multiarticolari con esercizi complementari a ripetizioni pi\u00f9 alte, distribuiti su sei sedute settimanali. Gli allenamenti di trazione, di spinta e per le gambe si ripetono ciascuno due volte. Questo programma ha regole precise per gli esercizi e la progressione; va oltre la semplice indicazione di dividere la settimana in giornate PPL.<\/p>\n

A chi \u00e8 adatto questo piano<\/span><\/h2>\n

\u00c8 adatto a principianti gi\u00e0 avanti nel loro percorso o a praticanti di livello intermedio che conoscono i movimenti di base e preferiscono andare spesso in palestra. Andare in palestra sei giorni alla settimana richiede un impegno considerevole. Se i tuoi impegni ti costringono spesso a saltare delle sedute, un piano di tre o quattro giorni pu\u00f2 permetterti di distribuire le stesse priorit\u00e0 con maggiore regolarit\u00e0.<\/p>\n

Calendario e struttura degli allenamenti<\/span><\/h2>\n

Questo esempio di sei giorni sceglie lat machine e rematore seduto al cavo tra le alternative dell\u2019autore. Ogni seduta di spinta contiene due blocchi distinti di tre serie di alzate laterali, abbinati ai due esercizi per tricipiti. Sono superserie previste, non righe duplicate. Il + riguarda solo l\u2019ultima serie principale. Domenica \u00e8 riposo.<\/p>\n

Luned\u00ec<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Stacco da terra<\/a><\/td>\n1<\/td>\n5+<\/td>\n<\/tr>\n
Trazioni alla lat machine<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Rematore al cavo<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Face pull al cavo<\/td>\n5<\/td>\n15\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Curl a martello<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Curl per bicipiti<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Marted\u00ec<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Distensioni su panca piana con bilanciere<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5, 5, 5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Military press in piedi con bilanciere<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Distensioni su panca inclinata con manubri<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Pushdown per tricipiti al cavo<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Alzate laterali con manubri<\/a><\/td>\n3<\/td>\n15\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Estensioni sopra la testa con manubrio da seduto<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Alzate laterali con manubri<\/a><\/td>\n3<\/td>\n15\u201320<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Mercoled\u00ec<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Squat con bilanciere<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Stacco rumeno<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Leg press da seduto<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Leg curl da sdraiato<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Calf raise in piedi alla macchina<\/a><\/td>\n5<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Gioved\u00ec<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Rematore con bilanciere<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5, 5, 5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Trazioni alla lat machine<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Rematore al cavo<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Face pull al cavo<\/td>\n5<\/td>\n15\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Curl a martello<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Curl per bicipiti<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Venerd\u00ec<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Military press in piedi con bilanciere<\/td>\n5<\/td>\n5, 5, 5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Distensioni su panca piana con bilanciere<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Distensioni su panca inclinata con manubri<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Pushdown per tricipiti al cavo<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Alzate laterali con manubri<\/a><\/td>\n3<\/td>\n15\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Estensioni sopra la testa con manubrio da seduto<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Alzate laterali con manubri<\/a><\/td>\n3<\/td>\n15\u201320<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Sabato<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Squat con bilanciere<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Stacco rumeno<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Leg press da seduto<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Leg curl da sdraiato<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Calf raise in piedi alla macchina<\/a><\/td>\n5<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Come funziona la progressione<\/span><\/h2>\n

Questa versione combina piccoli aumenti del carico negli esercizi multiarticolari con una progressione delle ripetizioni all\u2019interno di un intervallo per i complementari. Raggiungi gli obiettivi con una buona tecnica prima di aumentare il peso. Se non riesci a completare un esercizio principale come previsto, ripeti lo stesso carico e segui le regole della versione scelta per gestire gli stalli o ricominciare la progressione, anzich\u00e9 continuare ad aumentare il carico automaticamente. Non confondere la notazione dell\u2019ultima serie del programma originale con una regola che imponga di portare tutte le serie a cedimento.<\/p>\n

Cosa dice la scienza<\/span><\/h2>\n

Gli studi a parit\u00e0 di volume di allenamento hanno riscontrato risultati simili con i programmi split e quelli per tutto il corpo. Allenarti sei giorni \u00e8 una scelta personale e un modo di distribuire il carico di lavoro, non una prova che il PPL sia automaticamente superiore. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Una revisione sugli intervalli di recupero ha suggerito un possibile vantaggio per la crescita muscolare con pause pi\u00f9 lunghe rispetto a quelle molto brevi, con una durata ottimale ancora incerta. Mantenere la qualit\u00e0 delle serie conta pi\u00f9 che far sembrare ogni seduta un circuito continuo. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Questi studi esaminano principi e indicazioni di allenamento. Non dimostrano che Metallicadpa \/ Reddit PPL sia superiore ad altri programmi ben strutturati.<\/p>\n

Fonte e versione del programma<\/span><\/h2>\n

Descrizione originale del programma: Metallicadpa \u2013 A Linear Progression Based PPL Program for Beginners<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28610,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"advanced","training-plans":[9115,8517,9069,9385,9211,9180,9403,8697,8691,9637,9383,8968,8727,9517,9784,9661],"popularity":9,"tf_plan_scope":"Settimana di esempio di sei giorni","tf_plan_notes":"Questo esempio di sei giorni sceglie lat machine e rematore seduto al cavo tra le alternative dell\u2019autore. Ogni seduta di spinta contiene due blocchi distinti di tre serie di alzate laterali, abbinati ai due esercizi per tricipiti. Sono superserie previste, non righe duplicate. Il + riguarda solo l\u2019ultima serie principale. 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