{"id":28781,"date":"2026-10-02T15:15:26","date_gmt":"2026-10-02T13:15:26","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28781"},"modified":"2026-10-18T05:03:15","modified_gmt":"2026-10-18T03:03:15","slug":"dr-swole-ppl-upper-lower","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/dr-swole-ppl-upper-lower\/","title":{"rendered":"Scheda di esempio training.fit: cinque giorni PPL + upper\/lower"},"content":{"rendered":"

Questa scheda di esempio training.fit combina sedute di spinta, trazione e gambe con una seduta upper e una lower nella seconda parte della settimana. Il lavoro \u00e8 distribuito su cinque allenamenti. L\u2019elenco degli esercizi e le serie sono un nostro esempio di questa organizzazione.<\/p>\n

A chi \u00e8 adatto questo programma<\/span><\/h2>\n

Usa questo esempio se conosci gi\u00e0 gli esercizi e hai l\u2019attrezzatura indicata. Parti con carichi gestibili e adatta il volume alla tua esperienza e al recupero. La tabella non \u00e8 una prescrizione uguale per tutti.<\/p>\n

Calendario e struttura degli allenamenti<\/span><\/h2>\n

Luned\u00ec: spinta. Marted\u00ec: trazione. Mercoled\u00ec: gambe. Venerd\u00ec: upper. Sabato: lower. Riposa gioved\u00ec e domenica.<\/p>\n

Spinta<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Distensioni su panca piana con bilanciere<\/a><\/td>\n3<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Distensioni sopra la testa con manubri<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Distensioni su panca inclinata con manubri<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Alzate laterali con manubri<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Pushdown per tricipiti al cavo<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Trazione<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Trazioni alla lat machine<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Rematore al cavo<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Croci inverse con manubri<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Curl per bicipiti<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Curl a martello<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Gambe<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Squat con bilanciere<\/a><\/td>\n3<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Stacco rumeno<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Leg curl da sdraiato<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Calf raise in piedi alla macchina<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Crunch inversi<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Parte superiore<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Distensioni su panca piana con manubri<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Rematore con manubrio a un braccio<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 per lato<\/td>\n<\/tr>\n
Trazioni alla lat machine<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Alzate laterali con manubri<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Pushdown per tricipiti al cavo<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Parte inferiore<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Leg press da seduto<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Stacco rumeno con manubri<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Leg extension<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Calf raise da seduto alla macchina<\/a><\/td>\n3<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Dead bug<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312 per lato<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Come funziona la progressione<\/span><\/h2>\n

Parti dal limite inferiore di ogni intervallo. Quando raggiungi il limite superiore in tutte le serie con controllo e circa due ripetizioni in riserva, aggiungi il minimo carico pratico e riparti dal limite inferiore. Se manchi ripetutamente il minimo, riduci il carico o togli una serie e valuta il recupero. Annota le sedute per basare le decisioni sui risultati.<\/p>\n

Cosa dice la scienza<\/span><\/h2>\n

Una metaanalisi ha rilevato guadagni simili di forza e massa muscolare con routine split e full body a parit\u00e0 di volume. La suddivisione serve a organizzare il lavoro; non dimostra che queste sedute specifiche siano ottimali. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Fonte e versione del programma<\/span><\/h2>\n

\u00c8 una scheda di esempio creata in modo indipendente da training.fit. Esercizi, serie e progressione sono scelte editoriali: non riproducono il programma di un allenatore e non sono stati testati nel loro insieme nella ricerca citata.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28631,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"advanced","training-plans":[8517,9187,9180,9517,9637,9211,9383,9316,8727,8968,9069,9403,8691,9784,9705,9160,8822,8697,9409,8711,9782,7764],"popularity":1,"tf_plan_scope":"Sedute di esempio di training.fit","tf_plan_notes":"Ogni seduta indicata viene conteggiata una volta. 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