{"id":28793,"date":"2026-10-02T15:34:08","date_gmt":"2026-10-02T13:34:08","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28793"},"modified":"2026-10-17T22:43:16","modified_gmt":"2026-10-17T20:43:16","slug":"muscle-strength-upper-lower-manubri","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/muscle-strength-upper-lower-manubri\/","title":{"rendered":"Muscle & Strength: programma upper\/lower con manubri"},"content":{"rendered":"

Il programma upper\/lower con manubri di Josh England prevede quattro allenamenti a settimana, separando il lavoro per la parte superiore da quello per la parte inferiore del corpo. \u00c8 un\u2019alternativa che richiede poca attrezzatura, adatta se preferisci dividere l\u2019allenamento per gruppi muscolari o vuoi allenarti pi\u00f9 spesso rispetto al programma full body di tre giorni proposto dallo stesso sito. Il ciclo indicato dura dodici settimane.<\/p>\n

A chi \u00e8 adatto questo programma<\/span><\/h2>\n

\u00c8 adatto ai principianti che riescono ad allenarsi quattro giorni a settimana e a chi riprende ad allenarsi o ha un livello intermedio, se i manubri a disposizione offrono una resistenza sufficiente. Per eseguire le distensioni e gli esercizi con appoggio come indicato, ti serve una panca. I manubri regolabili sono utili, ma dividere il programma in upper e lower non risolve il problema di non avere abbastanza peso a disposizione.<\/p>\n

Calendario e struttura degli allenamenti<\/span><\/h2>\n

Qui sotto sono riportate tutte le sedute della routine online dell\u2019editore. Segui l\u2019ordine e i giorni di riposo descritti nell\u2019articolo. Le tabelle indicano serie di lavoro; aggiungi il riscaldamento. Negli esercizi unilaterali, completa le ripetizioni su ciascun lato.<\/p>\n

Parte superiore A<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Rematore a busto flesso con manubri<\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Distensioni su panca piana con manubri<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Alzate laterali con manubri<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Pullover<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Curl per bicipiti<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Estensioni sopra la testa con manubrio da seduto<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Scrollate con manubri<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Parte inferiore A<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Goblet squat con manubrio<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Stacco a gambe tese con manubri<\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Squat pli\u00e9 tenendo il disco superiore del manubrio<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Leg curl con manubrio tra i piedi<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Calf raise in piedi con manubri<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Plank frontale<\/a><\/td>\n3<\/td>\n20 s<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Parte superiore B<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Rematore con manubrio a un braccio<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201310 per lato<\/td>\n<\/tr>\n
Distensioni sopra la testa con manubri<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Distensioni su panca inclinata con manubri<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Rematore con manubri su panca inclinata<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Curl a martello<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Floor press con manubri<\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Scrollata da seduto con manubri<\/td>\n2<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Parte inferiore B<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Stacco a gambe tese con manubri<\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Affondo indietro con manubri<\/td>\n4<\/td>\n8\u201310 per lato<\/td>\n<\/tr>\n
Hip thrust con manubrio<\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Split squat con manubri e piedi a terra<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 per lato<\/td>\n<\/tr>\n
Calf raise da seduto con manubri<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Plank frontale<\/a><\/td>\n3<\/td>\n20 s<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Come funziona la progressione<\/span><\/h2>\n

Aumenta le ripetizioni all\u2019interno di ciascun intervallo indicato, poi aumenta la resistenza quando riesci a completare le serie mantenendo il controllo. Continua a registrare i progressi durante il ciclo di dodici settimane. Il programma originale prevede recuperi di 30\u201360 secondi: questa \u00e8 la sua indicazione, non una durata ottimale valida per tutti. Se questi intervalli ti impediscono di completare serie utili, concederti recuperi pi\u00f9 lunghi \u00e8 una modifica pratica al programma e va considerata come tale.<\/p>\n

Popolarit\u00e0 e opinioni degli utenti<\/span><\/h2>\n

Il 1\u00b0 ottobre 2026, il sito riportava 4,4 milioni di letture dell\u2019articolo e una sezione commenti molto ampia. I lettori fanno domande sull\u2019attrezzatura e sulla progressione, ma il traffico dell\u2019articolo non permette di stabilire quante persone completino il programma o quali siano i loro risultati medi.<\/p>\n

L\u2019articolo originale e la versione stampabile sono disponibili su Muscle & Strength.<\/p>\n

Cosa dice la ricerca<\/span><\/h2>\n

Negli studi a parit\u00e0 di volume di allenamento, i programmi suddivisi per gruppi muscolari e quelli full body hanno mostrato risultati simili in termini di forza e crescita muscolare. Scegli quattro giorni perch\u00e9 si adattano alle tue esigenze pratiche, senza dare per scontato che debbano offrire risultati migliori dell\u2019alternativa di tre giorni. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Una revisione sugli intervalli di recupero ha suggerito un possibile vantaggio per la crescita muscolare con recuperi pi\u00f9 lunghi rispetto a quelli molto brevi, lasciando incerta la durata migliore. Non sostiene l\u2019idea che, per la crescita muscolare, sia necessario usare il breve tempo di recupero indicato dal sito come limite massimo. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Questi studi esaminano principi e indicazioni di allenamento. Non dimostrano che il programma upper\/lower con manubri di Muscle & Strength sia superiore ad altri programmi ben strutturati.<\/p>\n

Fonte e versione del programma<\/span><\/h2>\n

Questo piano segue il programma online di dodici settimane di Josh England. Ogni modifica che preveda recuperi pi\u00f9 lunghi deve essere distinta dall\u2019indicazione originale di recuperi brevi. Josh England: fonte del programma<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28645,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"both","training-plans":[9160,9517,9689,8727,9663,9561,9409,8822,9187,9180,8617,7279,7862,6898,9661,9472,8968,9814],"popularity":8,"tf_plan_scope":"Settimana di quattro allenamenti","tf_plan_notes":"Qui sotto sono riportate tutte le sedute della routine online dell\u2019editore. Segui l\u2019ordine e i giorni di riposo descritti nell\u2019articolo. Le tabelle indicano serie di lavoro; aggiungi il riscaldamento. 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