{"id":28805,"date":"2026-10-02T15:51:30","date_gmt":"2026-10-02T13:51:30","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28805"},"modified":"2026-10-18T04:53:34","modified_gmt":"2026-10-18T02:53:34","slug":"calgary-barbell-classic-16-settimane","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/calgary-barbell-classic-16-settimane\/","title":{"rendered":"Calgary Barbell Classic: programma di 16 settimane"},"content":{"rendered":"

Il programma classico di sedici settimane di Calgary Barbell \u00e8 un ciclo di powerlifting con quattro allenamenti a settimana, incentrato su squat, panca piana e stacco da terra<\/a>. Combina carichi basati su percentuali con valutazioni dello sforzo e prevede uno scarico in vista di una gara programmata. L’obiettivo di forza \u00e8 pi\u00f9 specifico rispetto a quello di una generica routine per aumentare la massa muscolare.<\/p>\n

A chi \u00e8 adatto questo programma<\/span><\/h2>\n

\u00c8 adatto a te se hai esperienza a livello intermedio o ti alleni a livello avanzato per passione, conosci le alzate da gara e sai valutare l’RPE. Ti servono un rack, una panca e un bilanciere adeguati. Allenare spesso le alzate e seguire un ciclo di durata definita richiedono pi\u00f9 pianificazione rispetto a una progressione per principianti senza una scadenza prestabilita.<\/p>\n

Calendario e struttura degli allenamenti<\/span><\/h2>\n

Sono riportate le quattro sedute della prima settimana del foglio Classic originale. Tra le alternative, l\u2019esempio sceglie front squat con pausa, lat machine e pushdown ai cavi. Usa percentuali e obiettivi RPE del foglio per i carichi. Nelle settimane successive cambiano le prescrizioni; il focus mostrato riguarda solo questa prima settimana.<\/p>\n

Giorno 1<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Squat con bilanciere<\/a><\/td>\n4<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
Panca con pausa di un tempo<\/td>\n4<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
Military press in piedi con bilanciere<\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Rematore con bilanciere<\/a><\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Estensione del dorso su panca glute-ham<\/td>\n4<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Giorno 2<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Stacco da terra<\/a><\/td>\n4<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
Panca con pausa di tre tempi<\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Front squat con pausa di due tempi<\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Rematore seduto al cavo a presa larga<\/td>\n5<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Giorno 3<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Squat profondo dai fermi<\/td>\n3<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n
Panca con due board<\/td>\n3<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n
Rematore con manubrio a un braccio<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10 per lato<\/td>\n<\/tr>\n
Bird dog<\/a><\/td>\n3<\/td>\n6 per lato<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Giorno 4<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Esercizio<\/th>\nSerie<\/th>\nRipetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Stacco con pausa di due tempi appena sopra il suolo<\/td>\n3<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n
Distensioni su panca piana con bilanciere<\/a><\/td>\n4<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Stacco a gambe tese con bilanciere<\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Trazioni alla lat machine<\/a><\/td>\n4<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Pushdown per tricipiti al cavo<\/a><\/td>\n4<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Come funziona la progressione<\/span><\/h2>\n

Segui le percentuali e le indicazioni sull’RPE previste per ogni settimana del ciclo, anzich\u00e9 aggiungere peso indiscriminatamente a ogni allenamento. Inserisci valori realistici per le alzate e, quando ti prepari per una gara, mantieni lo scarico previsto. Le tabelle sopra usano la prima settimana del foglio Classic originale, conservato nell\u2019archivio pubblico collegato sotto.<\/p>\n

Cosa dice la ricerca scientifica<\/span><\/h2>\n

Una meta-analisi ha riportato un modesto vantaggio nella forza massima per l’allenamento periodizzato quando i programmi confrontati avevano lo stesso volume. Aiuta a inquadrare un ciclo di forza strutturato, ma non dimostra che questa precisa sequenza di sedici settimane sia la migliore. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Una revisione narrativa sullo scarico pre-gara nel powerlifting esamina la riduzione dell’impegno di allenamento prima dei test di prestazione. Le evidenze limitate che presenta aiutano a comprendere le ragioni dello scarico, senza convalidare le precise indicazioni di Calgary Barbell per l’ultima settimana. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Una meta-analisi non ha rilevato una chiara superiorit\u00e0 complessiva della gestione autoregolata dei carichi in termini di forza. L’RPE pu\u00f2 aiutarti a scegliere il carico, ma restano importanti valutazioni accurate e valori iniziali ragionevoli. <\/span>[3]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Questi studi esaminano principi e indicazioni di allenamento. Non dimostrano che il programma Calgary Barbell Classic di 16 settimane sia superiore ad altri programmi ben strutturati.<\/p>\n

Fonte e versione del programma<\/span><\/h2>\n

Descrizione originale del programma: Bryce Krawczyk \/ Calgary Barbell \u2013 Classic 16-Week Programme<\/a>.<\/p>\n

Foglio originale archiviato<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28659,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"advanced","training-plans":[9069,8517,9115,9385,8822,7538,9211,9637],"popularity":8,"tf_plan_scope":"Programma Classic: prima settimana","tf_plan_notes":"Sono riportate le quattro sedute della prima settimana del foglio Classic originale. Tra le alternative, l\u2019esempio sceglie front squat con pausa, lat machine e pushdown ai cavi. Usa percentuali e obiettivi RPE del foglio per i carichi. 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