In un programma suddiviso in due parti distribuisci i gruppi muscolari tra due sedute diverse. In questo modo puoi dedicare pi\u00f9 lavoro a ciascun gruppo senza concentrare tutti gli esercizi di base in un unico allenamento full body.<\/p>\n
Questa suddivisione pu\u00f2 essere una buona opzione dopo aver fatto un po’ di esperienza con il full body, ma viene utilizzata anche da chi \u00e8 pi\u00f9 avanzato. Dopo 3\u20134 mesi puoi valutare se cambiare programma, senza considerare questo intervallo una scadenza obbligatoria. A parit\u00e0 di volume, una revisione ha rilevato risultati simili per forza e ipertrofia con programmi suddivisi e full body.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n Sta a te decidere come distribuire le sedute A e B durante la settimana. Nell’esempio seguente le ripeti entrambe due volte, per un totale di quattro giorni di allenamento:<\/p>\n In questo calendario lasci passare almeno due giorni prima di ripetere la stessa seduta.<\/p>\n Qui sotto trovi un esempio di programma suddiviso in due parti, con gli esercizi organizzati per gruppo muscolare. Puoi consultare le schede collegate per impararne l’esecuzione e conoscere le varianti con cui adattare la scelta degli esercizi.<\/p>\n\n
Esempio di programma suddiviso in due parti<\/span><\/h2>\n
Giorno A<\/span><\/h3>\n
\n\n
\n \nEsercizio<\/td>\n Gruppo muscolare principale<\/td>\n Serie<\/td>\n Ripetizioni<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Panca piana con bilanciere<\/a><\/td>\n Petto<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Croci su panca inclinata<\/a><\/td>\n Petto<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Distensioni sopra la testa con manubri<\/a><\/td>\n Spalle<\/td>\n 2<\/td>\n 12 \/ 10<\/td>\n<\/tr>\n \n Alzate laterali<\/a><\/td>\n Spalle<\/td>\n 2<\/td>\n 12 \/ 10<\/td>\n<\/tr>\n \n Pushdown per tricipiti<\/a><\/td>\n Tricipiti<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Kickback per tricipiti<\/a><\/td>\n Tricipiti<\/td>\n 2<\/td>\n 12 \/ 10<\/td>\n<\/tr>\n \n Sit-up<\/a><\/td>\n Addome<\/td>\n 5<\/td>\n 20<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Giorno B<\/span><\/h3>\n
\n\n
\n \nEsercizio<\/td>\n Gruppo muscolare principale<\/td>\n Serie<\/td>\n Ripetizioni<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Squat<\/a><\/td>\n Cosce<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Calf raise in piedi con bilanciere<\/a><\/td>\n Polpacci<\/td>\n 3<\/td>\n 15<\/td>\n<\/tr>\n \n Trazioni alla sbarra<\/a><\/td>\n Parte alta della schiena<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Stacco da terra<\/a><\/td>\n Zona lombare<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Curl con manubri<\/a><\/td>\n Bicipiti<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Curl Scott alla macchina<\/a><\/td>\n Bicipiti<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n","protected":false},"featured_media":5500,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"both","training-plans":[8517,8901,9187,9517,9637,8983,9574,9055,9819,9002,9115,8727,9501],"popularity":"","tf_plan_scope":"Sedute di esempio indicate","tf_plan_notes":"Ogni seduta indicata viene conteggiata una volta. Il risultato descrive questi allenamenti di esempio; frequenza e progressione sono spiegate nell\u2019articolo.","tf_plan_sessions":[{"session_key":"session-1","session_name":"Giorno A","session_exercises":[{"exercise_post":21,"exercise_label":"Panca piana con bilanciere","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":628,"exercise_label":"Croci su panca inclinata","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":938,"exercise_label":"Distensioni sopra la testa con manubri","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"12 \/ 10 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":944,"exercise_label":"Alzate laterali","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"12 \/ 10 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":973,"exercise_label":"Pushdown per tricipiti","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":950,"exercise_label":"Kickback per tricipiti","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"12 \/ 10 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":516,"exercise_label":"Sit-up","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":5,"prescription":"20 ripetizioni","is_optional":false}]},{"session_key":"session-2","session_name":"Giorno B","session_exercises":[{"exercise_post":904,"exercise_label":"Squat","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":1026,"exercise_label":"Calf raise in piedi con bilanciere","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"15 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":674,"exercise_label":"Trazioni alla sbarra","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":744,"exercise_label":"Stacco da terra","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":53,"exercise_label":"Curl con manubri","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":553,"exercise_label":"Curl Scott alla macchina","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 ripetizioni","is_optional":false}]}]},"yoast_head":"