Un programma full body \u00e8 spesso un’opzione pratica per iniziare ad allenare la forza. In ogni seduta lavori sui principali gruppi muscolari, senza doverli distribuire su giornate diverse.<\/p>\n
All’inizio puoi notare miglioramenti della forza mentre impari i movimenti e ti alleni con regolarit\u00e0. \u00c8 quello che viene talvolta chiamato \u201cvantaggio del principiante\u201d. Dare spazio agli esercizi multiarticolari permette di coinvolgere diversi gruppi muscolari con una selezione relativamente semplice, anche se questo non garantisce uno sviluppo identico di tutti i muscoli.<\/p>\n
Ripetere un programma full body ti offre inoltre l’occasione di imparare bene i movimenti fondamentali. Molti di questi esercizi potranno rimanere nella tua routine anche quando avrai pi\u00f9 esperienza.<\/p>\n
Quando organizzi un programma full body, lascia tempo per recuperare tra le sedute. Nell’esempio proposto passano alcuni giorni tra due allenamenti dei principali gruppi muscolari.<\/p>\n
Puoi svolgere il programma due volte alla settimana, per esempio il mercoled\u00ec e il sabato. Questa frequenza \u00e8 un modo di organizzare l’esempio, non un limite valido per tutti i programmi full body. Se stai iniziando o fai fatica a trovare il tempo e ad allenarti con costanza, una seduta settimanale pu\u00f2 rappresentare un primo passo.<\/p>\n
In un programma suddiviso, invece, distribuisci i gruppi muscolari o gli esercizi tra sedute differenti. Questa organizzazione pu\u00f2 essere comoda se vuoi allenarti in pi\u00f9 giorni e ripartire il lavoro settimanale.<\/p>\n
| Esercizio<\/td>\n | Gruppo muscolare principale<\/td>\n | Serie<\/td>\n | Ripetizioni<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n |
| Squat<\/a><\/td>\n | Cosce<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n |
| Panca piana con bilanciere<\/a><\/td>\n | Petto<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n |
| Stacco da terra<\/a><\/td>\n | Zona lombare<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n |
| Trazioni alla sbarra<\/a><\/td>\n | Parte alta della schiena<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n |
| Pushdown per tricipiti<\/a> (facoltativo)<\/td>\n | Tricipiti<\/td>\n | 2<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n |
| Curl con manubri<\/a> (facoltativo)<\/td>\n | Bicipiti<\/td>\n | 2<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n |
| Calf raise in piedi con bilanciere<\/a> (facoltativo)<\/td>\n | Polpacci<\/td>\n | 3<\/td>\n | 15<\/td>\n<\/tr>\n |
| Sit-up<\/a> (facoltativo)<\/td>\n | Addome<\/td>\n | 2<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n I quattro esercizi facoltativi aggiungono lavoro specifico per tricipiti, bicipiti, polpacci e addominali. Non devi inserirli tutti fin dall’inizio. Valuta quali si adattano ai tuoi obiettivi e al lavoro che svolgi gi\u00e0: i muscoli che contribuiscono a un esercizio multiarticolare non ricevono necessariamente lo stesso stimolo.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":5502,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"beginner","training-plans":[9055,8517,9115,9002,9637,8727,9819,9574],"popularity":"","tf_plan_scope":"Sedute di esempio indicate","tf_plan_notes":"Ogni seduta indicata viene conteggiata una volta. Il risultato descrive questi allenamenti di esempio; frequenza e progressione sono spiegate nell\u2019articolo.","tf_plan_sessions":[{"session_key":"session-1","session_name":"Programma di esempio","session_exercises":[{"exercise_post":9055,"exercise_label":"Squat","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"10 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":8517,"exercise_label":"Panca piana con bilanciere","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"10 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":9115,"exercise_label":"Stacco da terra","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"10 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":9002,"exercise_label":"Trazioni alla sbarra","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"10 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":9637,"exercise_label":"Pushdown per tricipiti (facoltativo)","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"10 ripetizioni","is_optional":true},{"exercise_post":8727,"exercise_label":"Curl con manubri (facoltativo)","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"10 ripetizioni","is_optional":true},{"exercise_post":9819,"exercise_label":"Calf raise in piedi con bilanciere (facoltativo)","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"15 ripetizioni","is_optional":true},{"exercise_post":9574,"exercise_label":"Sit-up (facoltativo)","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"10 ripetizioni","is_optional":true}]}]},"yoast_head":" |