{"id":5503,"date":"2026-09-08T10:59:03","date_gmt":"2026-09-08T08:59:03","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&#038;p=5503"},"modified":"2026-10-17T22:27:17","modified_gmt":"2026-10-17T20:27:17","slug":"programma-suddiviso-quattro-parti","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/programma-suddiviso-quattro-parti\/","title":{"rendered":"Programma suddiviso in quattro parti"},"content":{"rendered":"<p>In un programma suddiviso in quattro parti distribuisci gli esercizi su quattro giornate diverse. Puoi cos\u00ec dedicare una seduta pi\u00f9 specifica a determinati gruppi muscolari e inserire pi\u00f9 lavoro, a seconda di come organizzi le serie. La suddivisione, da sola, non aumenta il volume rispetto a un programma in tre parti.<\/p>\n<p>L\u2019esempio seguente \u00e8 pensato per chi ha gi\u00e0 un livello avanzato, perch\u00e9 prevede una quantit\u00e0 di lavoro piuttosto elevata in ogni seduta. Se stai iniziando, un programma pi\u00f9 semplice ti permette in genere di imparare i movimenti e adattare l\u2019allenamento pi\u00f9 facilmente. Prendi confidenza con i movimenti e aumenta il lavoro gradualmente, tenendo conto del recupero e della tua esperienza.<\/p>\n<p>Puoi distribuire questo programma durante la settimana nel modo seguente:<\/p>\n<ul>\n<li>Luned\u00ec: esercizi del giorno A<\/li>\n<li>Marted\u00ec: esercizi del giorno B<\/li>\n<li>Mercoled\u00ec: riposo<\/li>\n<li>Gioved\u00ec: esercizi del giorno C<\/li>\n<li>Venerd\u00ec: esercizi del giorno D<\/li>\n<li>Sabato: riposo<\/li>\n<li>Domenica: riposo<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esempio_di_programma_suddiviso_in_quattro_parti\">Esempio di programma suddiviso in quattro parti<\/span><\/h2>\n<p>Qui sotto gli esercizi sono distribuiti per gruppo muscolare tra le quattro giornate. Le schede collegate spiegano ciascun movimento e le sue varianti, cos\u00ec puoi adattare la selezione mantenendo l\u2019obiettivo di ogni seduta.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Giorno_A\">Giorno A<\/span><\/h3>\n<table class=\"nv-content-table tm-trainingsplan-table\">\n<thead>\n<tr>\n<td>Esercizio<\/td>\n<td>Gruppo muscolare principale<\/td>\n<td>Serie<\/td>\n<td>Ripetizioni<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/panca-piana\/\">Panca piana con bilanciere<\/a><\/td>\n<td>Petto<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/dip-alle-parallele\/\">Dip alle parallele<\/a><\/td>\n<td>Petto<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/croci-con-manubri\/\">Croci con manubri<\/a><\/td>\n<td>Petto<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/curl-per-i-bicipiti\/\">Curl con manubri<\/a><\/td>\n<td>Bicipiti<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/curl-al-cavo\/\">Curl ai cavi<\/a><\/td>\n<td>Bicipiti<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/curl-macchina-scott\/\">Curl Scott alla macchina<\/a><\/td>\n<td>Bicipiti<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/sit-up\/\">Sit-up<\/a><\/td>\n<td>Addome<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>20<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/crunch\/\">Crunch<\/a><\/td>\n<td>Addome<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>20<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Giorno_B\">Giorno B<\/span><\/h3>\n<table class=\"nv-content-table tm-trainingsplan-table\">\n<thead>\n<tr>\n<td>Esercizio<\/td>\n<td>Gruppo muscolare principale<\/td>\n<td>Serie<\/td>\n<td>Ripetizioni<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/squat-bilanciere\/\">Squat con bilanciere<\/a><\/td>\n<td>Cosce<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/pressa-per-le-gambe-da-seduto\/\">Leg press da seduto<\/a><\/td>\n<td>Cosce<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/leg-extension\/\">Leg extension<\/a><\/td>\n<td>Cosce<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/calf-raise-da-seduto-con-bilanciere\/\">Calf raise da seduto con bilanciere<\/a><\/td>\n<td>Polpacci<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>15<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/calf-raise-seduto-macchina\/\">Calf raise da seduto alla macchina<\/a><\/td>\n<td>Polpacci<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>20<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Giorno_C\">Giorno C<\/span><\/h3>\n<table class=\"nv-content-table tm-trainingsplan-table\">\n<thead>\n<tr>\n<td>Esercizio<\/td>\n<td>Gruppo muscolare principale<\/td>\n<td>Serie<\/td>\n<td>Ripetizioni<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/distensioni-con-manubri-sopra-la-testa\/\">Distensioni sopra la testa con manubri<\/a><\/td>\n<td>Spalle<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/alzate-laterali-manubri\/\">Alzate laterali<\/a><\/td>\n<td>Spalle<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/alzate-frontali-manubri\/\">Alzate frontali<\/a><\/td>\n<td>Spalle<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/pushdown-tricipiti-cavo\/\">Pushdown per tricipiti<\/a><\/td>\n<td>Tricipiti<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/kickback-manubrio\/\">Kickback per tricipiti<\/a><\/td>\n<td>Tricipiti<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/dip-su-panca\/\">Dip su panca<\/a><\/td>\n<td>Tricipiti<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Giorno_D\">Giorno D<\/span><\/h3>\n<table class=\"nv-content-table tm-trainingsplan-table\">\n<thead>\n<tr>\n<td>Esercizio<\/td>\n<td>Gruppo muscolare principale<\/td>\n<td>Serie<\/td>\n<td>Ripetizioni<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/trazioni-sbarra\/\">Trazioni alla sbarra<\/a><\/td>\n<td>Parte alta della schiena<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/rematore-con-bilanciere\/\">Rematore con bilanciere<\/a><\/td>\n<td>Parte alta della schiena<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/tirate-al-mento-con-manubri\/\">Tirate al mento con manubri<\/a><\/td>\n<td>Collo<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/stacco-terra\/\">Stacco da terra<\/a><\/td>\n<td>Zona lombare<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n","protected":false},"featured_media":5504,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"advanced","training-plans":[8517,8802,8875,8727,8732,9501,9574,8778,9069,8697,8711,9817,9782,9187,9517,8924,9637,8983,8546,9002,9385,8576,9115],"popularity":"","tf_plan_scope":"Sedute di esempio indicate","tf_plan_notes":"Ogni seduta 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