{"id":5505,"date":"2026-09-08T10:59:16","date_gmt":"2026-09-08T08:59:16","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&#038;p=5505"},"modified":"2026-10-17T22:27:56","modified_gmt":"2026-10-17T20:27:56","slug":"programma-suddiviso-tre-parti","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/programma-suddiviso-tre-parti\/","title":{"rendered":"Programma suddiviso in tre parti"},"content":{"rendered":"<p>In un programma suddiviso in tre parti distribuisci i gruppi muscolari da allenare tra tre sedute differenti. Questa organizzazione permette di ripartire il lavoro e, quando serve, dedicare pi\u00f9 serie a certi gruppi senza concentrarle in un unico allenamento. Pu\u00f2 essere un&#8217;opzione dopo un programma full body o una suddivisione in due parti, ma non \u00e8 una tappa obbligatoria.<\/p>\n<p>Anche chi ha un livello avanzato utilizza spesso questa organizzazione. Il programma Push, Pull, Legs \u00e8 una variante conosciuta della suddivisione in tre parti.<\/p>\n<p>Puoi distribuire le tre sedute in base ai tuoi impegni. Nell&#8217;esempio seguente, uno o due giorni di riposo separano una sequenza completa delle sedute A, B e C dalla successiva:<\/p>\n<ul>\n<li>Prima settimana\n<ul>\n<li>Luned\u00ec: esercizi del giorno A<\/li>\n<li>Marted\u00ec: esercizi del giorno B<\/li>\n<li>Mercoled\u00ec: esercizi del giorno C<\/li>\n<li>Gioved\u00ec: riposo<\/li>\n<li>Venerd\u00ec: riposo<\/li>\n<li>Sabato: esercizi del giorno A<\/li>\n<li>Domenica: esercizi del giorno B<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Seconda settimana\n<ul>\n<li>Luned\u00ec: esercizi del giorno C<\/li>\n<li>Marted\u00ec: riposo<\/li>\n<li>Mercoled\u00ec: esercizi del giorno A<\/li>\n<li>Gioved\u00ec: esercizi del giorno B<\/li>\n<li>Venerd\u00ec: esercizi del giorno C<\/li>\n<li>Sabato: riposo<\/li>\n<li>Domenica: riposo<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esempio_di_programma_suddiviso_in_tre_parti\">Esempio di programma suddiviso in tre parti<\/span><\/h2>\n<p>Qui sotto trovi i gruppi muscolari distribuiti tra le tre giornate. Consulta le schede degli esercizi per impararne l&#8217;esecuzione e scoprire le alternative con cui variare l&#8217;allenamento.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Giorno_A\">Giorno A<\/span><\/h3>\n<table class=\"nv-content-table tm-trainingsplan-table\">\n<thead>\n<tr>\n<td>Esercizio<\/td>\n<td>Gruppo muscolare principale<\/td>\n<td>Serie<\/td>\n<td>Ripetizioni<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/panca-piana\/\">Panca piana con bilanciere<\/a><\/td>\n<td>Petto<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/croci-con-manubri\/\">Croci con manubri<\/a><\/td>\n<td>Petto<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/dip-alle-parallele\/\">Dip alle parallele<\/a><\/td>\n<td>Petto<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/alzate-laterali-manubri\/\">Alzate laterali<\/a><\/td>\n<td>Spalle<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>12 \/ 10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/alzate-frontali-manubri\/\">Alzate frontali<\/a><\/td>\n<td>Spalle<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>12 \/ 10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/sit-up\/\">Sit-up<\/a><\/td>\n<td>Addome<\/td>\n<td>5<\/td>\n<td>20<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Giorno_B\">Giorno B<\/span><\/h3>\n<table class=\"nv-content-table tm-trainingsplan-table\">\n<thead>\n<tr>\n<td>Esercizio<\/td>\n<td>Gruppo muscolare principale<\/td>\n<td>Serie<\/td>\n<td>Ripetizioni<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/trazioni-sbarra\/\">Trazioni alla sbarra<\/a><\/td>\n<td>Parte alta della schiena<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/rematore-con-bilanciere\/\">Rematore con bilanciere<\/a><\/td>\n<td>Parte alta della schiena<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/stacco-terra\/\">Stacco da terra<\/a><\/td>\n<td>Zona lombare<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/pushdown-tricipiti-cavo\/\">Pushdown per tricipiti<\/a><\/td>\n<td>Tricipiti<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/kickback-manubrio\/\">Kickback per tricipiti<\/a><\/td>\n<td>Tricipiti<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Giorno_C\">Giorno C<\/span><\/h3>\n<table class=\"nv-content-table tm-trainingsplan-table\">\n<thead>\n<tr>\n<td>Esercizio<\/td>\n<td>Gruppo muscolare principale<\/td>\n<td>Serie<\/td>\n<td>Ripetizioni<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/squat-corpo-libero\/\">Squat<\/a><\/td>\n<td>Cosce<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/leg-extension\/\">Leg extension<\/a><\/td>\n<td>Cosce<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/calf-raise-in-piedi-con-bilanciere\/\">Calf raise in piedi con bilanciere<\/a><\/td>\n<td>Polpacci<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>15<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/curl-per-i-bicipiti\/\">Curl con manubri<\/a><\/td>\n<td>Bicipiti<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/curl-macchina-scott\/\">Curl Scott alla macchina<\/a><\/td>\n<td>Bicipiti<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n","protected":false},"featured_media":5506,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"both","training-plans":[8517,8875,8802,9517,8924,9574,9002,9385,9115,9637,8983,9055,8711,9819,8727,9501],"popularity":"","tf_plan_scope":"Sedute di esempio indicate","tf_plan_notes":"Ogni seduta indicata viene conteggiata una volta. Il risultato descrive questi allenamenti di esempio; frequenza e progressione sono spiegate nell\u2019articolo.","tf_plan_sessions":[{"session_key":"session-1","session_name":"Giorno A","session_exercises":[{"exercise_post":8517,"exercise_label":"Panca piana con bilanciere","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"10 \/ 8 \/ 6 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":8875,"exercise_label":"Croci con manubri","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":8802,"exercise_label":"Dip alle parallele","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"10 \/ 8 \/ 6 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":9517,"exercise_label":"Alzate laterali","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"12 \/ 10 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":8924,"exercise_label":"Alzate frontali","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"12 \/ 10 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":9574,"exercise_label":"Sit-up","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":5,"prescription":"20 ripetizioni","is_optional":false}]},{"session_key":"session-2","session_name":"Giorno B","session_exercises":[{"exercise_post":9002,"exercise_label":"Trazioni alla sbarra","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"10 \/ 8 \/ 6 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":9385,"exercise_label":"Rematore con bilanciere","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"10 \/ 8 \/ 6 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":9115,"exercise_label":"Stacco da terra","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"10 \/ 8 \/ 6 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":9637,"exercise_label":"Pushdown per tricipiti","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":8983,"exercise_label":"Kickback per tricipiti","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 ripetizioni","is_optional":false}]},{"session_key":"session-3","session_name":"Giorno C","session_exercises":[{"exercise_post":9055,"exercise_label":"Squat","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"10 \/ 8 \/ 6 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":8711,"exercise_label":"Leg extension","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"10 \/ 8 \/ 6 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":9819,"exercise_label":"Calf raise in piedi con bilanciere","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"15 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":8727,"exercise_label":"Curl con manubri","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 ripetizioni","is_optional":false},{"exercise_post":9501,"exercise_label":"Curl Scott alla macchina","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 ripetizioni","is_optional":false}]}]},"yoast_head":"<title>Programma suddiviso in tre parti &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/programma-suddiviso-tre-parti\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"it_IT\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Programma suddiviso in tre parti\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"In un programma suddiviso in tre parti distribuisci i gruppi muscolari da allenare tra tre sedute differenti. Questa organizzazione permette di ripartire il lavoro e, quando serve, dedicare pi\u00f9 serie a certi gruppi senza concentrarle in un unico allenamento. Pu\u00f2 essere un&#8217;opzione dopo un programma full body o una suddivisione in due parti, ma non \u00e8 una tappa obbligatoria. Anche chi ha un livello avanzato utilizza spesso questa organizzazione. Il [&hellip;]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/programma-suddiviso-tre-parti\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Training.fit\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-17T20:27:56+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/3-split.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"800\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Tempo di lettura stimato\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"1 minuto\" \/>","yoast_head_json":{"title":"Programma suddiviso in tre parti &raquo; Training.fit","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/programma-suddiviso-tre-parti\/","og_locale":"it_IT","og_type":"article","og_title":"Programma suddiviso in tre parti","og_description":"In un programma suddiviso in tre parti distribuisci i gruppi muscolari da allenare tra tre sedute differenti. Questa organizzazione permette di ripartire il lavoro e, quando serve, dedicare pi\u00f9 serie a certi gruppi senza concentrarle in un unico allenamento. Pu\u00f2 essere un&#8217;opzione dopo un programma full body o una suddivisione in due parti, ma non \u00e8 una tappa obbligatoria. Anche chi ha un livello avanzato utilizza spesso questa organizzazione. Il [&hellip;]","og_url":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/programma-suddiviso-tre-parti\/","og_site_name":"Training.fit","article_modified_time":"2026-10-17T20:27:56+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":800,"url":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/3-split.jpg","type":"image\/jpeg"}],"twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Tempo di lettura stimato":"1 minuto"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/programma-suddiviso-tre-parti\/","url":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/programma-suddiviso-tre-parti\/","name":"Programma suddiviso in tre parti &raquo; Training.fit","isPartOf":{"@id":"\/#website"},"datePublished":"2026-09-08T08:59:16+00:00","dateModified":"2026-10-17T20:27:56+00:00","inLanguage":"it-IT","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/programma-suddiviso-tre-parti\/"]}]},{"@type":"WebSite","@id":"\/#website","url":"\/","name":"Training.fit","description":"Die richtige \u00dcbung nur einen Klick entfernt","publisher":{"@id":"\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"it-IT"},{"@type":"Organization","@id":"\/#organization","name":"Training.fit","url":"\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"it-IT","@id":"\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/training-fit-icon.png","contentUrl":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/training-fit-icon.png","width":177,"height":177,"caption":"Training.fit"},"image":{"@id":"\/#\/schema\/logo\/image\/"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/trainingsplan\/5505"}],"collection":[{"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/trainingsplan"}],"about":[{"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/trainingsplan"}],"acf:post":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/9501"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/8727"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/9819"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/8711"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/9055"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/8983"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/9637"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/9115"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/9385"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/9002"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/9574"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/8924"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/9517"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/8802"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/8875"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/8517"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5506"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5505"}],"wp:term":[{"taxonomy":"trainingsplan-target","embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/trainingsplan-target?post=5505"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}