{"id":5507,"date":"2026-09-08T10:59:29","date_gmt":"2026-09-08T08:59:29","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&#038;p=5507"},"modified":"2026-10-17T22:28:34","modified_gmt":"2026-10-17T20:28:34","slug":"push-pull-legs","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/it\/scheda-allenamento\/push-pull-legs\/","title":{"rendered":"Push, Pull, Legs"},"content":{"rendered":"<p>Il programma Push, Pull, Legs, o PPL, \u00e8 un modo molto conosciuto di organizzare l&#8217;allenamento. \u00c8 una variante della suddivisione in tre parti, nella quale distribuisci i principali gruppi muscolari tra tre tipi di seduta.<\/p>\n<p>La sua caratteristica principale \u00e8 la suddivisione degli esercizi tra sedute di spinta, di tirata e per le gambe. Puoi organizzare queste sedute seguendo un calendario come questo:<\/p>\n<ul>\n<li>Settimana 1\n<ul>\n<li>Luned\u00ec: spinta (movimenti di spinta)<\/li>\n<li>Marted\u00ec: tirata (movimenti di tirata)<\/li>\n<li>Mercoled\u00ec: gambe<\/li>\n<li>Gioved\u00ec: riposo<\/li>\n<li>Venerd\u00ec: riposo<\/li>\n<li>Sabato: spinta<\/li>\n<li>Domenica: tirata<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Settimana 2\n<ul>\n<li>Luned\u00ec: gambe<\/li>\n<li>Marted\u00ec: riposo<\/li>\n<li>Mercoled\u00ec: spinta<\/li>\n<li>Gioved\u00ec: tirata<\/li>\n<li>Venerd\u00ec: gambe<\/li>\n<li>Sabato: riposo<\/li>\n<li>Domenica: riposo<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esempio_di_programma_PPL\">Esempio di programma PPL<\/span><\/h2>\n<p>In questo esempio di programma Push, Pull, Legs, i gruppi muscolari sono distribuiti cos\u00ec:<\/p>\n<ul>\n<li>La seduta di spinta si concentra soprattutto sul petto, sulla parte anteriore e laterale delle spalle e sui tricipiti.<\/li>\n<li>La seduta di tirata si concentra sulla schiena, sui bicipiti e sulla parte posteriore delle spalle.<\/li>\n<li>La seduta per le gambe riunisce il lavoro per la parte inferiore del corpo.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Giorno_di_spinta\">Giorno di spinta<\/span><\/h3>\n<table class=\"nv-content-table tm-trainingsplan-table\">\n<thead>\n<tr>\n<td>Esercizio<\/td>\n<td>Gruppo muscolare principale<\/td>\n<td>Serie<\/td>\n<td>Ripetizioni<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/panca-piana\/\">Panca piana con bilanciere<\/a><\/td>\n<td>Petto<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/dip-alle-parallele\/\">Dip alle parallele<\/a><\/td>\n<td>Petto<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/distensioni-con-bilanciere-su-panca-inclinata\/\">Panca inclinata con bilanciere<\/a><\/td>\n<td>Petto<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/alzate-laterali-manubri\/\">Alzate laterali<\/a><\/td>\n<td>Spalle<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/alzate-frontali-manubri\/\">Alzate frontali<\/a><\/td>\n<td>Spalle<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/pushdown-tricipiti-cavo\/\">Pushdown per tricipiti<\/a><\/td>\n<td>Tricipiti<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/kickback-manubrio\/\">Kickback per tricipiti<\/a><\/td>\n<td>Tricipiti<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Giorno_di_tirata\">Giorno di tirata<\/span><\/h3>\n<table class=\"nv-content-table tm-trainingsplan-table\">\n<thead>\n<tr>\n<td>Esercizio<\/td>\n<td>Gruppo muscolare principale<\/td>\n<td>Serie<\/td>\n<td>Ripetizioni<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/trazioni-sbarra\/\">Trazioni alla sbarra<\/a><\/td>\n<td>Parte alta della schiena<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/rematore-con-bilanciere\/\">Rematore con bilanciere<\/a><\/td>\n<td>Parte alta della schiena<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/rematore-t-bar\/\">Rematore con barra a T<\/a><\/td>\n<td>Parte alta della schiena<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/curl-per-i-bicipiti\/\">Curl con manubri<\/a><\/td>\n<td>Bicipiti<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/curl-al-cavo\/\">Curl ai cavi<\/a><\/td>\n<td>Bicipiti<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Giorno_delle_gambe\">Giorno delle gambe<\/span><\/h3>\n<table class=\"nv-content-table tm-trainingsplan-table\">\n<thead>\n<tr>\n<td>Esercizio<\/td>\n<td>Gruppo muscolare principale<\/td>\n<td>Serie<\/td>\n<td>Ripetizioni<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/squat-bilanciere\/\">Squat con bilanciere<\/a><\/td>\n<td>Cosce<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/calf-raise-in-piedi-alla-macchina\/\">Calf raise in piedi<\/a><\/td>\n<td>Polpacci<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>15<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/stacco-terra\/\">Stacco da terra<\/a><\/td>\n<td>Zona lombare<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/sit-up\/\">Sit-up<\/a><\/td>\n<td>Addome<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>20<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n","protected":false},"featured_media":5508,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"both","training-plans":[8758,9385,9069,9267,8517,8727,9211,9238,9383,9131,9115,9294,8802,9160,9153,9187,9058,8875,8905,8968,9478,9444,9002,9395,8822,9055,9613,9847,9180,9517,8924,9637,8983,9625,8732,9784,9574,9838],"popularity":"","tf_plan_scope":"Sedute di esempio indicate","tf_plan_notes":"Ogni seduta indicata viene conteggiata una volta. 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