{"id":6886,"date":"2026-09-26T05:20:57","date_gmt":"2026-09-26T03:20:57","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=6886"},"modified":"2026-09-26T05:20:57","modified_gmt":"2026-09-26T03:20:57","slug":"squat-a-rana","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/squat-a-rana\/","title":{"rendered":"Squat a rana"},"content":{"rendered":"

Gli squat a rana si eseguono a corpo libero, con una preparazione semplice e un\u2019escursione ridotta. Sollevi e abbassi il bacino da una posizione di squat basso senza tornare completamente in piedi tra le ripetizioni. Le mani rimangono unite davanti al petto, con i gomiti leggermente appoggiati alla parte interna delle cosce o delle ginocchia. Cosce e glutei controllano il movimento.<\/p>\n

A differenza degli squat classici<\/a>, questa versione utilizza soltanto una parte del movimento. Prova gli squat sumo con manubrio<\/a> se vuoi eseguire lo squat con i piedi ben distanziati, tenendo un peso in basso davanti al corpo.<\/p>\n

Esecuzione corretta<\/span><\/h2>\n

In questo squat rimani nella parte bassa del movimento. Una posizione che lasci spazio al bacino ti permette di esercitarti senza spingere le ginocchia all\u2019esterno con le braccia.<\/p>\n

Scegli una distanza tra i piedi che ti permetta di scendere comodamente in squat, con le punte leggermente rivolte verso l\u2019esterno. Unisci i palmi e appoggia leggermente i gomiti alla parte interna delle gambe. Non usare le braccia per forzare le ginocchia ad allargarsi ulteriormente.<\/p>\n

Dallo squat basso, fai forza sui piedi e solleva parzialmente il bacino, mantenendo le ginocchia piegate. Il busto pu\u00f2 inclinarsi in avanti mentre il bacino sale. Torna fluidamente in squat, mantenendo i piedi ben appoggiati al pavimento. Parti da una posizione meno profonda se perdi l\u2019equilibrio o avverti una sensazione di pizzicamento alle anche.<\/p>\n

Prima di eseguire pi\u00f9 ripetizioni consecutive, esercitati nella posizione bassa e in quella parzialmente sollevata. Muoviti abbastanza lentamente da poter fare una pausa in entrambi i punti. Lascia che lo sguardo segua l\u2019inclinazione del busto, per non estendere il collo verso l\u2019alto mentre il bacino sale. Continua a respirare per tutto il movimento.<\/p>\n

L\u2019avanzamento delle ginocchia dipende in parte dalle proporzioni corporee e dalla profondit\u00e0 dello squat. Una revisione sulla tecnica dello squat con bilanciere sconsiglia di considerare le punte dei piedi come un limite fisso per le persone sane e allenate.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Video dimostrativo<\/span><\/h3>\n
Frog Squats (Exercises.com.au)<\/div><\/div>
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