{"id":6909,"date":"2026-09-26T05:21:13","date_gmt":"2026-09-26T03:21:13","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=6909"},"modified":"2026-09-26T05:21:13","modified_gmt":"2026-09-26T03:21:13","slug":"gorilla-chin-up","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/gorilla-chin-up\/","title":{"rendered":"Gorilla chin-up"},"content":{"rendered":"

Il gorilla chin-up combina una trazione in presa supina con un sollevamento delle ginocchia piegate. Mentre ti tiri verso la sbarra, porti le ginocchia verso il petto e sollevi leggermente il bacino ruotandolo in retroversione. Schiena e braccia eseguono la trazione, mentre flessori dell\u2019anca e addominali sollevano le gambe e ruotano il bacino.<\/p>\n

Prima di combinarli, esercitati separatamente nei chin-up, la variante in presa supina delle trazioni<\/a>, e nei sollevamenti delle ginocchia in sospensione<\/a>. Controlla le gambe durante entrambi i movimenti. Usa una sbarra saldamente fissata, con spazio sufficiente sopra la testa e attorno alle ginocchia.<\/p>\n

Esecuzione corretta<\/span><\/h2>\n

Unire una trazione a un sollevamento delle ginocchia lascia meno margine per correggere le oscillazioni. Prima di combinare i gesti, puoi provare la sospensione stabile e il movimento delle gambe.<\/p>\n

Afferra la sbarra con le mani distanziate circa quanto le spalle e i palmi rivolti verso di te. Se ti serve un rialzo per raggiungerla, posizionalo in modo da poterci riappoggiare un piede senza oscillare in avanti. Tienilo lontano dalla traiettoria delle ginocchia. Verifica di avere una presa salda con entrambe le mani prima di staccare i piedi dall\u2019appoggio.<\/p>\n

Parti da una posizione di sospensione senza oscillazioni con le ginocchia piegate e i piedi dietro di te. Le cosce sono rivolte verso il basso. Tirati verso l\u2019alto mentre sollevi entrambe le ginocchia verso il petto. Avvicinandoti al punto pi\u00f9 alto, ruota leggermente il bacino in retroversione, cercando di completare insieme la trazione e il sollevamento delle ginocchia.<\/p>\n

Mantieni la testa allineata al busto anzich\u00e9 sporgere il mento in avanti per raggiungere la sbarra. Le ginocchia si muovono insieme. La piccola retroversione del bacino non deve trasformarsi in un\u2019oscillazione di tutto il corpo.<\/p>\n

Scendi in modo fluido, distendendo i gomiti mentre le cosce ritornano verso il basso. Mantieni le ginocchia piegate ed evita di far oscillare i piedi molto indietro. Se necessario, rimani per un momento in sospensione e attendi che ogni oscillazione si arresti prima di iniziare un\u2019altra ripetizione.<\/p>\n

Video dimostrativo<\/span><\/h3>\n
Gorilla Chin Crunch: Abs, Core Exercise Demo How-to<\/div><\/div>
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