{"id":7042,"date":"2026-10-16T20:00:30","date_gmt":"2026-10-16T18:00:30","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7042"},"modified":"2026-10-16T20:00:30","modified_gmt":"2026-10-16T18:00:30","slug":"slanci-posteriori-a-ginocchio-piegato","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/slanci-posteriori-a-ginocchio-piegato\/","title":{"rendered":"Slanci posteriori a ginocchio piegato"},"content":{"rendered":"

Gli slanci posteriori a ginocchio piegato allenano i glutei a corpo libero, con una preparazione semplice: sollevi una coscia dietro di te mantenendo il ginocchio piegato. L\u2019anca si estende mentre la coscia sale e gli addominali aiutano a tenere fermo il resto del corpo.<\/p>\n

Inizia in appoggio su mani e ginocchia, come nel video dimostrativo. L\u2019illustrazione mostra la versione pi\u00f9 difficile, eseguita dalla posizione di plank alto, con la gamba di appoggio distesa. I bird dog<\/a> combinano l\u2019allungamento di una gamba con quello del braccio opposto.<\/p>\n

Esecuzione corretta<\/span><\/h2>\n

La coscia si muove mentre il bacino resta quasi fermo. Questo ti d\u00e0 un limite utile: quando il movimento inizia a venire dalla zona lombare, non serve alzare ancora il tallone.<\/p>\n

Per la versione in ginocchio, posiziona le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Mantieni il ginocchio della gamba che lavora piegato all\u2019incirca ad angolo retto. Solleva quella coscia dietro di te senza accentuare la curvatura della zona lombare. Il tallone \u00e8 rivolto verso l\u2019alto, ma sollevarlo il pi\u00f9 possibile non \u00e8 l\u2019obiettivo.<\/p>\n

Durante la salita e la discesa, tieni il ginocchio piegato pi\u00f9 o meno allo stesso angolo. Muovi la coscia facendo perno sull\u2019anca, anzich\u00e9 calciare il piede all\u2019indietro. Riporta lentamente il ginocchio alla posizione iniziale prima di ripetere.<\/p>\n

Per la versione in plank, parti con entrambe le mani e le punte dei piedi a terra e le gambe distese. Controlla che il piede di appoggio abbia una buona aderenza, poi piega l\u2019altro ginocchio. Stabilizzati su entrambe le mani e su un piede prima di sollevare la coscia con il ginocchio piegato. Se necessario, riduci l\u2019altezza del sollevamento.<\/p>\n

In entrambe le versioni, mantieni il bacino rivolto verso il pavimento e spingi bene su entrambe le mani senza lasciar sprofondare il busto tra le spalle. Torna alla versione in ginocchio se non riesci a mantenere stabile il plank mentre muovi la gamba.<\/p>\n

Video dimostrativo<\/span><\/h3>\n
Quadruped Bent Knee Hip Extension<\/div><\/div>
<\/div>
<\/div>
<\/div><\/div><\/div>