{"id":7176,"date":"2026-10-16T20:01:43","date_gmt":"2026-10-16T18:01:43","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7176"},"modified":"2026-10-16T20:01:43","modified_gmt":"2026-10-16T18:01:43","slug":"plank-inverso","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/plank-inverso\/","title":{"rendered":"Plank inverso"},"content":{"rendered":"

Nel plank inverso, sostieni il corpo rivolto verso l\u2019alto con le mani dietro di te e le gambe distese. Glutei e muscoli posteriori delle cosce mantengono il bacino sollevato. I muscoli della zona lombare lavorano molto per stabilizzare il tronco, mentre braccia e spalle sostengono la parte superiore del corpo. Gli addominali laterali (obliqui) lavorano molto meno che nel plank frontale.<\/p>\n

Nel plank frontale<\/a> sei rivolto verso il pavimento con il peso sugli avambracci. Il plank inverso offre un altro modo per esercitarti a mantenere stabile il corpo, questa volta con un appoggio dietro di te.<\/p>\n

Esecuzione corretta<\/span><\/h2>\n

Trovare prima una posizione comoda per le mani ti permette di concentrarti sul sollevamento del bacino senza forzare spalle o polsi.<\/p>\n

Siediti con le gambe distese e appoggia i palmi dietro il bacino in modo simmetrico, all\u2019incirca alla larghezza delle spalle. Allarga le dita e orientale verso i piedi o leggermente verso l\u2019esterno, secondo ci\u00f2 che risulta confortevole per polsi e spalle. Prova l\u2019appoggio da seduto prima di trasferire tutto il peso sulle mani.<\/p>\n

Mantieni i piedi distanziati circa quanto le anche, con i talloni su una superficie antiscivolo. Fai forza su mani e talloni per sollevare il bacino finch\u00e9 spalle, anche e caviglie formano una linea approssimativamente retta. Mantieni le gambe distese senza forzare le ginocchia all\u2019indietro. Sono le anche a sollevarti, quindi non serve creare un ampio arco nella zona lombare.<\/p>\n

Guarda verso l\u2019alto con la testa allineata al busto. Non lasciarla cadere all\u2019indietro. Le punte dei piedi possono essere rivolte in avanti senza essere forzate verso il pavimento. Respira regolarmente durante la tenuta e abbassa lentamente il bacino prima di rilassare le braccia.<\/p>\n

Se la versione a gambe distese \u00e8 troppo difficile, avvicina i piedi al bacino e piega le ginocchia per assumere una posizione a tavolino. Mantieni le piante dei piedi interamente a terra e posiziona i piedi in modo che le tibie siano approssimativamente verticali nel punto pi\u00f9 alto. Se necessario, regola la posizione delle mani da seduto, anzich\u00e9 far scivolare una mano mentre sostiene il tuo peso.<\/p>\n

Video dimostrativo<\/span><\/h3>\n
Reverse Plank Hold<\/div><\/div>
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