{"id":7221,"date":"2026-09-26T19:04:18","date_gmt":"2026-09-26T17:04:18","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=7221"},"modified":"2026-09-26T19:04:18","modified_gmt":"2026-09-26T17:04:18","slug":"gatto-e-la-mucca","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/gatto-e-la-mucca\/","title":{"rendered":"Gatto-mucca"},"content":{"rendered":"<p>La sequenza gatto-mucca unisce due posizioni yoga solitamente praticate insieme. In appoggio su mani e ginocchia, alterni l\u2019arrotondamento della schiena verso l\u2019alto a un suo leggero inarcamento. Bacino e testa seguono il movimento, mentre mani e ginocchia rimangono a terra.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/?post_type=uebung&#038;p=7538\">Nel bird dog<\/a> parti dalla stessa posizione iniziale, ma mantieni stabile il tronco mentre allunghi un braccio e la gamba opposta. <a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/?post_type=uebung&#038;p=7773\">Il cane a testa in gi\u00f9<\/a> solleva il bacino formando una V rovesciata. Nella sequenza gatto-mucca, rimani sulle ginocchia e muoviti lentamente seguendo il respiro.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esecuzione_corretta\">Esecuzione corretta<\/span><\/h2>\n<p>Gatto e mucca sono dolci cambi di posizione della schiena, non una gara a ottenere la curva pi\u00f9 ampia. Puoi iniziare con poco movimento e lasciare che il respiro dia il ritmo.<\/p>\n<p>Posiziona le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche su una superficie confortevole. Allarga le dita e mantieni la pressione sui palmi. Inizia con la schiena in una posizione intermedia rilassata, guardando verso il pavimento.<\/p>\n<p>Mentre inspiri, inclina il bacino in modo che il coccige si sollevi leggermente, lascia scendere l\u2019addome e porta il petto in avanti. Solleva lo sguardo solo fin dove riesci senza forzare il collo. Mentre espiri, inverti il movimento del bacino e arrotonda la schiena verso l\u2019alto, lasciando che la testa segua il movimento. Muoviti in modo fluido; non serve raggiungere la posizione pi\u00f9 accentuata. Passa ogni volta per la posizione intermedia. Mantieni le ginocchia a terra per tutto il tempo.<\/p>\n<p>Lascia che le scapole si allontanino mentre premi le mani contro il pavimento nella posizione del gatto. I gomiti rimangono distesi senza essere forzati all\u2019indietro; fletterli come nei piegamenti sulle braccia non \u00e8 il modo per arrotondare la parte alta della schiena. Mantieni il bacino approssimativamente sopra le ginocchia, anzich\u00e9 arretrare verso i talloni a ogni espirazione.<\/p>\n<p>Se non hai familiarit\u00e0 con il movimento, inizia con una piccola inclinazione del bacino e lascia che la schiena segua. Mantieni un ritmo abbastanza lento da respirare comodamente.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Video_dimostrativo\">Video dimostrativo<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2Fkqnua4rHVVA%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/kqnua4rHVVA\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT1M44S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2012-06-24T04:11:50Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"How to Do a Cat Cow Pose for Energy | Yoga\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"Stretch out your core with yoga and use these amazing products to bring your sessions to the next level! Soft Non-Slip Foam Surface For Yoga: \ud83d\udd17https:\/\/amzn.to\/3iPDxEE Non-Elastic Stretch Strap for Pilates: \ud83d\udd17https:\/\/amzn.to\/3j6tNGt Yoga Back Rollers: \ud83d\udd17https:\/\/amzn.to\/3wRybB4 Deep Tissue Massager for Muscle Massage: \ud83d\udd17https:\/\/amzn.to\/3DoD8CA Flexibility and Strength Training Tool: \ud83d\udd17https:\/\/amzn.to\/3DmjM13 Full Playlist: https:\/\/www.youtube.com\/playlist?list=PL48E34379FA232D72 - - Watch more How to Do Yoga videos: http:\/\/www.howcast.com\/videos\/501332-How-to-Do-a-Cat-Cow-Pose-for-Energy-Yoga So we&#039;re going to come into Cat and Cow pose. Beautiful to do in the beginning of your practice because it opens up the spine, it starts to move like fluidity through the spine, join the breath and the body together nicely. So it&#039;s a nice one one to do right in the beginning. To start you&#039;re going to come on to all fours. Make sure that the shoulder is over the wrist. So a lot of us get in here, pitch it forward or more commonly pitch it behind. So just make sure the shoulders are over your wrist and that your knees are right underneath your hips. And we&#039;ll first just talk about the whole anatomy of the pose and then we&#039;ll talk about different ways that you can use your feet to aid in this process. So first things first is Cow. And you have to think of it like an Indian cow. Like it needed to eat a meal. So it looks like this. The belly falls down, the shoulders roll back and the gaze comes up towards the sky. That&#039;s on the in breath. As you exhale you&#039;re going to reverse that. So you&#039;re going to carve the belly in, puff the rib cage up and look in at your navel. Inhale, and exhale. So you can start to add the toes. Curl the toes, even press back into the toes, gaze up and then the release the toes, press the tops of the feet down and look in at your navel. If you want to intensify this, make this more of a core, a core awakening posture, just tuck your toes under and hover your knees two inches above the floor and work the pose this way. So it&#039;s going to be smaller, it&#039;s going to be more subtle, but you&#039;ll have to engage a little bit in the core body to keep yourself here. So there&#039;s some variations of Cat and Cow.\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"How to Do a Cat Cow Pose for Energy | Yoga\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_kqnua4rHVVA\"><meta itemprop=\"accessibilityFeature\" content=\"captions\" \/><div id=\"lyte_kqnua4rHVVA\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2Fkqnua4rHVVA%2Fmaxresdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">How to Do a Cat Cow Pose for Energy | Yoga<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/kqnua4rHVVA\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2Fkqnua4rHVVA%2F0.jpg\" alt=\"How to Do a Cat Cow Pose for Energy | Yoga\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Guarda questo video su YouTube<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Istruzioni_passo_dopo_passo\">Istruzioni passo dopo passo<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\">Mettiti in appoggio su mani e ginocchia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.<\/p>\n<p class=\"num\">Stabilizzati in una posizione intermedia confortevole e distribuisci la pressione su entrambi i palmi.<\/p>\n<p class=\"num\">Inspira, inclina il bacino in modo che il coccige si sollevi e inarca delicatamente la schiena mentre il petto avanza.<\/p>\n<p class=\"num\">Espira, inclina il bacino nell\u2019altra direzione e arrotonda la schiena, lasciando abbassare la testa.<\/p>\n<p class=\"num\">Alterna lentamente le due posizioni senza forzare l\u2019ampiezza del movimento, poi torna alla posizione intermedia e riposa.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Errori_comuni\">Errori comuni<\/span><\/h2>\n<p>Non gettare la testa all\u2019indietro per far apparire pi\u00f9 accentuata la posizione della mucca. Questo aggiunge solo movimento del collo, non una maggiore estensione della schiena. Lascia che il collo segua il movimento del tronco e, se necessario, mantieni lo sguardo pi\u00f9 basso.<\/p>\n<p>Muovere quasi soltanto la zona lombare forzando il petto verso il basso pu\u00f2 trasformare un piccolo esercizio di mobilit\u00e0 in una posizione scomoda, mantenuta al limite del movimento. Riduci l\u2019ampiezza e lascia che partecipino il bacino e la parte alta della schiena. Continua a respirare, anzich\u00e9 trattenere il respiro mentre cerchi di accentuare una delle due posizioni.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cosa_dice_la_ricerca\">Cosa dice la ricerca<\/span><\/h2>\n<p>La sequenza gatto-mucca \u00e8 stata studiata relativamente poco nell\u2019ambito dell\u2019esercizio fisico. I 2 studi qui riportati mostrano quanto lavorano i muscoli del tronco in questa posizione e quanto pu\u00f2 muoversi la colonna in appoggio su mani e ginocchia. Nessuno dei due, per\u00f2, ha esaminato gli effetti di una pratica regolare.<\/p>\n<p>In uno studio del 2023, 22 giovani adulti sani con esperienza nello yoga (16 donne e 6 uomini) hanno assunto e mantenuto 16 posizioni spesso consigliate per il dolore lombare cronico. I ricercatori hanno misurato l\u2019attivit\u00e0 degli addominali, dei muscoli lombari e del medio gluteo, sul lato del bacino. Nella sequenza gatto-mucca, chiamata cat-camel nello studio, tutti i muscoli esaminati rimanevano sotto il 20% del loro massimo, come nel <a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/?post_type=uebung&amp;p=7773\">cane a testa in gi\u00f9<\/a> e nelle posizioni del guerriero. Per confronto, nella posizione della barca l\u2019attivit\u00e0 addominale superava il 50% del massimo.<span id='quelle-1-7221' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/gatto-e-la-mucca\/#quelle-bottom-1-7221' ><sup>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>Uno studio del 2009 ha filmato 24 giovani adulti e 22 adulti anziani, tutti sani, mentre flettevano e inarcavano le diverse sezioni della colonna. Inarcare la schiena in appoggio su mani e ginocchia, un movimento chiamato cat stretch nello studio, permetteva una maggiore estensione della parte alta della schiena rispetto al test standard. Negli adulti anziani, l\u2019ampiezza del movimento era inferiore lungo tutta la colonna.<span id='quelle-2-7221' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/gatto-e-la-mucca\/#quelle-bottom-2-7221' ><sup>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>Nello studio che ha misurato l\u2019attivit\u00e0 muscolare, la sequenza gatto-mucca richiedeva un impegno relativamente basso ai muscoli del tronco esaminati. Questo \u00e8 coerente con il suo impiego come esercizio di mobilit\u00e0 dolce, pi\u00f9 che come esercizio di forza.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":7227,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[1683,1686,1690,1697],"acf":{"isolation-type":"compound","difficulty":"easy","exercise-type":"body","push-pull":"pull","howto":true,"home-exercise":true,"other-names":"","target-muscles":24724,"equipment":5109,"muscles":[5414,5452],"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":null,"alternative_exercises":null},"yoast_head":"<title>Gatto-mucca | Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Gatto-mucca: scopri la coordinazione tra movimento e respiro, la tecnica passo dopo passo, gli errori comuni e cosa dice la scienza.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/gatto-e-la-mucca\/\" 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