{"id":7279,"date":"2026-10-16T20:02:55","date_gmt":"2026-10-16T18:02:55","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7279"},"modified":"2026-10-17T21:22:30","modified_gmt":"2026-10-17T19:22:30","slug":"hip-thrust-con-bilanciere","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/hip-thrust-con-bilanciere\/","title":{"rendered":"Hip thrust con bilanciere"},"content":{"rendered":"

Nell\u2019hip thrust con bilanciere, appoggi una barra imbottita sul bacino. La parte alta della schiena poggia su una panca mentre sollevi e abbassi il bacino con entrambi i piedi a terra. L\u2019esercizio allena i glutei e la parte posteriore delle cosce. Le mani mantengono stabile la barra sulla piega dell\u2019anca.<\/p>\n

Esercitati prima nel movimento senza peso aggiuntivo se non hai familiarit\u00e0 con la posizione sulla panca. Nei ponti per i glutei con bilanciere<\/a>, invece, le spalle rimangono a terra, lasciando meno spazio per abbassare il bacino. Scegli la versione che riesci a preparare ed eseguire comodamente.<\/p>\n

Esecuzione corretta<\/span><\/h2>\n

La panca sostiene la parte alta della schiena mentre il bacino si muove sotto di essa. L\u2019altezza deve permettere di mantenere il contatto: vale la pena provarla prima di sistemare la barra.<\/p>\n

Fissa la panca e controllane l\u2019altezza con una ripetizione senza peso prima di caricare la barra. Il bordo deve sostenere la parte alta della schiena all\u2019incirca in corrispondenza della parte inferiore delle scapole, rimanendo lontano dal collo mentre il bacino si muove. Non \u00e8 necessario abbassare il bacino fino a terra se questo ti fa perdere il contatto con la panca.<\/p>\n

Carica entrambi i lati della barra in modo uniforme, fissa i dischi e applica un\u2019imbottitura adatta al centro della barra. Verifica con l\u2019imbottitura gi\u00e0 applicata che ci sia spazio sufficiente prima di far rotolare la barra sopra le gambe fino a portarla in posizione. Un\u2019imbottitura spessa occupa parte dello spazio sotto la barra. Se la barra non rotola comodamente, non forzarla: modifica la preparazione o chiedi a qualcuno di aiutarti a posizionare e togliere la barra.<\/p>\n

Appoggia i piedi in modo che le tibie siano approssimativamente verticali nel punto pi\u00f9 alto. Contrai gli addominali, mantieni la barra orizzontale e solleva il bacino finch\u00e9 spalle, anche e ginocchia sono all\u2019incirca allineate. Lascia che la testa segua il movimento del busto e fermati prima di inarcare la zona lombare. Continua a respirare durante tutto il movimento.<\/p>\n

Fai una breve pausa, poi abbassa fluidamente bacino e barra mantenendo la parte alta della schiena sostenuta e i piedi ben appoggiati. Altezza della panca, dimensioni dei dischi e proporzioni corporee influiscono su quanto puoi scendere. Se devi spostare i piedi, prima abbassa e appoggia la barra.<\/p>\n

Video dimostrativo<\/span><\/h3>\n
How To Do a Barbell Hip Thrust<\/div><\/div>
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