{"id":7538,"date":"2026-09-26T04:14:20","date_gmt":"2026-09-26T02:14:20","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7538"},"modified":"2026-10-17T21:54:40","modified_gmt":"2026-10-17T19:54:40","slug":"bird-dog","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/bird-dog\/","title":{"rendered":"Bird dog"},"content":{"rendered":"

Il bird dog \u00e8 un classico esercizio per il core che parte dalla posizione in appoggio su mani e ginocchia. Allunghi un braccio in avanti e la gamba opposta all\u2019indietro mantenendo stabile il tronco. I muscoli della schiena e dell\u2019addome controllano la posizione del corpo e i glutei aiutano a muovere la gamba dietro di te.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Il bird dog con elastico<\/a> aggiunge una resistenza elastica tra la mano e il piede che si allungano. Nei dead bug<\/a>, ti eserciti in movimenti controllati delle gambe mentre sei sdraiato sulla schiena. Il bird dog normale richiede soltanto una superficie confortevole a terra e spazio sufficiente per allungarti senza urtare oggetti vicini.<\/p>\n

Esecuzione corretta<\/span><\/h2>\n

La difficolt\u00e0 \u00e8 mantenere stabili schiena e bacino quando due appoggi lasciano il pavimento. Basta allungare braccio e gamba, tenendoli bassi: alzare di pi\u00f9 mano o piede non rende migliore la ripetizione.<\/p>\n

Posiziona le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Contrai leggermente gli addominali e mantieni la curva naturale della zona lombare. Allungati in direzioni opposte, anzich\u00e9 cercare di sollevare mano e tallone il pi\u00f9 in alto possibile. Mantieni entrambe le spalle e i due lati del bacino allo stesso livello.<\/p>\n

Fermati quando braccio e gamba raggiungono all\u2019incirca l\u2019altezza del tronco, o pi\u00f9 in basso se questo rende pi\u00f9 facile mantenere la posizione. Fai una breve pausa, poi riporta mano e ginocchio a terra. Puoi anche avvicinare gomito e ginocchio sotto il busto prima di allungarti nuovamente. Consideralo una variante controllata: non \u00e8 necessario farli toccare e all\u2019inizio puoi scegliere il ritorno pi\u00f9 semplice, appoggiando mano e ginocchio a terra. Mantieni il collo allineato al busto e respira durante il movimento.<\/p>\n

Conviene prima scomporre il movimento: fai scivolare un piede all\u2019indietro mantenendo le dita a contatto con il pavimento. Poi prova ad allungare un braccio mentre entrambe le ginocchia rimangono appoggiate. Quando riesci a eseguire con stabilit\u00e0 entrambi i movimenti separatamente, solleva insieme un braccio e la gamba opposta. Mantieni il petto rivolto verso il basso e la spalla di appoggio bassa, lontana dall\u2019orecchio.<\/p>\n

Usa un tappetino compatto sotto le ginocchia e allarga le dita della mano di appoggio. Il palmo deve rimanere completamente appoggiato, senza spostare il peso sul bordo esterno della mano. Un piccolo spostamento del peso \u00e8 normale quando sollevi mano e ginocchio, ma non dovrebbe essere necessario inclinarti molto di lato per alzarli.<\/p>\n

Video dimostrativo<\/span><\/h3>\n
How To Do The BIRD DOG | Exercise Demonstration Video and Guide<\/div><\/div>
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