{"id":7732,"date":"2026-10-01T03:28:47","date_gmt":"2026-10-01T01:28:47","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7732"},"modified":"2026-10-01T03:28:47","modified_gmt":"2026-10-01T01:28:47","slug":"corkscrew-del-pilates","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/corkscrew-del-pilates\/","title":{"rendered":"Corkscrew del Pilates"},"content":{"rendered":"

Il corkscrew del Pilates \u00e8 un esercizio avanzato in cui muovi le gambe unite in cerchio e rotoli sulla parte alta della schiena. Sollevi il bacino, scendi leggermente verso un lato e guidi le gambe in cerchio prima di tornare alla posizione sollevata. Gli addominali controllano bacino e colonna mentre le gambe cambiano direzione.<\/p>\n

Nei crunch inversi<\/a> sollevi il bacino in modo pi\u00f9 diretto, senza il cerchio. Nel crunch con rotazione<\/a> ruoti il busto mentre il bacino rimane a terra. I dead bug<\/a> offrono un modo pi\u00f9 semplice per allenare il controllo del tronco senza rotolare sulla parte alta della schiena.<\/p>\n

Esecuzione corretta<\/span><\/h2>\n

Questa variante comprende il sollevamento del bacino e richiede pi\u00f9 controllo di un piccolo cerchio delle gambe con il bacino a terra. L\u2019appoggio sulla parte alta della schiena resta stabile mentre le gambe disegnano il cerchio.<\/p>\n

Sdraiati su un tappetino compatto e imbottito con le braccia lungo i fianchi e i palmi che premono verso il basso. Parti con le gambe unite sopra le anche. Solleva il bacino arrotolando la colonna e porta le gambe in diagonale verso l\u2019alto sopra il busto. Sostieniti sulle spalle e sulla parte alta della schiena, mantenendo la testa ferma. Non trasferire il peso corporeo sul collo e non cercare di raggiungere il pavimento dietro la testa.<\/p>\n

Abbassa gradualmente la schiena, dirigendo le gambe leggermente verso destra. Mentre il bacino torna verso il tappetino, accompagna le gambe lungo un piccolo arco verso sinistra. Sollevati di nuovo da quel lato fino alla posizione alta, poi inverti la direzione. Mantieni le gambe unite ed esegui un cerchio di ampiezza controllabile senza lasciare cadere i piedi o torcerti bruscamente. Il punto pi\u00f9 basso pu\u00f2 rimanere ben sopra il pavimento. Se non riesci a controllare la fase in cui rotoli sulla schiena, esercitati invece con piccoli cerchi delle gambe mantenendo il bacino a terra. Termina piegando le ginocchia e abbassando gradualmente la colonna passando per il centro.<\/p>\n

Fai una breve pausa nella posizione alta prima di cambiare direzione. Mantieni i piedi affiancati affinch\u00e9 una gamba non guidi il cerchio mentre l\u2019altra segue. Descrivi un piccolo cerchio della stessa ampiezza in entrambe le direzioni. Se tornare da un lato \u00e8 pi\u00f9 difficile, riduci l\u2019ampiezza dei cerchi in entrambe le direzioni anzich\u00e9 accelerare in quella parte o spostare tutto l\u2019appoggio su una spalla.<\/p>\n

Video dimostrativo<\/span><\/h3>\n
How to Do the Full Corkscrew | Pilates Workout<\/div><\/div>
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