{"id":7813,"date":"2026-10-16T20:11:13","date_gmt":"2026-10-16T18:11:13","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7813"},"modified":"2026-10-17T21:25:17","modified_gmt":"2026-10-17T19:25:17","slug":"distensioni-con-manubri-su-panca-in-posizione-di-ponte","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/distensioni-con-manubri-su-panca-in-posizione-di-ponte\/","title":{"rendered":"Distensioni con manubri su panca in posizione di ponte"},"content":{"rendered":"

Nelle distensioni con manubri su panca in posizione di ponte, spingi due manubri mantenendo il bacino sollevato. La parte superiore della schiena poggia trasversalmente su una panca, mentre i piedi rimangono a terra e le anche restano sollevate. Pettorali, spalle e tricipiti spingono i manubri, mentre glutei e muscoli posteriori della coscia mantengono il ponte.<\/p>\n

Le distensioni su panca con manubri<\/a> consentono di appoggiare sulla panca una parte maggiore del corpo. Nella variante in posizione di ponte, mantieni il bacino a un\u2019altezza costante mentre le braccia eseguono le ripetizioni.<\/p>\n

Esecuzione corretta<\/span><\/h2>\n

Mantieni il ponte mentre esegui la distensione con le braccia. Provare prima la posizione del bacino senza pesi ti aiuta a capire se riesci a mantenere stabile l\u2019appoggio durante la serie.<\/p>\n

Usa una panca stabile che non possa scivolare quando ti appoggi. Appoggia sull\u2019imbottitura la parte superiore della schiena, non il collo, e posiziona i piedi in modo da riuscire a tenere il bacino all\u2019incirca all\u2019altezza delle spalle senza inarcare eccessivamente la schiena.<\/p>\n

Usa pesi leggeri mentre impari a eseguire le distensioni mantenendo il ponte. Tieni i manubri sopra il petto e abbassali mantenendo i polsi sopra i gomiti. Il bacino non deve salire e scendere a ogni distensione. Se non riesci pi\u00f9 a mantenere il ponte, termina la serie e abbassa i pesi prima di cambiare la posizione del corpo.<\/p>\n

Posiziona i piedi in modo da mantenere l\u2019intera pianta a terra mentre la parte superiore della schiena rimane sull\u2019imbottitura. Le ginocchia devono seguire la direzione dei piedi anzich\u00e9 cedere verso l\u2019interno quando inizi a spingere. Una volta sistemati i piedi, lasciali in posizione per tutta la ripetizione.<\/p>\n

Durante la discesa, mantieni entrambi i pesi sopra i rispettivi gomiti, senza lasciare che uno dei due si sposti verso il viso o dietro la panca. I manubri non devono necessariamente toccarsi nel punto pi\u00f9 alto. Espira mentre spingi, continuando a tenere il bacino fermo. Se devi riposizionare i piedi o la parte superiore della schiena, abbassa prima i manubri ai lati del petto. Non spostarti lungo la panca con le braccia distese e i manubri sopra di te.<\/p>\n

Video dimostrativo<\/span><\/h3>\n
Bench press variation: The dumbbell bridge bench press<\/div><\/div>
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