{"id":7945,"date":"2026-09-26T19:14:14","date_gmt":"2026-09-26T17:14:14","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7945"},"modified":"2026-09-26T19:14:14","modified_gmt":"2026-09-26T17:14:14","slug":"plank-laterale-con-apertura-inversa-e-manubrio","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/plank-laterale-con-apertura-inversa-e-manubrio\/","title":{"rendered":"Plank laterale con croci inverse e manubrio"},"content":{"rendered":"

Nel plank laterale con croci inverse e manubrio, mantieni la posizione mentre sollevi il peso con il braccio libero. Nell\u2019illustrazione, il braccio inferiore \u00e8 disteso e la mano sostiene il corpo. Il braccio superiore si apre da davanti al busto verso il soffitto, mentre il fianco rimane sollevato.<\/p>\n

Esercitati a mantenere un plank laterale<\/a> stabile prima di aggiungere il movimento del braccio. Con le croci inverse<\/a> puoi lavorare sul movimento delle braccia senza dover mantenere l\u2019equilibrio su una mano. Combinare i movimenti richiede coordinazione: usa quindi un manubrio facile da controllare lungo tutto l\u2019arco di movimento.<\/p>\n

Esecuzione corretta<\/span><\/h2>\n

Metti un manubrio leggero a portata di mano e posiziona la mano inferiore sotto la spalla. Distendi le gambe e sovrapponi i piedi, oppure porta il piede superiore leggermente in avanti per una base pi\u00f9 ampia. Solleva il bacino finch\u00e9 spalle, anche e caviglie formano una linea retta, poi prendi il manubrio con la mano superiore. Parti tenendolo davanti al petto, con il gomito leggermente piegato.<\/p>\n

Apri il braccio verso l\u2019alto descrivendo un ampio arco. Lascia che la scapola si muova insieme al braccio, ma impedisci al bacino di ruotare all\u2019indietro. Fermati all\u2019incirca quando la mano \u00e8 sopra la spalla, o prima se le anche iniziano a seguire il peso. Abbassa lentamente il manubrio lungo lo stesso arco. Puoi provare l\u2019esercizio in appoggio sull\u2019avambraccio inferiore, con il gomito sotto la spalla, oppure con il ginocchio inferiore appoggiato. Queste opzioni modificano il sostegno rispetto alla versione illustrata a braccio disteso. Appoggia il manubrio prima di abbassarti o cambiare lato.<\/p>\n

Prova il movimento del braccio senza manubrio mentre mantieni il plank. Allarga le dita della mano d\u2019appoggio e spingi contro il pavimento mentre la mano superiore si muove. Segui il manubrio con lo sguardo e lascia che la parte alta del corpo ruoti con il braccio fin dove ti risulta comodo, ma mantieni stabile il bacino. Mantieni diritto il polso della mano che tiene il manubrio. Riporta il manubrio a una distanza comoda, in modo da poterlo appoggiare senza sporgerti molto di lato.<\/p>\n

Video dimostrativo<\/span><\/h3>\n
Straight Arm Side Plank SA Rear Delt Fly<\/div><\/div>
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