{"id":8054,"date":"2026-10-16T20:13:25","date_gmt":"2026-10-16T18:13:25","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=8054"},"modified":"2026-10-17T21:26:30","modified_gmt":"2026-10-17T19:26:30","slug":"marcia-in-ponte-per-i-glutei","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/marcia-in-ponte-per-i-glutei\/","title":{"rendered":"Marcia in ponte per i glutei"},"content":{"rendered":"<p>Nella marcia in ponte per i glutei, mantieni il bacino sollevato mentre stacchi un piede da terra, lo riappoggi e cambi lato. Glutei e muscoli posteriori della coscia del lato d\u2019appoggio aiutano a mantenere il ponte, mentre i muscoli del busto stabilizzano il bacino.<\/p>\n<p>Impara a mantenere un ponte stabile su entrambi i piedi prima di aggiungere la marcia. Durante la marcia, le spalle rimangono a terra e l\u2019obiettivo \u00e8 impedire al bacino di oscillare a ogni passo.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esecuzione_corretta\">Esecuzione corretta<\/span><\/h2>\n<p>Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, entrambi i piedi interamente appoggiati e le braccia ai lati. Solleva il bacino in un ponte mantenendo la parte superiore della schiena a terra. Contrai gli addominali e stabilizza il bacino prima di sollevare un piede.<\/p>\n<p>Sposta il peso su un piede e solleva l\u2019altro di poco da terra, mantenendo il ginocchio piegato. Inizia scaricando un po\u2019 il peso da quel piede mentre le dita rimangono a contatto con il pavimento, poi sollevalo se il bacino resta orizzontale. Quando ti senti stabile, puoi sollevare di pi\u00f9 il ginocchio, come nell\u2019illustrazione, senza avvicinarlo completamente al petto.<\/p>\n<p>Riappoggia l\u2019intero piede nel punto iniziale e sostieniti brevemente su entrambi i piedi prima di sollevare l\u2019altra gamba. Mantieni il bacino all\u2019incirca alla stessa altezza per tutto il movimento. Esegui passi distinti e controllati invece di sollevare un piede mentre l\u2019altro si appoggia.<\/p>\n<p>Non distendere la gamba sollevata e non allontanarla molto dal corpo: questo rende pi\u00f9 difficile mantenere il ponte. Se il bacino scende o ruota, riduci l\u2019ampiezza dei sollevamenti. Puoi anche abbassare il bacino e ricominciare con entrambi i piedi ben appoggiati.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Video_dimostrativo\">Video dimostrativo<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FdVjj5RMCg4Y%2Fhqdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/dVjj5RMCg4Y\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT28S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2021-06-30T01:31:58Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Glute Bridge March\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"Start laying on your back. Push the palms into the ground as if you are smashing a bug. Raise your hips in the air by squeezing the glutes. Don&#039;t allow your low back to arch. You should feel as if your low back is relaxed the whole movement. March your legs without allowing your pelvis to drop.\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"Glute Bridge March\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_dVjj5RMCg4Y\"><div id=\"lyte_dVjj5RMCg4Y\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FdVjj5RMCg4Y%2Fhqdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">Glute Bridge March<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/dVjj5RMCg4Y\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FdVjj5RMCg4Y%2F0.jpg\" alt=\"Glute Bridge March\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Guarda questo video su YouTube<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Istruzioni_passo_dopo_passo\">Istruzioni passo dopo passo<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\">Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi interamente appoggiati e le braccia ai lati.<\/p>\n<p class=\"num\">Spingi su entrambi i piedi per sollevare il bacino in un ponte stabile.<\/p>\n<p class=\"num\">Mantieni il bacino orizzontale e solleva una gamba piegata quanto basta per staccare il piede da terra.<\/p>\n<p class=\"num\">Riappoggia delicatamente quel piede nella posizione iniziale.<\/p>\n<p class=\"num\">Solleva e riappoggia l\u2019altro piede mantenendo l\u2019altezza del ponte.<\/p>\n<p class=\"num\">Continua ad alternare con controllo, poi appoggia entrambi i piedi e abbassa il bacino per terminare.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Errori_comuni\">Errori comuni<\/span><\/h2>\n<p>Mantieni il bacino orizzontale anzich\u00e9 lasciare che un lato scenda a ogni passo. Inizia sollevando meno i piedi oppure riduci la durata della serie.<\/p>\n<p>Non battere a terra il piede che torna in appoggio per recuperare altezza. Posalo delicatamente prima di cambiare lato. Se devi inarcare la schiena o trattenere il respiro per continuare, fermati e ristabilisci il ponte su entrambi i piedi.<\/p>\n<p>Non usare le braccia per spingere ripetutamente il bacino verso l\u2019alto. Un leggero sostegno delle mani \u00e8 utile, ma dover dare una forte spinta a ogni passo \u00e8 segno che l\u2019altezza del ponte o il movimento delle gambe sono troppo impegnativi. Riduci l\u2019altezza del ponte o solleva meno i piedi prima di aggiungere altre ripetizioni.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cosa_dice_la_ricerca\">Cosa dice la ricerca<\/span><\/h2>\n<p>A ogni passo della marcia ti trovi brevemente in un ponte su una gamba. Non sembrano esserci studi sulla marcia stessa, ma le ricerche sui ponti su una gamba e sui ponti con una gamba sollevata mostrano cosa cambia quando un piede lascia il pavimento. Questi studi hanno misurato l\u2019attivit\u00e0 muscolare in singole sedute, indicando quanto lavora un muscolo, non quanto cresce.<\/p>\n<p>Uno studio del 2013 su 20 adulti sani ha confrontato l\u2019attivit\u00e0 dei glutei con quella di un piccolo muscolo nella parte anteriore dell\u2019anca, il tensore della fascia lata. Nei ponti su entrambe le gambe e su una gamba, il muscolo gluteo sul lato del bacino e la parte superiore del grande gluteo erano significativamente pi\u00f9 attivi di questo muscolo dell\u2019anca. Su 11 esercizi, il ponte su una gamba si classificava terzo nel favorire i glutei rispetto a questo muscolo.<span id='quelle-1-8054' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/marcia-in-ponte-per-i-glutei\/#quelle-bottom-1-8054' ><sup>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>In 28 adulti sani tra i 18 e i 30 anni, un ponte su una gamba con il ginocchio di appoggio piegato a 90 gradi faceva lavorare intensamente il grande gluteo e il muscolo gluteo sul lato del bacino, ma ancora di pi\u00f9 i muscoli posteriori della coscia. Piegando maggiormente quel ginocchio, fino a 135 gradi, l\u2019attivit\u00e0 dei muscoli posteriori della coscia scendeva dal 75% al 23% del massimo, mentre quella dei glutei rimaneva simile. I ricercatori hanno scelto questo confronto perch\u00e9 la posizione standard \u00e8 stata associata a crampi nei muscoli posteriori della coscia.<span id='quelle-2-8054' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/marcia-in-ponte-per-i-glutei\/#quelle-bottom-2-8054' ><sup>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>Uno studio del 2012 su 29 volontari sani ha misurato l\u2019attivit\u00e0 del tronco nei ponti posteriori, frontali e laterali. Nel normale ponte posteriore con entrambi i piedi a terra, i muscoli lombari erano i muscoli del tronco pi\u00f9 attivi, con circa il 17% del loro massimo. Sollevare una gamba aumentava l\u2019attivit\u00e0 dei muscoli del tronco, soprattutto degli obliqui ai lati della vita, perch\u00e9 il tronco doveva resistere alla rotazione.<span id='quelle-3-8054' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/marcia-in-ponte-per-i-glutei\/#quelle-bottom-3-8054' ><sup>[3]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"featured_media":8062,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[1682,1679,1695],"acf":{"isolation-type":"compound","difficulty":"medium","exercise-type":"body","push-pull":"push","howto":true,"home-exercise":true,"other-names":"","target-muscles":24698,"equipment":5109,"muscles":[5430,5399],"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":28697,"alternative_exercises":[7858,9898,7279]},"yoast_head":"<title>Marcia in ponte per i glutei | Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Marcia in ponte per i glutei: bacino orizzontale, un 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