{"id":8256,"date":"2026-09-26T04:27:08","date_gmt":"2026-09-26T02:27:08","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=8256"},"modified":"2026-09-26T04:27:08","modified_gmt":"2026-09-26T02:27:08","slug":"dragon-flag","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/dragon-flag\/","title":{"rendered":"Dragon flag"},"content":{"rendered":"

La dragon flag \u00e8 un esercizio per il core impegnativo e avanzato. Sollevi e abbassi gambe e busto insieme mentre la parte superiore della schiena rimane sostenuta. Su una panca piana, afferri una parte stabile della panca dietro la testa e tieni le anche estese mentre abbassi il corpo, sempre in linea. Gli addominali mantengono la posizione del busto, e spalle e braccia tengono ferma la parte superiore del corpo.<\/p>\n

Anche se il movimento viene talvolta chiamato sollevamento delle gambe, \u00e8 diverso dalla semplice flessione delle anche. I crunch inversi<\/a> ti permettono di esercitarti nel sollevamento del bacino con un movimento di minore ampiezza. I plank frontali<\/a> e i dead bug<\/a> sono altri modi per lavorare sul controllo del busto prima di tentare questa variante avanzata.<\/p>\n

Esecuzione corretta<\/span><\/h2>\n

Usa una panca che non possa ribaltarsi o scivolare quando fai trazione sul telaio. Verifica che la parte che afferri sia fissa, raggiungibile e adatta a sostenere il tuo peso. Sdraiati con la testa completamente appoggiata e afferra saldamente con entrambe le mani la parte della panca dietro di essa.<\/p>\n

Porta le ginocchia verso il petto e solleva il bacino arrotolando gradualmente la schiena. Mantieni il peso distribuito su spalle e parte superiore della schiena, poi distendi anche e gambe affinch\u00e9 puntino diagonalmente verso l\u2019alto. Tieni la testa ferma ed evita di trasferire il peso sul collo. Contrai addome e glutei in modo che busto, anche e gambe formino una linea continua.<\/p>\n

Abbassa lentamente busto e gambe insieme, fermandoti prima che le anche cedano, la zona lombare si inarchi o il bacino tocchi la panca. Inverti il movimento senza piegarti alle anche. Non occorre scendere fino a portare il corpo in orizzontale. Se il ritorno \u00e8 troppo difficile, esegui solo la discesa controllata, piega le ginocchia e riparti; non darti uno slancio per tornare su. Tenere le ginocchia piegate \u00e8 un altro modo per rendere il movimento pi\u00f9 facile da controllare. Per terminare, piega le ginocchia e abbassa gradualmente la schiena prima di lasciare la presa.<\/p>\n

Video dimostrativo<\/span><\/h3>\n
Master the DRAGON FLAG | Learn in 5 Minutes<\/div><\/div>
<\/div>
<\/div>
<\/div><\/div><\/div>