{"id":8420,"date":"2026-09-26T04:29:05","date_gmt":"2026-09-26T02:29:05","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=8420"},"modified":"2026-09-26T04:29:05","modified_gmt":"2026-09-26T02:29:05","slug":"plank-laterale","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/plank-laterale\/","title":{"rendered":"Plank laterale"},"content":{"rendered":"

Il plank laterale \u00e8 un classico esercizio isometrico laterale per il core. Nella versione illustrata, ti sostieni su una mano con il braccio disteso e i piedi sovrapposti. I muscoli addominali laterali aiutano a impedire al fianco di cedere, mentre spalla e anca d\u2019appoggio mantengono il corpo in posizione.<\/p>\n

Rispetto al plank frontale<\/a>, ti bilanci su un lato anzich\u00e9 rivolgerti verso il pavimento. Quando la posizione risulta stabile, il plank laterale con richiamo del ginocchio<\/a> aggiunge il movimento di una gamba. Inizia con la semplice tenuta, cos\u00ec puoi accorgerti se bacino o spalle ruotano quando l\u2019appoggio diventa pi\u00f9 impegnativo.<\/p>\n

Esecuzione corretta<\/span><\/h2>\n

Posiziona la mano inferiore sotto la spalla e distendi le gambe in linea con il corpo. Spingi sul palmo e solleva il bacino finch\u00e9 spalle, anche e caviglie formano approssimativamente una linea retta. Sovrapponi spalla e anca superiori a quelle inferiori. Appoggia la mano libera sul fianco anzich\u00e9 usarla per trascinare il busto in rotazione.<\/p>\n

Mantieni il braccio d\u2019appoggio disteso senza forzare il gomito all\u2019indietro. Guarda davanti a te con il collo allineato al busto e respira normalmente. Se i piedi sovrapposti rendono difficile l\u2019equilibrio, posiziona il piede superiore leggermente davanti a quello inferiore. Puoi anche rendere l\u2019esercizio pi\u00f9 facile piegando il ginocchio inferiore e usandolo come appoggio. Termina la tenuta prima che il fianco scenda o la spalla ceda, poi abbassati con controllo e cambia lato.<\/p>\n

Appoggia la mano inferiore su una superficie che non scivoli e allarga le dita prima di trasferirvi il peso. Spingi su tutto il palmo. Se non riesci a sostenere comodamente il peso sul polso in questa posizione, usa un plank laterale sull\u2019avambraccio con il gomito sotto la spalla. Questo modifica l\u2019appoggio del braccio mantenendo la tenuta laterale.<\/p>\n

Per la versione con appoggio sul ginocchio, piega il ginocchio inferiore e poggiane il lato esterno sul tappetino. Mantieni la gamba superiore distesa e allinea il ginocchio inferiore con anca e spalla quando ti sollevi. Porta il bacino in avanti in linea con il busto; lasciare i glutei indietro mantiene il corpo piegato alle anche. Puoi usare brevemente la mano libera a terra per sistemare la posizione prima di portarla sul fianco.<\/p>\n

Video dimostrativo<\/span><\/h3>\n
How To Do A STRAIGHT ARM SIDE PLANK | Exercise Demonstration Video and Guide<\/div><\/div>
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