{"id":8517,"date":"2026-10-17T14:01:14","date_gmt":"2026-10-17T12:01:14","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=8517"},"modified":"2026-10-17T20:56:16","modified_gmt":"2026-10-17T18:56:16","slug":"panca-piana","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/panca-piana\/","title":{"rendered":"Distensioni su panca piana con bilanciere"},"content":{"rendered":"<p>Le distensioni su panca piana con bilanciere sono un <strong>esercizio fondamentale<\/strong> non solo nel bodybuilding, ma anche in diversi altri sport di forza<span id='quelle-1-8517' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/panca-piana\/#quelle-bottom-1-8517' ><sup>[1]<\/sup><\/a><\/span>. Da sdraiato su una panca piana, spingi un bilanciere verticalmente verso l\u2019alto, partendo dal petto.<\/p>\n<p>Questo esercizio \u00e8 ottimo per allenare in modo mirato i pettorali ed \u00e8 quindi un punto fermo di quasi ogni <a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/?post_type=trainingsplan\">programma di allenamento<\/a>. Le distensioni su panca piana, lo squat e lo stacco da terra costituiscono le tre prove del powerlifting.<\/p>\n<p>Esistono <strong>diverse varianti<\/strong> delle distensioni su panca, come le <a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/?post_type=uebung&#038;p=9160\">distensioni su panca piana con manubri<\/a>, <a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/?post_type=uebung&#038;p=9478\">le distensioni su panca inclinata<\/a> e <a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/?post_type=uebung&#038;p=9294\">le distensioni su panca declinata<\/a>.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esecuzione_corretta\">Esecuzione corretta<\/span><\/h2>\n<p><span class=\"num-2\">Nonostante sia un esercizio molto diffuso, la panca piana viene <strong>spesso eseguita in modo scorretto<\/strong>. <\/span><span class=\"num-2\">Gli errori possono riguardare la posizione sulla panca, quella delle spalle, la presa, il punto di discesa del bilanciere e la sequenza del movimento. <\/span><\/p>\n<p>Per allenarti efficacemente alla panca piana serve uno stimolo allenante elevato, che si ottiene al meglio con una tecnica corretta: cerca di ridurre l\u2019angolo tra braccio e busto anzich\u00e9 allargare i gomiti e, quando ti sdrai sulla panca, inarca la zona lombare formando il cosiddetto <strong>&#8220;ponte<\/strong>&#8220;.<\/p>\n<p>Se ti avvicini per la prima volta alle distensioni su panca piana, inizia con il solo bilanciere, senza dischi. In questo modo imparerai rapidamente il movimento, con un rischio di infortunio contenuto.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Video_dimostrativo\">Video dimostrativo<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FTDSXgCB6KfI%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/TDSXgCB6KfI\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT7M17S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2019-03-17T16:20:03Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"How To Bench Press Without Shoulder Pain (4 Mistakes You\u2019re Probably Making)\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"The bench press is one of the most effective exercises for developing and strengthening the upper body. However, despite its effectiveness, it\u2019s also the one exercise that lifters seem to have the most trouble with; primarily due to shoulder pain when benching or after benching. And in many cases, this is simply a result of various tweaks that need to be made in your bench press form. In this video, I\u2019ll go through exactly how to bench without pain and how to permanently avoid shoulder pain when benching. The first bench press form mistake people make that causes shoulder pain is failing to retract the shoulderblades throughout the press. Whenever we\u2019re benching, we want to have our shoulder blades retracted or pinched together as if you were going to pinch a pencil between those blades. If we don\u2019t have the shoulder blades retracted what actually tends to happen is the upper arm will round forward which can cause shoulder pain when benching. So what you want to do is before you press, depress your upper, and then pinch your shoulders blades together. Then, maintain this tightness by actively squeezing your shoulder blades together as you bench press, and avoid the mistake of opening up the shoulder blades and losing tightness at the bottom or as you push up. Another common mistake contributing to shoulder pain while bench pressing is benching with a completely flat back. Although most people won\u2019t need an exaggerated arch as seen with powerlifters, you do want to ensure there\u2019s some arch present between in your upper back. And the reason for this is similar to what we saw with retracting your shoulder blades, as a slight arch in the upper back places the glenohumeral joint in an externally rotated, safer position. But to properly implement this while avoiding injury, note that you\u2019re not simply arching your lower back. What you want to do is arch your upper back instead by retracting your shoulder blades as we previously discussed, and then raise your chest up towards the ceiling which will naturally create space between your back and the bench which you then want to maintain as a solid base of support for your press. Next, to bench press without pain, you need to avoid the mistake of touching the bar too high on your chest while excessively flaring the elbows out at a 90 degree angle and pressing the bar straight up and down. This puts the shoulder in an internally rotated position and can thus cause pain when benching. So what you want to do is instead realize that the bar path of your bench press shouldn\u2019t be straight up and down. It should actually start above your shoulder, come down to around the level of your sternum or nipple height and then curve diagonally back towards the starting point. And to achieve this without harming your shoulders, you need to tuck your elbows to roughly a 75-degree angle such that your elbows remain closer to the body and more or less directly under the bar throughout each rep. This will not only lead to a safer press, but a stronger one as well. Lastly, avoid the bench press form mistake of not having your elbows stacked under the bar. This creates unnecessary torque on the shoulder joint which can then cause shoulder pain. If your elbows are unaligned when viewed from the front or back, then the problem is likely with your grip width that needs adjusting. If your elbows are unaligned when viewed from the side, then it\u2019s likely that you\u2019re overtucking your elbows too close to your sides when you press. So to fix this, you simply want to adjust the angle of your elbow during the press by flaring them out a little more such that they remain relatively underneath the bar. Now if you want to see the best results then it\u2019s vital that you not only choose the right exercises and variations, but that you also implement and progress them correctly within your routine. And this is exactly what my Built With Science programs do. They\u2019re designed to be an all-in-one evidence-based program that optimizes all your training variables AND nutrition such that you\u2019re able to progress as quickly as possible. 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Il bilanciere sui supporti dovrebbe trovarsi all\u2019incirca all\u2019altezza degli occhi.<\/p>\n<p class=\"num\">Tieni i piedi ben saldi a terra. In palestra c\u2019\u00e8 chi solleva le gambe o appoggia i piedi sulla panca, ma \u00e8 meglio evitarlo. Tenere i piedi a terra offre la massima stabilit\u00e0.<\/p>\n<p class=\"num\">Avvicina le scapole tra loro.<\/p>\n<p class=\"num\">Spingi i piedi contro il pavimento e contrai la zona lombare. In questo modo crei un leggero arco nella parte bassa della schiena, il cosiddetto &#8220;ponte&#8221;.<\/p>\n<p class=\"num\">Distendi le braccia verso l\u2019alto e afferra il bilanciere. Poi sposta ciascuna mano verso l\u2019esterno di una larghezza pari a quella della mano. La presa dovrebbe ora essere leggermente pi\u00f9 ampia delle spalle. La larghezza della presa pu\u00f2 spostare in parte il lavoro tra pettorali, spalle e tricipiti, ma gli studi non concordano su uno schema fisso. In definitiva, la presa ottimale dipende dalla tua conformazione fisica.<\/p>\n<p class=\"num\">Quando afferri il bilanciere, avvolgi il pollice attorno alla barra per sicurezza. Non usare la cosiddetta presa senza pollice (vedi sotto).<\/p>\n<p class=\"num\">Solleva il bilanciere dai supporti. Evita di piegare troppo i polsi.<\/p>\n<p class=\"num\">Abbassa il bilanciere verso il petto con un movimento regolare, senza scendere troppo velocemente. Tieni i gomiti rivolti verso il basso, in direzione dei piedi, anzich\u00e9 aprirli lateralmente. Mantieni le scapole avvicinate per tutto il movimento. Inspira mentre abbassi il bilanciere.<\/p>\n<p class=\"num\">Il punto esatto in cui porti il bilanciere durante la discesa dipende dalla tua anatomia. Per alcune persone si trova circa all\u2019altezza dei capezzoli, per altre leggermente pi\u00f9 in alto o pi\u00f9 in basso. Assicurati di non abbassare il bilanciere troppo vicino al collo.<\/p>\n<p class=\"num\">Le opinioni sono discordanti sul fatto che il bilanciere debba toccare o meno il petto. Purch\u00e9 tu non appoggi il peso sul corpo e non lo faccia rimbalzare sul petto sfruttando lo slancio, la differenza non dovrebbe essere particolarmente rilevante.<\/p>\n<p class=\"num\">Esegui la spinta verso l\u2019alto nel modo pi\u00f9 rapido e regolare possibile, espirando durante il movimento.<\/p>\n<p class=\"num\">Arrivato in alto, mantieni il corpo in tensione, evita di distendere completamente le braccia e ripeti.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Assistenza_alla_panca_piana_lo_spotter\">Assistenza alla panca piana: lo spotter<\/span><\/h3>\n<p>Uno spotter \u00e8 una persona che assiste chi si allena e <strong>pu\u00f2 aiutarlo a completare una ripetizione<\/strong>.<\/p>\n<p>Durante la panca piana, un singolo spotter si posiziona dietro la panca, dalla parte della testa di chi si allena, oppure due spotter si dispongono ai lati. In palestra, di solito, l\u2019assistenza viene fornita da una sola persona. Se vuoi allenarti fino al cedimento muscolare e non hai a disposizione un power rack o un multipower, \u00e8 una buona idea chiedere una mano a qualcuno in palestra. L\u2019esperienza dimostra che in genere non \u00e8 un problema e che ci si pu\u00f2 organizzare rapidamente durante le pause tra le serie.<\/p>\n<p>Se fai da spotter, assumi una posizione stabile dietro la testa della persona sulla panca. \u00c8 meglio chiedere in anticipo quante ripetizioni intende eseguire il tuo compagno di allenamento. Intervieni solo quando noti che non riesce a completare una ripetizione da solo. Un aiuto eccessivo, che riduce lo stimolo allenante, generalmente non \u00e8 gradito.<\/p>\n<p>Una curiosit\u00e0: <a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/?p=6133\">uno studio ha dimostrato<\/a> che la sola presenza di uno spotter durante la panca piana pu\u00f2 aiutarti a completare pi\u00f9 ripetizioni. Questo ti aiuta sul momento, e allenarti con altre persone pu\u00f2 anche favorire l\u2019aumento della forza nel lungo termine.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Panca_piana_in_sicurezza_senza_spotter\">Panca piana in sicurezza senza spotter<\/span><\/h3>\n<p>Se non trovi uno spotter, puoi comunque eseguire la panca piana in sicurezza usando diversi attrezzi.<\/p>\n<p>La <strong>prima opzione<\/strong> \u00e8 il power rack, la scelta migliore per eseguire la panca piana in sicurezza con pesi liberi. Il power rack \u00e8 adatto sia alla palestra sia all\u2019allenamento a casa. Ti basta posizionare correttamente le barre di sicurezza, in modo che non ostacolino la discesa del bilanciere.<\/p>\n<p>Ecco il modo migliore di procedere: come descritto sopra, forma il &#8220;ponte&#8221; durante l\u2019esercizio. Questo evita che il bilanciere tocchi le barre di sicurezza mentre lo abbassi. Se non riesci a spingere il peso per un\u2019altra ripetizione, riduci lentamente la tensione del corpo e l\u2019arco della schiena. A questo punto appoggia il peso sulle barre di sicurezza.<\/p>\n<p>La <strong>seconda opzione<\/strong> per eseguire la panca piana in sicurezza senza spotter \u00e8 il multipower. Alcuni bodybuilder non lo apprezzano perch\u00e9 il movimento guidato del bilanciere coinvolge meno i muscoli di supporto, ma i muscoli principali possono comunque essere allenati efficacemente. \u00c8 quindi una soluzione semplice e sicura per sollevare carichi elevati da solo.<\/p>\n<p>La <strong>terza opzione<\/strong> consiste nell\u2019utilizzare supporti di sicurezza posizionati accanto alla panca piana. Tieni per\u00f2 presente che, non essendo fissati, potrebbero non proteggerti in ogni situazione, come mostra il video seguente.<\/p>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2Fy1zB-Bu6V44%2Fhqdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/y1zB-Bu6V44\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT31S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2014-05-27T20:45:31Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Bench Press Fail (safety bars failure)\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"For licensing inquiries please contact licensing[at]jukinmedia.com\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"Bench Press Fail (safety bars failure)\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_y1zB-Bu6V44\"><div id=\"lyte_y1zB-Bu6V44\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2Fy1zB-Bu6V44%2Fhqdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">Bench Press Fail (safety bars failure)<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/y1zB-Bu6V44\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2Fy1zB-Bu6V44%2F0.jpg\" alt=\"Bench Press Fail (safety bars failure)\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Guarda questo video su YouTube<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Errori_comuni_e_infortuni\">Errori comuni e infortuni<\/span><\/h2>\n<p><strong>Evita di abbassare il peso troppo velocemente<\/strong>. Dovresti riportare il bilanciere verso l\u2019alto il pi\u00f9 rapidamente possibile, ma senza farlo rimbalzare sul petto per sfruttare lo slancio. Oltre a poter causare infortuni, questo riduce l\u2019efficacia complessiva rispetto a un\u2019esecuzione corretta.<\/p>\n<p>Mantieni la posizione corretta di gomiti, spalle e scapole, come descritto sopra. Altrimenti rischi di sottoporre le articolazioni a uno stress eccessivo, che a lungo andare pu\u00f2 creare problemi.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Presa_senza_pollice_si_o_no\">Presa senza pollice: s\u00ec o no?<\/span><\/h3>\n<p>Una domanda frequente riguarda la presa nella panca piana: il pollice deve avvolgere la barra o stare accanto alle altre dita? In poche parole, \u00e8 <strong>pi\u00f9 sicuro avvolgere il pollice attorno alla barra (presa chiusa)<\/strong>. Questo aiuta a evitare che il peso rotoli fuori dal palmo, quindi \u00e8 una buona abitudine da acquisire fin dall\u2019inizio.<\/p>\n<p>La presa senza pollice \u00e8 nota anche come &#8220;<strong>presa suicida<\/strong>&#8220;. Il problema principale \u00e8 che la barra non \u00e8 trattenuta dal lato rivolto verso le gambe. Se perdi slancio, ti distrai o entrambe le cose, potresti perdere la presa e lasciar cadere il bilanciere. Le conseguenze possono essere gravi.<\/p>\n<p>Perch\u00e9 allora si usa la presa senza pollice? Molti sostengono che permetta di percepire meglio il lavoro muscolare e riduca il dolore nella parte superiore delle braccia e nelle spalle. Inoltre, tenere il pollice accanto alle altre dita rende pi\u00f9 facile guidare i gomiti vicino al corpo anzich\u00e9 allargarli verso l\u2019esterno.<\/p>\n<p>Nonostante i numerosi avvertimenti, la presa senza pollice continua a essere usata. Se decidi di usarla, \u00e8 meglio farlo soltanto in un power rack. Posiziona le barre di sicurezza abbastanza in alto da far s\u00ec che, in caso di incidente, il bilanciere cada direttamente su di esse e non su di te.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":8525,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[1678,1677,1691],"acf":{"isolation-type":"compound","difficulty":"medium","exercise-type":"free","push-pull":"push","howto":true,"home-exercise":false,"other-names":"Bench press","target-muscles":30958,"equipment":[5098,5096],"muscles":[5431,5428,5410,5412],"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":[5499,5505,5503,5501,5507,28673,28679,28685,28691,28697,28733,28739,28745,28751,28757,28763,28775,28781,28799,28805,28811],"alternative_exercises":[9160,9245,8752,8854,8330,9180,9478,9452,9169,9294,9262,9853,6817,6838,6919,7813,7967,7901]},"yoast_head":"<title>Distensioni su panca piana con bilanciere - Come si esegue &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Impara la panca piana: posizione sulla 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