{"id":8624,"date":"2026-09-25T07:41:21","date_gmt":"2026-09-25T05:41:21","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=8624"},"modified":"2026-10-17T21:39:34","modified_gmt":"2026-10-17T19:39:34","slug":"affondi-con-bilanciere","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/affondi-con-bilanciere\/","title":{"rendered":"Affondi con bilanciere"},"content":{"rendered":"<p>Gli affondi con bilanciere sono un\u2019ottima alternativa ai <a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/?post_type=uebung&#038;p=8605\">classici affondi senza attrezzi<\/a> e agli <a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/?post_type=uebung&#038;p=8617\">affondi con manubri<\/a>. In questo esercizio aggiungi il peso di un bilanciere sulle spalle, aumentando l\u2019impegno di gambe e glutei mentre fai il passo in avanti.<\/p>\n<p>Questa variante \u00e8 molto usata in palestra nell\u2019allenamento della forza, perch\u00e9 aumentare il carico con un bilanciere \u00e8 pi\u00f9 pratico che farlo con i manubri.<\/p>\n<p>I gruppi muscolari coinvolti sono gli stessi delle altre due versioni. Gli affondi con bilanciere allenano soprattutto il quadricipite, nella parte anteriore della coscia, e il grande gluteo.<\/p>\n<p>Prima di provare gli affondi con bilanciere, esegui l\u2019esercizio senza attrezzi o con i manubri. Questo ti aiuta a sviluppare l\u2019equilibrio e a eseguire correttamente il movimento anche quando, in seguito, userai carichi pi\u00f9 elevati.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esecuzione_corretta\">Esecuzione corretta<\/span><\/h2>\n<p>Oltre al bilanciere, ti serve spazio per fare il passo in avanti. Un passo pi\u00f9 ampio coinvolge maggiormente i glutei, mentre uno pi\u00f9 corto concentra il lavoro sulla parte anteriore della coscia.<\/p>\n<p>Il peso aggiuntivo sulle spalle richiede una maggiore stabilizzazione del busto rispetto alle altre varianti. Questo aiuta a rinforzare non solo gambe e glutei, ma anche il core, compresi addome e schiena.<\/p>\n<p>Parti con il bilanciere sui supporti del rack, regolati poco sotto l\u2019altezza delle spalle. Per proteggere il collo, avvolgi la barra con un asciugamano oppure usa un\u2019imbottitura apposita.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Video_dimostrativo\">Video dimostrativo<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FI__9oV1UDv0%2Fhqdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/I__9oV1UDv0\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT4M14S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2011-12-16T09:39:13Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Barbell Lunge Technique\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"The Barbell Lunge is a key exercise for your legs as well as working your core. The added weight of a barbell means that your legs work harder to control the movements as you perform each repetition. Get access to this video and many more, ALL FOR FREE, at intosport.com. REGISTER NOW at intosport.com, the home of world class sports and exercise coaching online. Get into sport, get intosport.com\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"Barbell Lunge Technique\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_I__9oV1UDv0\"><div id=\"lyte_I__9oV1UDv0\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FI__9oV1UDv0%2Fhqdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">Barbell Lunge Technique<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/I__9oV1UDv0\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FI__9oV1UDv0%2F0.jpg\" alt=\"Barbell Lunge Technique\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Guarda questo video su YouTube<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Istruzioni_passo_dopo_passo\">Istruzioni passo dopo passo<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\">Posizionati davanti al rack. Abbassati sotto il bilanciere e appoggialo sulle spalle. Afferra saldamente la barra con entrambe le mani. Raddrizzati, sollevando il bilanciere dai supporti.<\/p>\n<p class=\"num\">Allontanati dal rack e porta i piedi alla larghezza delle anche. Tieni le mani sulla barra per tutto l\u2019esercizio.<\/p>\n<p class=\"num\">Fai un ampio passo in avanti, tenendo entrambi i piedi rivolti in avanti. Appoggia saldamente il piede anteriore e resta in equilibrio sulla punta di quello posteriore. La gamba posteriore stabilizza il corpo, mentre quella anteriore sostiene il peso.<\/p>\n<p class=\"num\">Abbassa il busto verticalmente. Non lasciare che il ginocchio anteriore superi di molto la punta del piede. Cerca di formare un angolo di 90 gradi tra coscia e gamba. Il ginocchio posteriore deve rimanere appena sollevato dal pavimento.<\/p>\n<p class=\"num\">Spingi contro il pavimento con la gamba anteriore, in modo esplosivo ma controllato. Mantieni la stabilit\u00e0 durante il movimento. Se fai fatica a controllarlo, riduci il carico.<\/p>\n<p class=\"num\">Continua con la stessa gamba e passa all\u2019altra al termine delle ripetizioni, oppure alterna le gambe a ogni ripetizione. Quando hai finito, riponi il bilanciere nel rack.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Errori_comuni\">Errori comuni<\/span><\/h2>\n<p>Assicurati che il bilanciere sia centrato sulle spalle, per distribuire il peso in modo uniforme ed evitare di sovraccaricare il core. Non usare un carico eccessivo, perch\u00e9 pu\u00f2 compromettere l\u2019equilibrio. Anche per questo, fai prima pratica con gli affondi senza bilanciere.<\/p>\n<p>Mantieni il busto eretto durante tutto l\u2019esercizio. Una tecnica scorretta pu\u00f2 causare fastidio e compromettere la stabilit\u00e0.<\/p>\n<p>Anche se hai molta esperienza con gli affondi, usa uno specchio per controllare la tecnica nella versione con bilanciere.<\/p>\n<p>Il passo non deve essere n\u00e9 troppo lungo n\u00e9 troppo corto. Durante la discesa, assicurati che il ginocchio anteriore non superi di molto la punta del piede e che quello posteriore non tocchi il pavimento. Non appoggiare mai il ginocchio a terra: cos\u00ec scarichi la gamba che lavora e riduci l\u2019effetto allenante.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":8630,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[1682,1679],"acf":{"isolation-type":"isolation","difficulty":"medium","exercise-type":"free","push-pull":"push","howto":true,"home-exercise":false,"other-names":"Affondi in avanti con bilanciere","target-muscles":10402,"equipment":5098,"muscles":[5400,5430],"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":28751,"alternative_exercises":[8617,8605,7651,8578,9856,6993,8619,8596,9529]},"yoast_head":"<title>Affondi con bilanciere - Istruzioni, info &amp; alternative &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Affondi con bilanciere: scopri come prendere la barra dal rack e quanto deve essere lungo il passo. 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