Istruzioni passo dopo passo<\/span><\/h3>\nPrima di entrare nel rack, regola i supporti del bilanciere all\u2019incirca all\u2019altezza delle ascelle. Questa posizione permette alla maggior parte degli atleti di staccare il peso senza difficolt\u00e0.<\/p>\n
Posizionati nel power rack in modo che il bilanciere poggi sulla parte alta della schiena, appena sotto la nuca. Per via dell\u2019altezza impostata, dovrai piegare leggermente le ginocchia. Tieni i piedi all\u2019incirca alla larghezza delle spalle.<\/p>\n
Porta le mani dietro di te e afferra il bilanciere con una presa pi\u00f9 larga delle spalle.<\/p>\n
Solleva leggermente il corpo e posizionati in modo che la barra prema contro la parte alta della schiena. Non staccare ancora il peso dai supporti. La barra non deve spingere la testa in avanti n\u00e9 trovarsi troppo in basso, dove rischierebbe di scivolare all\u2019indietro.<\/p>\n
In questa posizione, i glutei sono leggermente arretrati, nella zona lombare si forma un leggero arco e la parte alta della schiena rimane dritta. Il busto \u00e8 leggermente inclinato in avanti sotto il bilanciere.<\/p>\n
Stacca il bilanciere dai supporti raddrizzando il corpo. Fai qualche passo indietro per allontanarti dai supporti ed eseguire l\u2019esercizio senza toccarli.<\/p>\n
Riporta i piedi alla larghezza delle spalle. Il peso poggia sulla parte alta della schiena. Mantieni la stessa postura della schiena: un leggero arco nella zona lombare e la parte alta dritta. Non curvare la schiena.<\/p>\n
Regola la postura in modo che il peso del bilanciere sia distribuito uniformemente sui piedi. Alcuni consigliano di scaricarlo soprattutto sui talloni, ma questo pu\u00f2 creare problemi di equilibrio.<\/p>\n
Abbassa il corpo piegando lentamente e contemporaneamente ginocchia e anche, in modo controllato. I glutei si sposteranno naturalmente un po\u2019 all\u2019indietro e il busto si incliner\u00e0 in avanti.<\/p>\n
Interrompi la discesa quando le cosce sono parallele al pavimento.<\/p>\n
Riporta il busto verso l\u2019alto distendendo le ginocchia ed estendendo le anche.<\/p>\n
Errori comuni e infortuni<\/span><\/h2>\nGli squat senza carico aggiuntivo o con manubri, grazie ai pesi pi\u00f9 leggeri, di solito non causano problemi importanti in tempi brevi. Nello squat con bilanciere, invece, i pesi e le sollecitazioni sono generalmente molto maggiori, e il rischio di infortunio aumenta. Assicurati di eseguire l\u2019esercizio con precisione e di evitare gli errori descritti di seguito.<\/p>\n
La corretta postura della schiena \u00e8 fondamentale durante lo squat. Evita di curvarla; mantieni invece un leggero arco lombare per limitare il carico sui dischi intervertebrali.<\/p>\n
Come gi\u00e0 indicato, fai attenzione a non usare carichi troppo elevati. Potresti eseguire un movimento incompleto, ridurre l\u2019efficacia dell\u2019allenamento e rischiare un infortunio se perdi la concentrazione e assumi una postura scorretta della schiena.<\/p>\n
Un peso eccessivo pu\u00f2 anche impedirti di risalire, una situazione pericolosa se non ci sono protezioni di sicurezza.<\/p>\n
Presta attenzione alla posizione delle ginocchia durante lo squat. Non devono deviare troppo verso l\u2019interno o verso l\u2019esterno, come mostrato nel video sopra.<\/p>\n
Alcuni sostengono che le ginocchia non debbano superare le punte dei piedi, perch\u00e9 questo aumenta la sollecitazione sulle ginocchia. \u00c8 vero, ma in un piccolo studio sullo squat fino alla posizione parallela, impedire cos\u00ec alle ginocchia di avanzare ha comportato un aumento significativo<\/a> della sollecitazione sulle anche<\/span>
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