{"id":9100,"date":"2026-10-17T14:11:23","date_gmt":"2026-10-17T12:11:23","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=9100"},"modified":"2026-10-17T14:11:23","modified_gmt":"2026-10-17T12:11:23","slug":"sollevamento-ginocchia-appeso","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/sollevamento-ginocchia-appeso\/","title":{"rendered":"Sollevamenti delle ginocchia in sospensione"},"content":{"rendered":"<p>Nonostante il nome, i sollevamenti delle ginocchia in sospensione non sono un esercizio per le gambe, ma per gli addominali. Per eseguirli, ti appendi a una sbarra per trazioni e pieghi anche e ginocchia, sollevando le ginocchia.<\/p>\n<p>La variante in sospensione \u00e8 un\u2019alternativa ai <a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/?post_type=uebung&#038;p=9082\">normali sollevamenti delle ginocchia alla sedia romana<\/a>. Nella versione normale, i gomiti poggiano sui supporti per le braccia, alleggerendo in parte il carico su mani e braccia. Questo la rende pi\u00f9 facile della versione in sospensione descritta qui.<\/p>\n<p>Per una variante ancora pi\u00f9 avanzata, puoi provare il <a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/?post_type=uebung&#038;p=9085\">sollevamento delle ginocchia al cavo da sdraiato<\/a>. Serve per\u00f2 una stazione ai cavi di grandi dimensioni.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esecuzione_corretta\">Esecuzione corretta<\/span><\/h2>\n<p>Uno dei grandi vantaggi dei sollevamenti delle ginocchia in sospensione \u00e8 la versatilit\u00e0. Non esiste un\u2019unica modalit\u00e0 di esecuzione adatta a tutti: dipende dai muscoli su cui vuoi concentrarti.<\/p>\n<p>Il video qui sotto mostra diverse varianti. Ad esempio, puoi eseguire l\u2019esercizio con le gambe distese o tenendo le anche ferme, per coinvolgere gli addominali in modo diverso. Puoi anche concentrarti sugli obliqui spostando le ginocchia lateralmente.<\/p>\n<p>Le istruzioni seguenti descrivono il sollevamento delle ginocchia con flessione di anche e ginocchia. Porta le ginocchia pi\u00f9 in alto possibile per far lavorare anche la muscolatura dell\u2019anca.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Video_dimostrativo\">Video dimostrativo<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FPr1ieGZ5atk%2Fhqdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Pr1ieGZ5atk\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT4M36S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2018-10-10T18:13:59Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Hanging Leg Raise | HOW-TO\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"The hanging leg raise is one of the best ab, oblique and core exercises you can do. Today, I\u2019m going to show you how to do a hanging leg lift exercise and the best ways to modify the movement for beginners and advanced trainees. We are also going to cover some alterations that can be made to make the exercise target more the abs, obliques or even hip flexors if desired. 60% off all AX programs - http:\/\/athleanx.com\/x\/373-workouts Subscribe to this channel here - http:\/\/bit.ly\/2b0coMW The hanging leg raise is definitely one of the more difficult ab exercises you can perform. This is because the external resistance that you are forced to lift is substantial because the weight of the legs is significant. That does not mean that you cannot make the exercise easier and possible for even beginners however. This is done by lifting the legs bent as opposed to straight. The shortening of the moment arm makes it less work for the abs to have to lift the weight of the legs. To perform the exercise, grasp a bar with an overhand grip and hang straight down. Depending on which area of the core you wish to focus on, you will initiate the upward motion of the lower body accordingly. For instance, if you want to develop more hip flexor strength then you would want to hinge at the hip socket and aim to keep your legs in a position at or above parallel to the ground throughout. Some people are confused as to why you would want to strengthen the hip flexors. If you are someone that incurs repeated quad strains then likely the reason is that your deep hip flexors like your psoas and iliacus are weak muscles. Strengthening them with direct lifts here will go a long way to fortifying you against recurrent strains of your quadriceps. Next, the hanging leg lift is a tremendous lower abs exercise. This is best hit by focusing on the initiation of the move from the pelvis rather than the hips. Here your goal is to lift the pelvis and curl it up as you raise your legs. Ideally, you want to be able to curl your hips so much that your rear end is facing out in front of you at the top of the lift. Going too far and trying to touch your toes to the bar actually takes the work off of the abs and negates the effectiveness of the exercise in end range. Back off a bit at the top and go no higher than shoulder height with your feet for the best impact on your abs. Finally, you can hit your obliques hard by initiating the lift from the ribcage. Watch as the obliques are activated throughout every rep simply by focusing less on the pelvis and legs and more on bending the body at the bottom of the rib cage and getting a slight twist to activate the obliques. If you are looking for more exercise tutorial videos and want to get a complete workout program with step by step instructions on how to get the most out of every exercise, be sure to head to http:\/\/athleanx.com and get the ATHLEAN-X Training System. Start training like an athlete and stop overlooking the small details that make every exercise more effective today. If you are looking for more how to perform hanging leg raises and other exercises, be sure to subscribe to our channel here on youtube at http:\/\/youtube.com\/user\/jdcav24 and turn on notifications so you never miss a video as it comes out.\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"Hanging Leg Raise | HOW-TO\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_Pr1ieGZ5atk\"><meta itemprop=\"accessibilityFeature\" content=\"captions\" \/><div id=\"lyte_Pr1ieGZ5atk\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FPr1ieGZ5atk%2Fhqdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">Hanging Leg Raise | HOW-TO<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/Pr1ieGZ5atk\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FPr1ieGZ5atk%2F0.jpg\" alt=\"Hanging Leg Raise | HOW-TO\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Guarda questo video su YouTube<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Istruzioni_passo_dopo_passo\">Istruzioni passo dopo passo<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\">Se usi le cinghie di sostegno per le braccia, fissale saldamente alla sbarra per trazioni.<\/p>\n<p class=\"num\">Senza cinghie: afferra la sbarra con le mani e lascia il corpo in sospensione. Con le cinghie: infila le braccia nei supporti, porta le mani verso il punto di fissaggio delle cinghie e lascia il corpo in sospensione.<\/p>\n<p class=\"num\">Contrai gli addominali e mantieni la schiena dritta.<\/p>\n<p class=\"num\">Solleva le ginocchia piegando contemporaneamente anche e ginocchia.<\/p>\n<p class=\"num\">Porta le ginocchia pi\u00f9 in alto possibile. Per farlo, alla fine del movimento fletti maggiormente le anche ed esegui un leggero crunch con gli addominali.<\/p>\n<p class=\"num\">Abbassa lentamente le ginocchia, estendendo contemporaneamente le anche.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Errori_comuni\">Errori comuni<\/span><\/h2>\n<p>Durante i sollevamenti delle ginocchia in sospensione si commettono soprattutto due errori:<\/p>\n<ol>\n<li>La posizione sospesa richiede una presa forte. Con l\u2019aumentare delle ripetizioni, l\u2019esercizio diventa pi\u00f9 impegnativo per mani e braccia e questo pu\u00f2 compromettere la tecnica. Le cinghie di sostegno per le braccia, chiamate anche ab straps, permettono di alleggerire il carico in questi casi. Se prevedi di inserire regolarmente questo esercizio nel tuo allenamento, vale la pena valutarne l\u2019acquisto.<\/li>\n<li>Come in molti esercizi, lo slancio pu\u00f2 alterare il movimento. Quando non riesci pi\u00f9 a completare altre ripetizioni, lanciare le gambe verso l\u2019alto non serve. Esegui ogni ripetizione in modo pulito e controllato.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"featured_media":9123,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[1683],"acf":{"isolation-type":"isolation","difficulty":"hard","exercise-type":"body","push-pull":"pull","howto":true,"home-exercise":false,"other-names":"Sollevamento delle ginocchia in sospensione, Sollevamento delle ginocchia alla sbarra","target-muscles":498,"equipment":[5118],"muscles":[5452],"supporting-muscles":[],"training-type":[],"training-plans":[5503],"alternative_exercises":[9705,9082,9085,9429,6948,7732,8033]},"yoast_head":"<title>Sollevamenti delle ginocchia in sospensione - Istruzioni, info &amp; alternative &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Sollevamenti delle ginocchia in sospensione: scopri le opzioni alla sbarra e con cinghie di sostegno. 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