{"id":9169,"date":"2026-10-12T21:04:36","date_gmt":"2026-10-12T19:04:36","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=9169"},"modified":"2026-10-12T21:04:36","modified_gmt":"2026-10-12T19:04:36","slug":"distensioni-con-manubri-su-panca-declinata","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/distensioni-con-manubri-su-panca-declinata\/","title":{"rendered":"Distensioni su panca declinata con manubri"},"content":{"rendered":"<p>Le distensioni con manubri su panca declinata sono un\u2019ottima alternativa alle <a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/?post_type=uebung&#038;p=9294\">distensioni con bilanciere su panca declinata<\/a> e si concentrano sulla parte bassa del gran pettorale. Il movimento \u00e8 lo stesso: ti sdrai su una panca declinata e spingi i manubri verticalmente con le braccia, facendo lavorare il petto. Come tutte le varianti delle distensioni su panca, \u00e8 un esercizio multiarticolare che coinvolge petto, spalle e tricipiti.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/?post_type=uebung&#038;p=9160\">Le distensioni con manubri su panca piana<\/a> e le <a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/?post_type=uebung&#038;p=9180\">distensioni con manubri su panca inclinata<\/a> sono altri due esercizi per il petto che puoi inserire nel tuo programma. Con una panca regolabile puoi eseguirli anche a casa.<\/p>\n<p>In alternativa alle distensioni con manubri su panca declinata, puoi provare anche la versione con bilanciere, le <a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/?post_type=uebung&#038;p=9275\">croci su panca declinata<\/a> o i <a href=\"https:\/\/training.fit\/it\/?post_type=uebung&#038;p=8802\">dip alle parallele<\/a>. I dip sono ottimi per la parte bassa del petto, ma per la loro difficolt\u00e0 sono pi\u00f9 adatti ad atleti esperti.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esecuzione_corretta\">Esecuzione corretta<\/span><\/h2>\n<p>Per eseguire correttamente l\u2019esercizio serve una panca declinata oppure una panca piana con schienale regolabile. Non esiste una regola fissa sull\u2019angolo, ma di solito si usa un angolo di circa -15 gradi.<\/p>\n<p>I manubri ti permettono di adattare la traiettoria delle braccia alla tua struttura fisica. Muovi i due pesi in modo simmetrico e controllato.<\/p>\n<p>Le distensioni su panca declinata hanno un movimento simile ai dip, e questo rende entrambi gli esercizi interessanti per allenare la parte bassa dei pettorali. Pi\u00f9 l\u2019angolo della panca \u00e8 negativo, pi\u00f9 il movimento si avvicina a quello dei dip.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Video_dimostrativo\">Video dimostrativo<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FPf1nDoqx_1A%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Pf1nDoqx_1A\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT44S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2013-09-06T17:19:05Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Decline Dumbbell Bench Press - Chest Exercise - Bodybuilding.com\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"For more exercises: http:\/\/bbcom.me\/ZML9cG Add this decline dumbbell bench press exercise to your chest workout! Decline Dumbbell Bench Press Exercise Data Type: Strength Main Muscle Worked: Chest Other Muscles: Shoulders, Triceps Equipment: Dumbbell Mechanics Type: Compound Level: Beginner Sport: No Force: Push Secure your legs at the end of the decline bench and lie down with a dumbbell on each hand on top of your thighs. The palms of your hand will be facing each other. Once you are laying down, move the dumbbells in front of you at shoulder width. Once at shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you. This will be your starting position. Bring down the weights slowly to your side as you breathe out. Keep full control of the dumbbells at all times. Tip: Throughout the motion, the forearms should always be perpendicular to the floor. As you breathe out, push the dumbbells up using your pectoral muscles. Lock your arms in the contracted position, squeeze your chest, hold for a second and then start coming down slowly. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions of your training program. Caution: When you are done, do not drop the dumbbells next to you as this is dangerous to your rotator cuff in your shoulders and others working out around you. If using really heavy weights, it is best if a partner gives them to you as you lay down. Variations: You can use an exercise band or a barbell to perform this exercise. Similar to the Dumbbell Bench Press but on a decline bench. This works more of the lower chest.\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"Decline Dumbbell Bench Press - Chest Exercise - Bodybuilding.com\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_Pf1nDoqx_1A\"><meta itemprop=\"accessibilityFeature\" content=\"captions\" \/><div id=\"lyte_Pf1nDoqx_1A\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FPf1nDoqx_1A%2Fmaxresdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">Decline Dumbbell Bench Press - Chest Exercise - Bodybuilding.com<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/Pf1nDoqx_1A\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FPf1nDoqx_1A%2F0.jpg\" alt=\"Decline Dumbbell Bench Press - Chest Exercise - Bodybuilding.com\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Guarda questo video su YouTube<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Istruzioni_passo_dopo_passo\">Istruzioni passo dopo passo<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\">Regola lo schienale su un angolo negativo di circa -15 gradi. Afferra i manubri, siediti sulla panca e blocca le gambe negli appositi supporti, per non scivolare all\u2019indietro quando ti sdrai.<\/p>\n<p class=\"num\">Sdraiati sulla schiena e porta i manubri sopra il petto, come mostrato nel video.<\/p>\n<p class=\"num\">Spingi i manubri verticalmente sopra il petto, affiancati e con le braccia distese. I palmi devono essere rivolti verso i piedi.<\/p>\n<p class=\"num\">Porta indietro le scapole.<\/p>\n<p class=\"num\">Abbassa lentamente i manubri piegando i gomiti e portando le spalle indietro. Tieni i gomiti vicini al corpo, senza aprirli troppo verso l\u2019esterno. Mantieni le scapole addotte per tutto il movimento.<\/p>\n<p class=\"num\">Interrompi la discesa quando senti i pettorali in allungamento o quando la parte superiore delle braccia \u00e8 all\u2019incirca parallela al pavimento.<\/p>\n<p class=\"num\">Spingi di nuovo i manubri verso l\u2019alto fino alla posizione iniziale, estendendo i gomiti, portando le braccia davanti al petto e distendendole nuovamente in verticale.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Errori_comuni\">Errori comuni<\/span><\/h2>\n<p>Una posizione scorretta delle spalle pu\u00f2 ridurre lo stimolo allenante nelle distensioni su panca declinata. Assicurati di portare indietro le scapole e di spingere il peso con i pettorali.<\/p>\n<p>Durante l\u2019esercizio i gomiti non devono essere n\u00e9 troppo allargati n\u00e9 troppo vicini al corpo. La posizione ideale dipende dalla tua struttura fisica.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":9173,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[1677,1693],"acf":{"isolation-type":"compound","difficulty":"medium","exercise-type":"free","push-pull":"push","howto":true,"home-exercise":false,"other-names":"Panca declinata con manubri","target-muscles":27422,"equipment":[5126,5122],"muscles":[5431,5428,5412],"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":5503,"alternative_exercises":[9294,9160,8517,9245]},"yoast_head":"<title>Distensioni su panca declinata con manubri - Istruzioni, info &amp; alternative &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Distensioni su panca declinata con manubri: scopri i supporti per le gambe e la posizione declinata. 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