{"id":9856,"date":"2026-09-26T16:27:12","date_gmt":"2026-09-26T14:27:12","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=9856"},"modified":"2026-10-17T21:54:06","modified_gmt":"2026-10-17T19:54:06","slug":"squat-bulgaro","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/it\/esercizio\/squat-bulgaro\/","title":{"rendered":"Squat bulgaro"},"content":{"rendered":"

Lo squat bulgaro \u00e8 un esercizio a una gamba: appoggi il piede posteriore su una panca e pieghi la gamba anteriore per abbassare il corpo. A differenza degli affondi in camminata, i piedi restano fermi. L\u2019esercizio allena soprattutto i glutei e i muscoli della parte anteriore della coscia, i quadricipiti, e gran parte del lavoro \u00e8 svolta dall\u2019anca. I muscoli posteriori della coscia, l\u2019interno coscia e altri muscoli stabilizzatori aiutano a controllare il movimento. Uno studio su 20 donne con esperienza nell\u2019allenamento di forza ha misurato l\u2019attivit\u00e0 del vasto laterale, del grande gluteo e degli ischiocrurali durante questo esercizio.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Puoi iniziare a corpo libero e aggiungere i manubri quando hai preso confidenza con il movimento. Le alternative comprendono gli affondi con manubri<\/a>, gli affondi con bilanciere<\/a> e gli squat con bilanciere<\/a>. Se fai fatica a mantenere l\u2019equilibrio con il piede posteriore rialzato, esercitati prima con un affondo<\/a> sul posto, tenendo entrambi i piedi a terra.<\/p>\n

Esecuzione corretta<\/span><\/h2>\n

L\u2019appoggio del piede posteriore deve permetterti di sistemarti senza forzare le anche. Vale la pena trovare questa posizione prima di aggiungere i manubri.<\/p>\n

Usa una panca stabile, che non possa scivolare o ribaltarsi. Scegli un supporto di altezza tale da permetterti di scendere senza avvertire una trazione fastidiosa nella parte anteriore dell\u2019anca della gamba posteriore e senza inarcare la zona lombare. Un appoggio pi\u00f9 basso pu\u00f2 risultare pi\u00f9 comodo di una normale panca da palestra.<\/p>\n

Lascia un po\u2019 di spazio laterale tra i piedi per restare in equilibrio. Regola la distanza dalla panca con qualche ripetizione a corpo libero, finch\u00e9 riesci a mantenere il piede anteriore completamente appoggiato e a salire e scendere in modo fluido. Tieni il bacino rivolto in avanti e gli addominali contratti. Una leggera inclinazione in avanti a partire dalle anche va bene; mantieni la schiena nella sua posizione naturale.<\/p>\n

La gamba anteriore svolge la maggior parte del lavoro, mentre il piede posteriore aiuta soprattutto a mantenere l\u2019equilibrio. In uno studio su 26 uomini allenati che usavano un bilanciere, il piede anteriore ha prodotto in media circa l\u201984% della forza verticale totale. Non devi cercare di riprodurre esattamente questa distribuzione: il dato descrive le ripetizioni esaminate, non un obiettivo per il tuo allenamento a corpo libero.<\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Scendi fin dove riesci a controllare comodamente il movimento. Considera la coscia anteriore all\u2019incirca parallela al pavimento come un riferimento, non come una profondit\u00e0 obbligatoria. Mantieni la pressione su tutto il piede anteriore. Quando ti trovi a tuo agio nella posizione, puoi aggiungere i manubri, tenendoli lungo i fianchi per tutto il movimento.<\/p>\n

Video dimostrativo<\/span><\/h3>\n
How to do a Bulgarian Split Squat | Proper Form & Technique | NASM<\/div><\/div>
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