A prote\u00edna \u00e9 um macronutriente composto de amino\u00e1cidos, essencial para o nosso organismo. Ela est\u00e1 presente em todas as nossas c\u00e9lulas, e os m\u00fasculos s\u00e3o formados principalmente por prote\u00edna, o que destaca sua import\u00e2ncia para o treinamento de for\u00e7a e o ganho de massa muscular.<\/p>\n
Quando se fala em prote\u00edna no contexto do treinamento de for\u00e7a, muitas pessoas logo pensam em suplementos, como whey, case\u00edna e prote\u00ednas vegetais em p\u00f3. No entanto, \u00e9 fundamental dar aten\u00e7\u00e3o \u00e0 alimenta\u00e7\u00e3o como um todo e \u00e0 ingest\u00e3o de prote\u00edna por meio de alimentos do dia a dia, como ovos, peixe ou carne. Mas de quanta prote\u00edna realmente precisamos? Qual \u00e9 a quantidade certa para ganhar massa muscular? E quais alimentos s\u00e3o boas fontes de prote\u00edna? Vamos responder a essas perguntas importantes.<\/p>\n
N\u00e3o h\u00e1 uma resposta definitiva sobre a quantidade ideal de prote\u00edna. At\u00e9 as recomenda\u00e7\u00f5es de ingest\u00e3o para pessoas sedent\u00e1rias variam.<\/p>\n
A Academia Americana de Nutri\u00e7\u00e3o e Diet\u00e9tica e a Sociedade Alem\u00e3 de Nutri\u00e7\u00e3o sugerem uma ingest\u00e3o de prote\u00edna de 0,8 grama por quilograma de peso corporal para adultos sedent\u00e1rios. Para uma pessoa de 70 kg, isso corresponde a 56 gramas de prote\u00edna por dia.<\/p>\n
No entanto, essas recomenda\u00e7\u00f5es n\u00e3o s\u00e3o definitivas. Uma revis\u00e3o de 2010<\/a><\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span> estimou que a necessidade di\u00e1ria de prote\u00edna para adultos seria de 0,93 a 1,2 g\/kg.<\/p>\n N\u00e3o existe uma recomenda\u00e7\u00e3o \u00fanica de ingest\u00e3o proteica para quem busca ganhar massa muscular com o treinamento de for\u00e7a.<\/p>\n Uma revis\u00e3o sistem\u00e1tica de 2017<\/a> examinou o efeito da ingest\u00e3o de prote\u00edna sobre o crescimento muscular e concluiu que o consumo de at\u00e9 1,6 g\/kg por dia<\/strong> era suficiente para esse crescimento. Consumir mais do que isso n\u00e3o teve impacto adicional sobre o crescimento muscular, segundo a an\u00e1lise, que incluiu principalmente estudos com adultos n\u00e3o treinados em super\u00e1vit cal\u00f3rico.<\/p>\n O Col\u00e9gio Americano de Medicina do Esporte recomenda que pessoas fisicamente ativas consumam 1,2 g\/kg a 1,7 g\/kg de prote\u00edna por dia<\/strong>.<\/p>\n Em uma publica\u00e7\u00e3o de 2018<\/a>, os autores conclu\u00edram que atletas de elite precisam de 1,6 g\/kg a 2,4 g\/kg de prote\u00edna<\/strong> por dia. O limite inferior dessa faixa coincide com o valor citado na revis\u00e3o sistem\u00e1tica mencionada anteriormente. Os autores observam que as necessidades de prote\u00edna dependem do d\u00e9ficit cal\u00f3rico e da intensidade do treinamento.<\/p>\n Alguns estudos calculam as necessidades de prote\u00edna com base na massa corporal magra, em vez do peso corporal total, mas isso dificulta a determina\u00e7\u00e3o da ingest\u00e3o ideal de prote\u00edna, pois exige uma medi\u00e7\u00e3o precisa do percentual de gordura corporal.<\/p>\n Quando a ingest\u00e3o de prote\u00edna \u00e9 excessivamente alta, \u00e9 natural se perguntar se isso pode ter efeitos negativos. Diversos estudos e an\u00e1lises exploram esse tema.<\/p>\n Uma meta-an\u00e1lise de 2018<\/a> com 28 estudos concluiu que uma ingest\u00e3o maior de prote\u00edna n\u00e3o afetou negativamente a fun\u00e7\u00e3o renal nem a taxa de filtra\u00e7\u00e3o glomerular (TFG). Dietas ricas em prote\u00edna, no entanto, levaram a valores mais altos de TFG. A ingest\u00e3o elevada de prote\u00edna foi definida como mais de 1,5 g\/kg, mais de 20% das necessidades energ\u00e9ticas ou mais de 100 g de prote\u00edna total por dia.<\/p>\n Um estudo de 2021 realizado com camundongos mostrou<\/a> que uma ingest\u00e3o extremamente alta de prote\u00edna ao longo de 24 semanas pode, de fato, prejudicar os rins<\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n A sa\u00fade intestinal costuma ser deixada de lado nessas recomenda\u00e7\u00f5es. No entanto, \u00e9 essencial considerar o microbioma \u2014 a composi\u00e7\u00e3o das bact\u00e9rias intestinais necess\u00e1rias para a digest\u00e3o adequada e para in\u00fameros outros processos do organismo \u2014 ao consumir prote\u00edna. Uma publica\u00e7\u00e3o de 2019<\/a> destaca o poss\u00edvel impacto negativo de uma ingest\u00e3o elevada de prote\u00edna sobre o microbioma<\/span>[3]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n Grandes quantidades de prote\u00edna na alimenta\u00e7\u00e3o podem modificar a composi\u00e7\u00e3o do microbioma, aumentando a propor\u00e7\u00e3o de bact\u00e9rias prejudiciais devido \u00e0s prote\u00ednas n\u00e3o digeridas. Isso pode levar a incha\u00e7o abdominal, diarreia e, com o tempo, poss\u00edveis problemas sist\u00eamicos de sa\u00fade. O estudo com camundongos mencionado anteriormente tamb\u00e9m conclui que uma ingest\u00e3o elevada de prote\u00edna altera o microbioma e enfraquece a barreira intestinal.<\/p>\n N\u00e3o existe uma regra que sirva para todos. A quantidade ideal de prote\u00edna depende do n\u00edvel de atividade f\u00edsica. Quanto mais intensa a atividade, mais prote\u00edna \u00e9 necess\u00e1ria para atender \u00e0s demandas musculares. A maioria das recomenda\u00e7\u00f5es concorda nesse ponto.<\/p>\n Para definir a quantidade, o melhor \u00e9 buscar um meio-termo com base nas pesquisas e recomenda\u00e7\u00f5es atuais. O limite superior de 1,6 g\/kg de prote\u00edna por dia<\/strong> em uma an\u00e1lise \u00e9 o limite inferior em outra. Esse parece ser um bom valor de refer\u00eancia para favorecer o crescimento muscular sem se expor aos poss\u00edveis efeitos negativos de uma ingest\u00e3o muito elevada de prote\u00edna.<\/p>\n Em qualquer caso, preste aten\u00e7\u00e3o aos sinais do seu corpo. N\u00e3o ignore problemas digestivos, incha\u00e7o abdominal e diarreia associados a uma ingest\u00e3o elevada de prote\u00edna.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":6064,"parent":0,"template":"","acf":{"alternative-h1":"Prote\u00edna para ganhar massa muscular: por que voc\u00ea precisa dela, quais fontes escolher e quanto consumir","tldr_summary":"","post_type":"ernahrung"},"yoast_head":"Quanta prote\u00edna consumir para ganhar massa muscular?<\/span><\/h2>\n
A ingest\u00e3o elevada de prote\u00edna pode prejudicar a sa\u00fade?<\/span><\/h2>\n
Resumo<\/span><\/h2>\n