{"id":28982,"date":"2026-10-20T09:00:00","date_gmt":"2026-10-20T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?p=28982"},"modified":"2026-10-12T22:56:19","modified_gmt":"2026-10-12T20:56:19","slug":"treino-dividido-corpo-inteiro-trabalho-semanal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/artigo\/treino-dividido-corpo-inteiro-trabalho-semanal-9289821\/","title":{"rendered":"Treino dividido ou de corpo inteiro: mais sess\u00f5es nem sempre trazem mais progresso"},"content":{"rendered":"<p>Distribuir seus treinos de for\u00e7a por mais dias traria resultados melhores? Talvez facilite encaixar cada visita na agenda. Mas ir mais vezes \u00e0 academia n\u00e3o significa necessariamente treinar determinado m\u00fasculo com mais frequ\u00eancia ou dar mais trabalho a ele.<\/p>\n<p>Um ensaio publicado em 2022 deixa essa diferen\u00e7a clara. Ele comparou 2 sess\u00f5es de corpo inteiro com 4 sess\u00f5es divididas por semana, mantendo igual o trabalho planejado para cada grupo muscular.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Agendas_diferentes_mesma_frequencia_por_musculo\">Agendas diferentes, mesma frequ\u00eancia por m\u00fasculo<\/span><\/h2>\n<p>Os pesquisadores distribu\u00edram aleatoriamente 50 mulheres jovens que n\u00e3o haviam treinado for\u00e7a regularmente nos 6 meses anteriores. A interven\u00e7\u00e3o durou 12 semanas e foi conclu\u00edda por 44 mulheres: 25 no grupo de corpo inteiro e 19 no dividido.<\/p>\n<p>O grupo de corpo inteiro treinou as partes superior e inferior do corpo em cada uma das 2 sess\u00f5es semanais. O grupo dividido separou esses exerc\u00edcios em 4 sess\u00f5es. O detalhe fundamental: ambos treinaram cada grupo muscular 2 vezes por semana com os mesmos exerc\u00edcios, s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es previstos. O estudo comparou a distribui\u00e7\u00e3o do trabalho, n\u00e3o 2 contra 4 est\u00edmulos semanais por m\u00fasculo.<span id='quelle-1-28982' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/pt-br\/artigo\/treino-dividido-corpo-inteiro-trabalho-semanal-9289821\/#quelle-bottom-1-28982' ><sup>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>As cargas progrediram durante o programa e quase todas as sess\u00f5es realizadas foram supervisionadas. Esse apoio importa ao pensar em como os resultados se aplicam ao seu pr\u00f3prio treino.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_que_melhorou_e_o_que_as_medidas_mostram\">O que melhorou e o que as medidas mostram<\/span><\/h2>\n<p>Ambos os grupos melhoraram a for\u00e7a m\u00e1xima no supino, na puxada e no leg press. O estudo n\u00e3o detectou diferen\u00e7as estatisticamente claras entre as rotinas. O volume de carga semanal, ou seja, o peso total movimentado ao longo das repeti\u00e7\u00f5es, tamb\u00e9m n\u00e3o diferiu claramente.<\/p>\n<figure class=\"tf-science-chart tf-science-chart-story\" lang=\"pt-br\" aria-labelledby=\"tf-science-chart-1-title\" data-tf-chart=\"{&quot;version&quot;:1,&quot;type&quot;:&quot;interval&quot;,&quot;locale&quot;:&quot;pt-br&quot;,&quot;title&quot;:&quot;Nenhuma rotina teve vantagem clara na for\u00e7a&quot;,&quot;description&quot;:&quot;Duas sess\u00f5es de corpo inteiro versus quatro sess\u00f5es divididas por semana, durante doze semanas. Ambas treinavam cada grupo muscular duas vezes por semana. As linhas mostram diferen\u00e7as publicadas na for\u00e7a m\u00e1xima para uma repeti\u00e7\u00e3o.&quot;,&quot;unit&quot;:&quot;kg&quot;,&quot;unit_key&quot;:&quot;kg&quot;,&quot;labels&quot;:{&quot;outcome&quot;:&quot;Resultado&quot;,&quot;value&quot;:&quot;Estimativa&quot;,&quot;interval&quot;:&quot;Intervalo de confian\u00e7a de 95%&quot;,&quot;source&quot;:&quot;Fonte&quot;,&quot;zero&quot;:&quot;0 = nenhuma diferen\u00e7a entre os grupos&quot;},&quot;source&quot;:{&quot;doi&quot;:&quot;10.1186\/s13102-022-00481-7&quot;,&quot;url&quot;:&quot;https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1186\/s13102-022-00481-7&quot;,&quot;citation&quot;:&quot;Pedersen et al., BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (2022)&quot;,&quot;locator&quot;:&quot;Results, Maximal strength, reported between-group 1-RM differences after 12 weeks; Figure 2 context&quot;},&quot;story&quot;:{&quot;left&quot;:&quot;Favorece o treino de corpo inteiro&quot;,&quot;middle&quot;:&quot;Sem diferen\u00e7a&quot;,&quot;right&quot;:&quot;Favorece o treino dividido&quot;,&quot;legend&quot;:&quot;Ponto: a diferen\u00e7a m\u00e9dia estimada. Linha: a incerteza dessa estimativa.&quot;,&quot;takeaway&quot;:&quot;As tr\u00eas linhas de incerteza chegam aos dois lados de \u00absem diferen\u00e7a\u00bb. O estudo n\u00e3o indicou um vencedor claro na for\u00e7a; isso n\u00e3o prova equival\u00eancia. As participantes eram mulheres jovens com pouca experi\u00eancia recente no treino de for\u00e7a.&quot;,&quot;details_label&quot;:&quot;Ver os n\u00fameros e os detalhes do estudo&quot;},&quot;rows&quot;:[{&quot;label&quot;:&quot;Supino&quot;,&quot;value&quot;:&quot;1.7&quot;,&quot;low&quot;:&quot;-0.1&quot;,&quot;high&quot;:&quot;3.5&quot;,&quot;interpretation&quot;:&quot;Sem vantagem clara de uma rotina&quot;},{&quot;label&quot;:&quot;Puxada&quot;,&quot;value&quot;:&quot;-0.8&quot;,&quot;low&quot;:&quot;-4.2&quot;,&quot;high&quot;:&quot;2.5&quot;,&quot;interpretation&quot;:&quot;Sem vantagem clara de uma rotina&quot;},{&quot;label&quot;:&quot;Leg press&quot;,&quot;value&quot;:&quot;-1.3&quot;,&quot;low&quot;:&quot;-11.5&quot;,&quot;high&quot;:&quot;8.8&quot;,&quot;interpretation&quot;:&quot;Sem vantagem clara de uma rotina&quot;}]}\"><figcaption id=\"tf-science-chart-1-title\">Nenhuma rotina teve vantagem clara na for\u00e7a<\/figcaption><p class=\"tf-science-description\">Duas sess\u00f5es de corpo inteiro versus quatro sess\u00f5es divididas por semana, durante doze semanas. Ambas treinavam cada grupo muscular duas vezes por semana. As linhas mostram diferen\u00e7as publicadas na for\u00e7a m\u00e1xima para uma repeti\u00e7\u00e3o.<\/p><div class=\"tf-science-directions\"><span>Favorece o treino de corpo inteiro<\/span><span>Sem diferen\u00e7a<\/span><span>Favorece o treino dividido<\/span><\/div><ul class=\"tf-science-story-rows\"><li><p class=\"tf-science-story-label\"><strong>Supino<\/strong><\/p><p class=\"tf-science-interpretation\">Sem vantagem clara de uma rotina<\/p><div class=\"tf-science-story-plot\"><svg xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"100%\" height=\"48\" aria-hidden=\"true\" focusable=\"false\"><line x1=\"4%\" x2=\"96%\" y1=\"50%\" y2=\"50%\" class=\"tf-science-axis\"\/><line x1=\"50%\" x2=\"50%\" y1=\"10%\" y2=\"90%\" class=\"tf-science-zero\"\/><line x1=\"49.636364%\" x2=\"62.727273%\" y1=\"50%\" y2=\"50%\" class=\"tf-science-interval\"\/><line x1=\"49.636364%\" x2=\"49.636364%\" y1=\"35%\" y2=\"65%\" class=\"tf-science-interval\"\/><line x1=\"62.727273%\" x2=\"62.727273%\" y1=\"35%\" y2=\"65%\" class=\"tf-science-interval\"\/><circle cx=\"56.181818%\" cy=\"50%\" r=\"5\" class=\"tf-science-point\"\/><\/svg><\/div><\/li><li><p class=\"tf-science-story-label\"><strong>Puxada<\/strong><\/p><p class=\"tf-science-interpretation\">Sem vantagem clara de uma rotina<\/p><div class=\"tf-science-story-plot\"><svg xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"100%\" height=\"48\" aria-hidden=\"true\" focusable=\"false\"><line x1=\"4%\" x2=\"96%\" y1=\"50%\" y2=\"50%\" class=\"tf-science-axis\"\/><line x1=\"50%\" x2=\"50%\" y1=\"10%\" y2=\"90%\" class=\"tf-science-zero\"\/><line x1=\"34.727273%\" x2=\"59.090909%\" y1=\"50%\" y2=\"50%\" class=\"tf-science-interval\"\/><line x1=\"34.727273%\" x2=\"34.727273%\" y1=\"35%\" y2=\"65%\" class=\"tf-science-interval\"\/><line x1=\"59.090909%\" x2=\"59.090909%\" y1=\"35%\" y2=\"65%\" class=\"tf-science-interval\"\/><circle cx=\"47.090909%\" cy=\"50%\" r=\"5\" class=\"tf-science-point\"\/><\/svg><\/div><\/li><li><p class=\"tf-science-story-label\"><strong>Leg press<\/strong><\/p><p class=\"tf-science-interpretation\">Sem vantagem clara de uma rotina<\/p><div class=\"tf-science-story-plot\"><svg xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"100%\" height=\"48\" aria-hidden=\"true\" focusable=\"false\"><line x1=\"4%\" x2=\"96%\" y1=\"50%\" y2=\"50%\" class=\"tf-science-axis\"\/><line x1=\"50%\" x2=\"50%\" y1=\"10%\" y2=\"90%\" class=\"tf-science-zero\"\/><line x1=\"8.181818%\" x2=\"82.000000%\" y1=\"50%\" y2=\"50%\" class=\"tf-science-interval\"\/><line x1=\"8.181818%\" x2=\"8.181818%\" y1=\"35%\" y2=\"65%\" class=\"tf-science-interval\"\/><line x1=\"82.000000%\" x2=\"82.000000%\" y1=\"35%\" y2=\"65%\" class=\"tf-science-interval\"\/><circle cx=\"45.272727%\" cy=\"50%\" r=\"5\" class=\"tf-science-point\"\/><\/svg><\/div><\/li><\/ul><p class=\"tf-science-legend\">Ponto: a diferen\u00e7a m\u00e9dia estimada. Linha: a incerteza dessa estimativa.<\/p><p class=\"tf-science-takeaway\">As tr\u00eas linhas de incerteza chegam aos dois lados de \u00absem diferen\u00e7a\u00bb. O estudo n\u00e3o indicou um vencedor claro na for\u00e7a; isso n\u00e3o prova equival\u00eancia. As participantes eram mulheres jovens com pouca experi\u00eancia recente no treino de for\u00e7a.<\/p><details class=\"tf-science-details\"><summary>Ver os n\u00fameros e os detalhes do estudo<\/summary><div class=\"tf-science-table\"><table><caption>kg<\/caption><thead><tr><th scope=\"col\">Resultado<\/th><th scope=\"col\">Estimativa<\/th><th scope=\"col\">Intervalo de confian\u00e7a de 95%<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><th scope=\"row\">Supino<\/th><td>1,7<\/td><td>-0,1 \u2026 3,5<\/td><\/tr><tr><th scope=\"row\">Puxada<\/th><td>-0,8<\/td><td>-4,2 \u2026 2,5<\/td><\/tr><tr><th scope=\"row\">Leg press<\/th><td>-1,3<\/td><td>-11,5 \u2026 8,8<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/div><p class=\"tf-science-description\">0 = nenhuma diferen\u00e7a entre os grupos<\/p><p class=\"tf-science-source\">Results, Maximal strength, reported between-group 1-RM differences after 12 weeks; Figure 2 context<\/p><\/details><p class=\"tf-science-source\">Fonte: <a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1186\/s13102-022-00481-7\">Pedersen et al., BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (2022)<\/a><\/p><\/figure>\n<p>A massa muscular estimada aumentou nos 2 grupos sem uma diferen\u00e7a clara. Por\u00e9m, foi medida por bioimped\u00e2ncia, que estima a composi\u00e7\u00e3o corporal, em vez de imagens de m\u00fasculos individuais. Isso n\u00e3o deve ser apresentado como uma demonstra\u00e7\u00e3o precisa de crescimento muscular id\u00eantico.<\/p>\n<p>A amostra era relativamente pequena, inclu\u00eda mulheres jovens com pouca experi\u00eancia recente em for\u00e7a e foi acompanhada por 12 semanas. O ensaio n\u00e3o define qual rotina funciona melhor para praticantes avan\u00e7ados, programas com maior volume ou per\u00edodos muito mais longos. N\u00e3o detectar uma diferen\u00e7a tamb\u00e9m n\u00e3o prova equival\u00eancia exata.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Escolha_uma_rotina_que_consegue_cumprir\">Escolha uma rotina que consegue cumprir<\/span><\/h2>\n<p>Comece pelo trabalho que quer encaixar na semana e depois decida como distribu\u00ed-lo. Sess\u00f5es de corpo inteiro podem significar menos visitas com mais exerc\u00edcios em cada uma. Uma divis\u00e3o pode distribuir esses exerc\u00edcios por mais dias. Nenhum desses r\u00f3tulos descreve sozinho a carga semanal total.<\/p>\n<p>Limita\u00e7\u00f5es pr\u00e1ticas tamb\u00e9m apareceram no ensaio: 4 mulheres do grupo dividido desistiram por falta de tempo. Isso n\u00e3o prova que a divis\u00e3o seja mais dif\u00edcil para todo mundo, mas lembra que voc\u00ea precisa contar o compromisso completo, n\u00e3o s\u00f3 a dura\u00e7\u00e3o de cada treino.<\/p>\n<p>O estudo d\u00e1 espa\u00e7o para escolher. N\u00e3o oferece um motivo para acrescentar dias apenas porque mais visitas parecem mais s\u00e9rias.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Um ensaio com mulheres n\u00e3o treinadas comparou 2 sess\u00f5es de corpo inteiro com 4 divididas. Cada grupo muscular foi treinado com a mesma frequ\u00eancia.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":28969,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1584],"tags":[],"acf":{"alternative-h1":"","tldr_summary":"<ul><li>Um ensaio de 2022 distribuiu 50 mulheres jovens n\u00e3o treinadas entre 2 sess\u00f5es de corpo inteiro e 4 divididas por semana.<\/li><li>Ambos os grupos treinaram cada grupo muscular 2 vezes por semana com os mesmos exerc\u00edcios, s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es previstos.<\/li><li>Ambos ganharam for\u00e7a; o estudo n\u00e3o detectou vantagem clara de nenhuma das rotinas.<\/li><li>O ensaio durou 12 semanas e estimou a massa muscular por bioimped\u00e2ncia, sem imagens dos m\u00fasculos.<\/li><\/ul>","post_type":false},"yoast_head":"<title>Treino dividido ou de corpo inteiro: mais sess\u00f5es nem sempre trazem mais progresso<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Um ensaio com mulheres n\u00e3o treinadas comparou 2 sess\u00f5es de corpo inteiro com 4 divididas. 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