A creatina, ou \u00e1cido metilguanidinoac\u00e9tico, \u00e9 uma subst\u00e2ncia derivada dos amino\u00e1cidos arginina, glicina e metionina. Ela \u00e9 produzida no f\u00edgado, nos rins e no p\u00e2ncreas, em quantidade estimada de cerca de 1 grama por dia. A creatina \u00e9 encontrada principalmente em carnes e peixes, em menor quantidade no leite e quase n\u00e3o est\u00e1 presente em frutas e vegetais.<\/p>\n
A creatina \u00e9 um dos suplementos mais amplamente pesquisados. Quase 12.000 publica\u00e7\u00f5es no PubMed est\u00e3o relacionadas \u00e0 “suplementa\u00e7\u00e3o de creatina”. Esse n\u00famero elevado se deve ao fato de a creatina estar presente em quase todas as c\u00e9lulas do corpo, afetando muitos processos do organismo. A maior parte da creatina fica armazenada nos m\u00fasculos esquel\u00e9ticos, no cora\u00e7\u00e3o e no c\u00e9rebro, onde ajuda a fornecer energia.<\/p>\n
O sistema da fosfocreatina participa do fornecimento r\u00e1pido de energia a tecidos com demandas altas e vari\u00e1veis, como os m\u00fasculos e o c\u00e9rebro<\/a><\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span>, o que ajuda a explicar a popularidade da suplementa\u00e7\u00e3o de creatina para melhorar o desempenho esportivo.<\/p>\n Anos de pesquisa confirmaram que a suplementa\u00e7\u00e3o de creatina afeta positivamente o desempenho em esfor\u00e7os de curta dura\u00e7\u00e3o e a for\u00e7a m\u00e1xima.<\/p>\n O efeito colateral mais relatado da creatina \u00e9 o ganho de peso, resultante<\/a> do aumento da reten\u00e7\u00e3o de l\u00edquidos<\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n Embora algumas pessoas associem<\/a> a creatina a problemas graves de sa\u00fade, especificamente relacionados \u00e0 fun\u00e7\u00e3o renal, uma an\u00e1lise mais cuidadosa revela que os dados desses casos muitas vezes s\u00e3o inconclusivos, n\u00e3o permitindo determinar se a creatina \u00e9 a respons\u00e1vel.<\/p>\n N\u00edveis elevados de creatinina no sangue s\u00e3o atribu\u00eddos \u00e0 degrada\u00e7\u00e3o natural da creatina em creatinina. No entanto, nenhum efeito adverso sobre a fun\u00e7\u00e3o renal<\/a> foi encontrado por meio de exames de urina e outros m\u00e9todos<\/span>[3]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n Um estudo de 2003<\/a> n\u00e3o encontrou efeitos negativos para a sa\u00fade ao longo de um per\u00edodo de observa\u00e7\u00e3o de 21 meses<\/span>[4]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n No geral, o perfil de seguran\u00e7a da creatina nas doses habituais \u00e9 bastante favor\u00e1vel. Embora n\u00e3o haja certeza absoluta devido \u00e0 falta de estudos de longo prazo duplo-cegos e controlados por placebo, os relatos de poss\u00edveis efeitos negativos para a sa\u00fade parecem ser casos isolados. \u00c9 sempre prudente prestar aten\u00e7\u00e3o aos sinais do seu corpo e consultar um m\u00e9dico se apresentar algum problema.<\/p>\n A pergunta permanece: quanta creatina \u00e9 necess\u00e1ria para aumentar a for\u00e7a? \u00c9 importante observar que uma alimenta\u00e7\u00e3o habitual com alimentos de origem animal e vegetal fornece entre 1 e 2 gramas de creatina e preenche apenas 60 a 80 por cento<\/a> dos estoques de creatina nos m\u00fasculos<\/span>[5]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n A suplementa\u00e7\u00e3o de creatina pode completar esses estoques. H\u00e1 dois esquemas comuns de ingest\u00e3o:<\/p>\n No primeiro esquema, a recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 de 20 g por dia (divididos em quatro por\u00e7\u00f5es de 5 g) durante uma semana para preencher os estoques rapidamente, seguidos de uma dose de manuten\u00e7\u00e3o de 5 g uma vez ao dia.<\/p>\n Como alternativa, voc\u00ea pode come\u00e7ar com 5 g por dia sem uma fase de satura\u00e7\u00e3o. Isso deve preencher os estoques em cerca de 4 semanas. A ingest\u00e3o cont\u00ednua de 5 g por dia mant\u00e9m esse n\u00edvel.<\/p>\n Embora a fase de satura\u00e7\u00e3o traga resultados mais r\u00e1pidos, doses altas podem afetar negativamente o sistema digestivo. Se voc\u00ea tiver problemas gastrointestinais, recomenda-se o m\u00e9todo mais lento.<\/p>\n Interromper a suplementa\u00e7\u00e3o faz com que os estoques de creatina retornem aos n\u00edveis iniciais<\/a> em cerca de 4 semanas, supondo que os h\u00e1bitos alimentares permane\u00e7am inalterados<\/span>[6]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":6260,"parent":0,"template":"","meta":[],"acf":{"alternative-h1":"","tldr_summary":"","post_type":"supplement"},"yoast_head":"A creatina \u00e9 segura?<\/span><\/h2>\n
Creatina: quanto tomar?<\/span><\/h2>\n
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