{"id":28686,"date":"2026-10-02T10:00:08","date_gmt":"2026-10-02T08:00:08","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28686"},"modified":"2026-10-17T22:19:15","modified_gmt":"2026-10-17T20:19:15","slug":"gzclp","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/plano-treino\/gzclp\/","title":{"rendered":"GZCLP"},"content":{"rendered":"

GZCLP \u00e9 o programa de for\u00e7a para iniciantes de Cody Lefever, com o treino dividido em tr\u00eas n\u00edveis. Cada sess\u00e3o combina um exerc\u00edcio principal com carga mais alta, um exerc\u00edcio composto com carga mais leve e exerc\u00edcios acess\u00f3rios com mais repeti\u00e7\u00f5es. O programa oferece mais liberdade na escolha dos exerc\u00edcios acess\u00f3rios do que uma rotina b\u00e1sica com barra, mantendo regras claras de progress\u00e3o.<\/p>\n

Para quem este plano \u00e9 indicado<\/span><\/h2>\n

Ele \u00e9 indicado para iniciantes que querem combinar o treino de for\u00e7a com exerc\u00edcios acess\u00f3rios para ganhar massa muscular. Escolha tr\u00eas ou quatro dias de muscula\u00e7\u00e3o de acordo com a sua disponibilidade e recupera\u00e7\u00e3o. Voc\u00ea precisa de uma barra, um rack e um banco, al\u00e9m dos equipamentos necess\u00e1rios para os exerc\u00edcios acess\u00f3rios que escolher.<\/p>\n

Frequ\u00eancia e estrutura dos treinos<\/span><\/h2>\n

Estas s\u00e3o as prescri\u00e7\u00f5es iniciais da rota\u00e7\u00e3o de quatro treinos. As linhas seguem a ordem n\u00edvel 1, n\u00edvel 2 e n\u00edvel 3. Se treinar tr\u00eas dias, continue a rota\u00e7\u00e3o na semana seguinte. O + marca apenas a \u00faltima s\u00e9rie; deixe 1\u20132 repeti\u00e7\u00f5es bem executadas na reserva. As s\u00e9ries mudam ap\u00f3s as estagna\u00e7\u00f5es descritas abaixo.<\/p>\n

A1<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Agachamento com barra<\/a><\/td>\n5<\/td>\n3, 3, 3, 3, 3+<\/td>\n<\/tr>\n
Supino reto com barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Puxada na polia alta<\/a><\/td>\n3<\/td>\n15, 15, 15+<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

B1<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Desenvolvimento em p\u00e9 com barra<\/td>\n5<\/td>\n3, 3, 3, 3, 3+<\/td>\n<\/tr>\n
Levantamento terra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Remada unilateral com halter<\/a><\/td>\n3<\/td>\n15, 15, 15+ por lado<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

A2<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Supino reto com barra<\/a><\/td>\n5<\/td>\n3, 3, 3, 3, 3+<\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento com barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Puxada na polia alta<\/a><\/td>\n3<\/td>\n15, 15, 15+<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

B2<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Levantamento terra<\/a><\/td>\n5<\/td>\n3, 3, 3, 3, 3+<\/td>\n<\/tr>\n
Desenvolvimento em p\u00e9 com barra<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Remada unilateral com halter<\/a><\/td>\n3<\/td>\n15, 15, 15+ por lado<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Como funciona a progress\u00e3o<\/span><\/h2>\n

O guia publicado usa pequenos aumentos de carga de uma sess\u00e3o para a seguinte. Quando a progress\u00e3o do n\u00edvel 1 trava, passe de 5 \u00d7 3 para 6 \u00d7 2 e depois para 10 \u00d7 1, antes de recome\u00e7ar. O n\u00edvel 2 passa de 3 \u00d7 10 para 3 \u00d7 8 e 3 \u00d7 6 antes de recome\u00e7ar. A carga do n\u00edvel 3 aumenta quando a \u00faltima s\u00e9rie atinge a meta definida. Siga as regras espec\u00edficas de cada n\u00edvel apresentadas na fonte; n\u00e3o conseguir completar uma s\u00e9rie n\u00e3o significa que voc\u00ea precisa reiniciar todos os exerc\u00edcios.<\/p>\n

O que a ci\u00eancia diz<\/span><\/h2>\n

As pesquisas indicam que diferentes prescri\u00e7\u00f5es de carga podem gerar ganhos de for\u00e7a e hipertrofia. A combina\u00e7\u00e3o de faixas de repeti\u00e7\u00f5es \u00e9 compat\u00edvel com esses objetivos, mas n\u00e3o prova que o sistema de n\u00edveis do GZCLP tenha uma efic\u00e1cia diferenciada. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Uma meta-an\u00e1lise n\u00e3o encontrou uma vantagem geral clara para a for\u00e7a com cargas autorreguladas em compara\u00e7\u00e3o com cargas padronizadas. As informa\u00e7\u00f5es sobre o desempenho podem orientar decis\u00f5es, mas o resultado da \u00faltima s\u00e9rie \u00e9 uma ferramenta pr\u00e1tica, n\u00e3o uma garantia de progress\u00e3o ideal. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Esses artigos examinam princ\u00edpios e prescri\u00e7\u00f5es de treino. Eles n\u00e3o demonstram que o GZCLP seja superior a outros programas bem elaborados.<\/p>\n

Fonte e vers\u00e3o do programa<\/span><\/h2>\n

Descri\u00e7\u00e3o original do programa: Cody Lefever \u2013 GZCL Applications & Adaptations<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28520,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"beginner","training-plans":[9078,8528,9118,9220,9391,8830],"popularity":9,"tf_plan_scope":"Rota\u00e7\u00e3o inicial de quatro treinos","tf_plan_notes":"Estas s\u00e3o as prescri\u00e7\u00f5es iniciais da rota\u00e7\u00e3o de quatro treinos. As linhas seguem a ordem n\u00edvel 1, n\u00edvel 2 e n\u00edvel 3. Se treinar tr\u00eas dias, continue a rota\u00e7\u00e3o na semana seguinte. O + marca apenas a \u00faltima s\u00e9rie; deixe 1\u20132 repeti\u00e7\u00f5es bem executadas na reserva. 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