{"id":28692,"date":"2026-10-02T10:12:23","date_gmt":"2026-10-02T08:12:23","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28692"},"modified":"2026-10-18T04:43:47","modified_gmt":"2026-10-18T02:43:47","slug":"muscle-strength-pyramid-musculacao-iniciantes","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/plano-treino\/muscle-strength-pyramid-musculacao-iniciantes\/","title":{"rendered":"Muscle & Strength Pyramid: muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes"},"content":{"rendered":"

O plano de muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes do Muscle & Strength Pyramid tem quatro sess\u00f5es por semana: duas voltadas ao treino com cargas mais altas e duas com foco em acumular volume de treino. Eric Helms, Andy Morgan e Andrea Valdez desenvolveram a abordagem que serve de base ao plano. Ele oferece aos iniciantes que preferem dividir os treinos entre membros superiores e inferiores uma alternativa estruturada ao treino de corpo inteiro tr\u00eas vezes por semana.<\/p>\n

Para quem este plano \u00e9 indicado<\/span><\/h2>\n

Escolha este plano se o desenvolvimento muscular for seu principal objetivo e voc\u00ea conseguir encaixar quatro idas \u00e0 academia na sua semana. Voc\u00ea vai precisar de pesos livres, polias e m\u00e1quinas. Mesmo sendo iniciante, voc\u00ea n\u00e3o precisa optar por treinos de corpo inteiro, mas ainda precisa aprender os exerc\u00edcios e entender as metas de esfor\u00e7o do plano.<\/p>\n

Organiza\u00e7\u00e3o da semana e estrutura dos treinos<\/span><\/h2>\n

As tabelas apresentam uma op\u00e7\u00e3o permitida pelos autores: remada na polia, desenvolvimento com halteres, puxada na polia e agachamento b\u00falgaro. Deixe cerca de duas repeti\u00e7\u00f5es na reserva na primeira s\u00e9rie. Siga a ordem indicada, por exemplo segunda, quarta, sexta e s\u00e1bado. Essas escolhas definem o foco muscular exibido.<\/p>\n

Inferiores: for\u00e7a<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Agachamento com barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Levantamento terra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento b\u00falgaro<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9 na m\u00e1quina<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Superiores: for\u00e7a<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Supino reto com barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Remada na polia<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Desenvolvimento de ombros com halteres<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Puxada na polia alta<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Crucifixo com halteres<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Inferiores: hipertrofia<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica com barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Leg press sentado<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Cadeira extensora<\/a><\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Mesa flexora<\/a><\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas sentado na m\u00e1quina<\/a><\/td>\n4<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Superiores: hipertrofia<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Supino reto com barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Remada na polia<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Supino inclinado com halteres<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Puxada na polia alta<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Tr\u00edceps na polia<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca b\u00edceps<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Como funciona a progress\u00e3o<\/span><\/h2>\n

O guia usa cargas iniciais ou metas de esfor\u00e7o para a primeira s\u00e9rie, seguidas de pequenos aumentos quando voc\u00ea completa as repeti\u00e7\u00f5es prescritas com boa t\u00e9cnica. RPE 8 significa que voc\u00ea ainda conseguiria fazer cerca de duas repeti\u00e7\u00f5es. Repita a carga quando necess\u00e1rio, em vez de aument\u00e1-la automaticamente; a fonte prev\u00ea uma breve redu\u00e7\u00e3o de carga quando a progress\u00e3o trava repetidamente.<\/p>\n

O que a ci\u00eancia diz<\/span><\/h2>\n

Em estudos com o volume de treino igualado, as rotinas de corpo inteiro e as rotinas divididas produziram resultados semelhantes em for\u00e7a e crescimento muscular. Treinar quatro dias \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o de organiza\u00e7\u00e3o da semana, e n\u00e3o uma exig\u00eancia para iniciantes na muscula\u00e7\u00e3o. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Uma meta-an\u00e1lise n\u00e3o encontrou vantagem clara para a hipertrofia ao treinar at\u00e9 a falha muscular moment\u00e2nea, em compara\u00e7\u00e3o com treinar sem chegar \u00e0 falha. Esse resultado \u00e9 compat\u00edvel com o uso de metas de esfor\u00e7o, em vez de levar toda s\u00e9rie at\u00e9 uma \u00faltima tentativa sem controle. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Esses artigos analisam princ\u00edpios e prescri\u00e7\u00f5es de treino. Eles n\u00e3o demonstram que o Muscle & Strength Pyramid: muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes seja superior a outros programas bem estruturados.<\/p>\n

Fonte e vers\u00e3o do programa<\/span><\/h2>\n

Descri\u00e7\u00e3o original do programa: Eric Helms, Andy Morgan & Andrea Valdez \u2013 Novice Bodybuilding Program<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28527,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"beginner","training-plans":[9078,9118,8528,9389,8712,8717,8694,9193,9643,8736,9391,7297,9800,9865,9791,9195,9220,8883],"popularity":6,"tf_plan_scope":"Semana de exemplo com quatro dias","tf_plan_notes":"As tabelas apresentam uma op\u00e7\u00e3o permitida pelos autores: remada na polia, desenvolvimento com halteres, puxada na polia e agachamento b\u00falgaro. Deixe cerca de duas repeti\u00e7\u00f5es na reserva na primeira s\u00e9rie. Siga a ordem indicada, por exemplo segunda, quarta, sexta e s\u00e1bado. 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