{"id":28698,"date":"2026-10-02T10:23:13","date_gmt":"2026-10-02T08:23:13","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28698"},"modified":"2026-10-17T22:30:57","modified_gmt":"2026-10-17T20:30:57","slug":"strong-curves-bootyful-beginnings","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/plano-treino\/strong-curves-bootyful-beginnings\/","title":{"rendered":"Strong Curves: Bootyful Beginnings"},"content":{"rendered":"

Strong Curves: Bootyful Beginnings \u00e9 o programa de doze semanas para iniciantes do livro de Bret Contreras e Kellie Davis. Combina treino de corpo inteiro com \u00eanfase nos gl\u00fateos. Os exemplos abaixo correspondem \u00e0s semanas 1\u20134 das fichas originais.<\/p>\n

Para quem \u00e9 este plano<\/span><\/h2>\n

\u00c9 indicado para iniciantes que querem trabalhar os gl\u00fateos junto com a parte superior do corpo e o core. A primeira fase combina movimentos com o peso corporal, halteres, barra, banco e polia. Use a varia\u00e7\u00e3o prevista para a fase em que voc\u00ea est\u00e1.<\/p>\n

Distribui\u00e7\u00e3o e estrutura dos treinos<\/span><\/h2>\n

Estes s\u00e3o os treinos completos A, B e C das fichas originais das semanas 1\u20134. Alterne os dois primeiros exerc\u00edcios, depois os dois seguintes; finalize com os demais movimentos. O c\u00e1lculo conta cada treino uma vez. As fases seguintes mudam exerc\u00edcios e prescri\u00e7\u00f5es; esta vis\u00e3o mostra a fase inicial, n\u00e3o a m\u00e9dia das doze semanas.<\/p>\n

A<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Ponte de gl\u00fateos sem carga<\/td>\n3<\/td>\n10\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Remada unilateral com halter<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento no banco sem carga<\/td>\n3<\/td>\n10\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Supino reto com barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Levantamento terra romeno com halteres<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Abdu\u00e7\u00e3o de quadril deitado de lado<\/td>\n1<\/td>\n15\u201330 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Prancha frontal<\/a><\/td>\n1<\/td>\n20\u2013120 s<\/td>\n<\/tr>\n
Prancha lateral apoiada nos joelhos<\/td>\n1<\/td>\n20\u201360 s por lado<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

B<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Ponte de gl\u00fateos unilateral com o p\u00e9 elevado<\/td>\n3<\/td>\n10\u201320 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Puxada na polia alta<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Subida no banco<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201320 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Desenvolvimento de ombros com halteres<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Extens\u00e3o lombar sem carga no banco a 45 graus<\/td>\n3<\/td>\n10\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Clamshell deitado de lado<\/td>\n1<\/td>\n15\u201330 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Abdominal tradicional<\/a><\/td>\n1<\/td>\n15\u201330<\/td>\n<\/tr>\n
Abdominal lateral<\/td>\n1<\/td>\n15\u201330 por lado<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

C<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Ponte de gl\u00fateos com marcha<\/a><\/td>\n3<\/td>\n60 s<\/td>\n<\/tr>\n
Remada na polia<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Supino inclinado com halteres<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Levantamento terra romeno unilateral sem carga<\/td>\n3<\/td>\n10\u201320 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Caminhada lateral com el\u00e1stico cruzado<\/td>\n1<\/td>\n10\u201320 passos por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Prancha RKC<\/td>\n1<\/td>\n10\u201330 s<\/td>\n<\/tr>\n
Rota\u00e7\u00e3o horizontal com corda na polia<\/td>\n1<\/td>\n10 por lado<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Como funciona a progress\u00e3o<\/span><\/h2>\n

Registre repeti\u00e7\u00f5es e resist\u00eancia e siga as metas da fase atual. Aumente a resist\u00eancia quando completar o trabalho previsto com controle. Diferencie os movimentos com o peso corporal das varia\u00e7\u00f5es com carga introduzidas depois.<\/p>\n

O que diz a ci\u00eancia<\/span><\/h2>\n

Uma revis\u00e3o sobre a rela\u00e7\u00e3o entre dose e resposta associou um maior volume semanal de treino a maiores ganhos, com benef\u00edcios adicionais cada vez menores. A revis\u00e3o apoia a ideia de avaliar o volume de treino ao longo de toda a semana, sem presumir que cada s\u00e9rie extra para os gl\u00fateos v\u00e1 melhorar os resultados. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Em uma meta-an\u00e1lise, treinar at\u00e9 a falha n\u00e3o apresentou uma vantagem clara para o crescimento muscular. Dar \u00eanfase aos gl\u00fateos n\u00e3o exige chegar \u00e0 falha absoluta em todos os exerc\u00edcios ou em todas as s\u00e9ries. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Esses artigos examinam princ\u00edpios e prescri\u00e7\u00f5es de treino. Eles n\u00e3o demonstram que Strong Curves: Bootyful Beginnings seja superior a outros programas bem elaborados.<\/p>\n

Fonte e vers\u00e3o do programa<\/span><\/h2>\n

As tabelas apresentam os treinos A\/B\/C completos das fichas originais das semanas 1\u20134. Bret Contreras & Kellie Davis \u2013 Strong Curves<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28534,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"beginner","training-plans":[9905,8830,8528,9424,9220,8587,9195,9370,9389,9067,9193,8075,9064,6920,8788],"popularity":8,"tf_plan_scope":"Semanas 1\u20134: treinos A\/B\/C","tf_plan_notes":"Estes s\u00e3o os treinos completos A, B e C das fichas originais das semanas 1\u20134. Alterne os dois primeiros exerc\u00edcios, depois os dois seguintes; finalize com os demais movimentos. O c\u00e1lculo conta cada treino uma vez. 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