{"id":28716,"date":"2026-10-02T11:01:32","date_gmt":"2026-10-02T09:01:32","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28716"},"modified":"2026-10-17T22:32:11","modified_gmt":"2026-10-17T20:32:11","slug":"rotina-recomendada-bodyweightfitness","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/plano-treino\/rotina-recomendada-bodyweightfitness\/","title":{"rendered":"Rotina recomendada do r\/Bodyweightfitness"},"content":{"rendered":"

A Rotina recomendada do r\/Bodyweightfitness \u00e9 um plano de calistenia para o corpo todo, com tr\u00eas dias de treino. Em vez de acrescentar anilhas a todos os exerc\u00edcios, voc\u00ea escolhe uma progress\u00e3o de movimento adequada e aumenta a dificuldade \u00e0 medida que evolui. Os exerc\u00edcios de for\u00e7a s\u00e3o organizados em pares, seguidos de um trio de exerc\u00edcios para o core.<\/p>\n

Para quem este plano \u00e9 indicado<\/span><\/h2>\n

Ele \u00e9 indicado para iniciantes que querem um treino estruturado com o peso do corpo e podem contar com equipamentos para as progress\u00f5es de puxada, remada e mergulho. N\u00e3o \u00e9 um treino feito no ch\u00e3o sem equipamentos. A fonte permite treinar a parte inferior do corpo com barra quando as progress\u00f5es com o peso do corpo j\u00e1 n\u00e3o atendem \u00e0s suas necessidades.<\/p>\n

Frequ\u00eancia e estrutura do treino<\/span><\/h2>\n

Este exemplo usa a op\u00e7\u00e3o de pernas com barra: agachamento, com terra romeno segunda\/sexta e convencional quarta. Combine barra fixa com agachamento, paralelas com dobradi\u00e7a e remada com flex\u00f5es. Termine com roda abdominal, Pallof press e hiperextens\u00f5es reversas. Treine em tr\u00eas dias n\u00e3o consecutivos. S\u00e3o progress\u00f5es espec\u00edficas; vers\u00f5es mais f\u00e1ceis mudam os movimentos e o foco muscular.<\/p>\n

Segunda-feira<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Barra fixa<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento com barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Mergulho nas paralelas<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Levantamento terra romeno<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Remada invertida<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Flex\u00e3o de bra\u00e7os<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Abdominal com roda<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Pallof press na polia<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Hiperextens\u00e3o reversa<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Quarta-feira<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Barra fixa<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento com barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Mergulho nas paralelas<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Levantamento terra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Remada invertida<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Flex\u00e3o de bra\u00e7os<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Abdominal com roda<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Pallof press na polia<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Hiperextens\u00e3o reversa<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Sexta-feira<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Barra fixa<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento com barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Mergulho nas paralelas<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Levantamento terra romeno<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Remada invertida<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Flex\u00e3o de bra\u00e7os<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Abdominal com roda<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Pallof press na polia<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Hiperextens\u00e3o reversa<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Como funciona a progress\u00e3o<\/span><\/h2>\n

Escolha uma progress\u00e3o que voc\u00ea consiga executar por tr\u00eas s\u00e9ries de cinco a oito repeti\u00e7\u00f5es bem feitas. Quando conseguir 3 \u00d7 8, passe para a pr\u00f3xima progress\u00e3o e recomece com cerca de 3 \u00d7 5. Nas posi\u00e7\u00f5es est\u00e1ticas em que isso se aplica, a fonte usa 10\u201330 segundos. Aprenda uma varia\u00e7\u00e3o adequada de cada progress\u00e3o em vez de fazer todas as vers\u00f5es listadas em um \u00fanico treino.<\/p>\n

O que diz a ci\u00eancia<\/span><\/h2>\n

Uma revis\u00e3o narrativa discute a organiza\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios em pares para tornar o treino de for\u00e7a mais eficiente em termos de tempo. Isso d\u00e1 suporte ao uso pr\u00e1tico dos pares, embora a dura\u00e7\u00e3o real das sess\u00f5es da rotina ainda dependa dos descansos, das transi\u00e7\u00f5es e dos seus equipamentos. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Uma meta-an\u00e1lise n\u00e3o encontrou uma vantagem clara de chegar \u00e0 falha moment\u00e2nea para a hipertrofia. Manter alguma reserva para as s\u00e9ries seguintes \u00e9 compat\u00edvel com a \u00eanfase da rotina em um trabalho controlado que voc\u00ea consegue repetir. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Esses artigos examinam princ\u00edpios e prescri\u00e7\u00f5es de treino. Eles n\u00e3o demonstram que a Rotina recomendada do r\/Bodyweightfitness seja superior a outros programas bem elaborados.<\/p>\n

Fonte e vers\u00e3o do programa<\/span><\/h2>\n

Este plano segue a rotina atual da comunidade, com tr\u00eas pares de exerc\u00edcios de for\u00e7a e um trio de exerc\u00edcios para o core, em vez da vers\u00e3o mais antiga, de 2017. r\/Bodyweightfitness: fonte do programa<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28555,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"beginner","training-plans":[9010,9024,9064,8808,9720,9252,9078,9412,8650,7691,9118],"popularity":9,"tf_plan_scope":"Semana de exemplo com tr\u00eas dias","tf_plan_notes":"Este exemplo usa a op\u00e7\u00e3o de pernas com barra: agachamento, com terra romeno segunda\/sexta e convencional quarta. Combine barra fixa com agachamento, paralelas com dobradi\u00e7a e remada com flex\u00f5es. Termine com roda abdominal, Pallof press e hiperextens\u00f5es reversas. Treine em tr\u00eas dias n\u00e3o consecutivos. 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