{"id":28722,"date":"2026-10-02T11:12:47","date_gmt":"2026-10-02T09:12:47","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28722"},"modified":"2026-10-18T04:57:57","modified_gmt":"2026-10-18T02:57:57","slug":"hybrid-calisthenics-hybrid-routine-2-0","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/plano-treino\/hybrid-calisthenics-hybrid-routine-2-0\/","title":{"rendered":"Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0"},"content":{"rendered":"

A Hybrid Routine 2.0 de Hampton Liu distribui seis grupos de movimentos em sess\u00f5es curtas de treino com o peso do corpo. Voc\u00ea come\u00e7a com varia\u00e7\u00f5es acess\u00edveis dos exerc\u00edcios e avan\u00e7a conforme elas se tornam mais f\u00e1ceis de executar. O cronograma padr\u00e3o atual tem seis dias de exerc\u00edcios, com dois grupos de movimentos por dia, em vez de tr\u00eas treinos de corpo inteiro.<\/p>\n

Para quem este plano \u00e9 indicado<\/span><\/h2>\n

Este plano \u00e9 indicado para quem acha as flex\u00f5es ou barras fixas convencionais muito dif\u00edceis e prefere sess\u00f5es mais curtas e frequentes. As progress\u00f5es de puxada ainda exigem um suporte ou uma barra adequados. Escolha varia\u00e7\u00f5es compat\u00edveis com a sua capacidade atual, em vez de tentar a vers\u00e3o mais dif\u00edcil apresentada.<\/p>\n

Cronograma e estrutura dos treinos<\/span><\/h2>\n

As tabelas mostram o primeiro n\u00edvel com as metas publicadas para avan\u00e7ar. Essas metas elevadas de repeti\u00e7\u00f5es e dura\u00e7\u00e3o n\u00e3o s\u00e3o exig\u00eancias m\u00ednimas para o primeiro treino. As eleva\u00e7\u00f5es de joelhos t\u00eam duas s\u00e9ries; os outros movimentos, tr\u00eas. As tor\u00e7\u00f5es mantidas s\u00e3o exerc\u00edcios de mobilidade ativa; cont\u00e1-las serve para descrever a rotina, n\u00e3o para indicar um efeito de hipertrofia. Descanse domingo e avance quando atingir os padr\u00f5es do autor com tranquilidade.<\/p>\n

Segunda-feira<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Flex\u00e3o na parede<\/td>\n3<\/td>\n50<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o de joelhos deitado<\/td>\n2<\/td>\n30<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Ter\u00e7a-feira<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Puxada em apoio fixo na posi\u00e7\u00e3o em p\u00e9<\/td>\n3<\/td>\n50<\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento com as m\u00e3os em um apoio baixo<\/td>\n3<\/td>\n35<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Quarta-feira<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Ponte de gl\u00fateos sem carga<\/td>\n3<\/td>\n50<\/td>\n<\/tr>\n
Tor\u00e7\u00e3o sentada com uma perna estendida<\/td>\n3<\/td>\n60 s por lado<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Quinta-feira<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Flex\u00e3o na parede<\/td>\n3<\/td>\n50<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o de joelhos deitado<\/td>\n2<\/td>\n30<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Sexta-feira<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Puxada em apoio fixo na posi\u00e7\u00e3o em p\u00e9<\/td>\n3<\/td>\n50<\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento com as m\u00e3os em um apoio baixo<\/td>\n3<\/td>\n35<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

S\u00e1bado<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Ponte de gl\u00fateos sem carga<\/td>\n3<\/td>\n50<\/td>\n<\/tr>\n
Tor\u00e7\u00e3o sentada com uma perna estendida<\/td>\n3<\/td>\n60 s por lado<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Como funciona a progress\u00e3o<\/span><\/h2>\n

Use as p\u00e1ginas dos exerc\u00edcios para escolher uma varia\u00e7\u00e3o mais f\u00e1cil ou mais dif\u00edcil e siga os crit\u00e9rios de repeti\u00e7\u00f5es dessa progress\u00e3o. Registre seus treinos para perceber quando a varia\u00e7\u00e3o atual ficar mais f\u00e1cil. O autor recomenda intervalos de descanso ajust\u00e1veis; encurt\u00e1-los n\u00e3o \u00e9 o principal m\u00e9todo de progress\u00e3o.<\/p>\n

O que a ci\u00eancia diz<\/span><\/h2>\n

Uma revis\u00e3o do ACSM apoia o treinamento resistido progressivo sem exigir um tipo espec\u00edfico de equipamento. Por isso, varia\u00e7\u00f5es acess\u00edveis podem oferecer uma forma de come\u00e7ar, desde que o desafio aumente ao longo do tempo. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Em uma meta-an\u00e1lise, a falha moment\u00e2nea n\u00e3o mostrou uma vantagem clara para o crescimento muscular. Avan\u00e7ar em uma progress\u00e3o n\u00e3o exige transformar cada sess\u00e3o para iniciantes em um teste de esfor\u00e7o m\u00e1ximo. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Esses artigos examinam princ\u00edpios e prescri\u00e7\u00f5es de treino. Eles n\u00e3o demonstram que Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0 seja superior a outros programas bem elaborados.<\/p>\n

Fonte e vers\u00e3o do programa<\/span><\/h2>\n

Este plano usa a vers\u00e3o atual da Hybrid Routine 2.0, com seis dias de treino, e n\u00e3o um cronograma mais antigo de tr\u00eas dias. Consulte as p\u00e1ginas dos exerc\u00edcios do autor para conhecer as progress\u00f5es dispon\u00edveis. Hampton Liu: fonte do programa<\/a> \u00b7 Progress\u00f5es dos exerc\u00edcios<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28562,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"beginner","training-plans":[9252,9010,9064],"popularity":7,"tf_plan_scope":"Primeiro n\u00edvel de progress\u00e3o: semana completa","tf_plan_notes":"As tabelas mostram o primeiro n\u00edvel com as metas publicadas para avan\u00e7ar. Essas metas elevadas de repeti\u00e7\u00f5es e dura\u00e7\u00e3o n\u00e3o s\u00e3o exig\u00eancias m\u00ednimas para o primeiro treino. As eleva\u00e7\u00f5es de joelhos t\u00eam duas s\u00e9ries; os outros movimentos, tr\u00eas. 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