{"id":28728,"date":"2026-10-02T11:28:45","date_gmt":"2026-10-02T09:28:45","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28728"},"modified":"2026-10-17T22:33:24","modified_gmt":"2026-10-17T20:33:24","slug":"treino-corpo-inteiro-halteres-tres-dias","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/plano-treino\/treino-corpo-inteiro-halteres-tres-dias\/","title":{"rendered":"Muscle & Strength: treino de corpo inteiro com halteres tr\u00eas dias por semana"},"content":{"rendered":"

O plano de tr\u00eas dias com halteres de Josh England \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o de treino de corpo inteiro para quem tem poucos equipamentos em casa. Ao longo da semana, voc\u00ea faz combina\u00e7\u00f5es diferentes de exerc\u00edcios em vez de repetir o mesmo treino tr\u00eas vezes. O programa publicado tem uma estrutura introdut\u00f3ria de oito semanas e inclui exerc\u00edcios de empurrar e puxar, al\u00e9m de trabalho para pernas e bra\u00e7os.<\/p>\n

Para quem este plano \u00e9 indicado<\/span><\/h2>\n

Ele \u00e9 indicado para quem est\u00e1 come\u00e7ando ou voltando a treinar e tem halteres e um banco, mas n\u00e3o uma estrutura completa para treinar com barra. Halteres ajust\u00e1veis facilitam as mudan\u00e7as de carga. A quantidade de peso dispon\u00edvel importa: voc\u00ea n\u00e3o consegue continuar progredindo indefinidamente com um plano se todos os exerc\u00edcios j\u00e1 estiverem f\u00e1ceis demais com seu par de halteres mais pesado.<\/p>\n

Distribui\u00e7\u00e3o e estrutura dos treinos<\/span><\/h2>\n

Abaixo est\u00e3o todos os treinos da vers\u00e3o online do editor. Siga a ordem e os dias de descanso descritos no artigo. As tabelas indicam s\u00e9ries de trabalho; acrescente aquecimento. Nos exerc\u00edcios unilaterais, complete as repeti\u00e7\u00f5es em cada lado.<\/p>\n

Dia 1<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Agachamento com halteres<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Levantamento terra com halteres e pernas estendidas<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Remada curvada com halteres<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Supino reto com halteres<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca b\u00edceps<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Tr\u00edceps testa com halteres<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Dia 2<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Afundo com halteres<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Flex\u00e3o de joelhos com halter entre os p\u00e9s<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Levantamento terra com halteres<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Desenvolvimento de ombros com halteres<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Crucifixo com halteres<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca martelo<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Tr\u00edceps franc\u00eas sentado com halter<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Dia 3<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Subida no banco com halteres<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Levantamento terra com halteres e pernas estendidas<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Remada unilateral com halter<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Supino com halteres e pegada supinada<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Crucifixo inverso com halteres<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca Zottman<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Supino com halteres e pegada fechada<\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Como funciona a progress\u00e3o<\/span><\/h2>\n

Anote as cargas e complete as repeti\u00e7\u00f5es previstas com controle antes de aumentar o peso dos halteres. Na discuss\u00e3o do artigo, a equipe do site sugere aumentar a carga quando voc\u00ea consegue ultrapassar com folga o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es previsto. Depois de oito semanas, reavalie seu progresso e os equipamentos dispon\u00edveis; esse per\u00edodo n\u00e3o \u00e9 um prazo de validade para uma rotina que continua sendo \u00fatil.<\/p>\n

Popularidade e coment\u00e1rios dos leitores<\/span><\/h2>\n

O site exibia 10,8 milh\u00f5es de leituras do artigo em 1\u00ba de outubro de 2026. Os leitores descreveram sua volta aos treinos e o uso de equipamentos em casa, al\u00e9m de fazer perguntas sobre progress\u00e3o e equipamentos. As leituras medem o tr\u00e1fego, n\u00e3o o n\u00famero de pessoas que seguem o programa ou que o conclu\u00edram com sucesso.<\/p>\n

A fonte \u00e9 o artigo da Muscle & Strength, que est\u00e1 no ar h\u00e1 bastante tempo e inclui um treino para download e uma se\u00e7\u00e3o de coment\u00e1rios ativa.<\/p>\n

O que diz a ci\u00eancia<\/span><\/h2>\n

Treinos de corpo inteiro e treinos divididos produziram resultados semelhantes em compara\u00e7\u00f5es com o volume de treino igualado. Isso torna tr\u00eas dias de treino de corpo inteiro uma op\u00e7\u00e3o pr\u00e1tica para organizar os treinos, sem provar que seja sempre melhor do que treinar quatro dias. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Uma revis\u00e3o encontrou ganhos de for\u00e7a espec\u00edficos ao equipamento utilizado e nenhuma diferen\u00e7a geral clara na hipertrofia entre pesos livres e m\u00e1quinas. Treinar com halteres \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o v\u00e1lida, mas o desempenho m\u00e1ximo com barra ainda exige pr\u00e1tica espec\u00edfica. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Esses estudos examinam princ\u00edpios e prescri\u00e7\u00f5es de treino. Eles n\u00e3o demonstram que o Muscle & Strength: treino de corpo inteiro com halteres tr\u00eas dias por semana seja superior a outros programas bem estruturados.<\/p>\n

Fonte e vers\u00e3o do programa<\/span><\/h2>\n

Este plano segue o artigo on-line de Josh England. Nos coment\u00e1rios, a equipe do site indica que a vers\u00e3o on-line \u00e9 a refer\u00eancia quando ela difere da vers\u00e3o mais antiga para impress\u00e3o. Josh England: fonte do programa<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28569,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"beginner","training-plans":[9067,9167,9525,8736,9607,8626,9195,8587,8830,9157,8883,8985,9672,9326,10023],"popularity":9,"tf_plan_scope":"Semana de exemplo com tr\u00eas dias","tf_plan_notes":"Abaixo est\u00e3o todos os treinos da vers\u00e3o online do editor. Siga a ordem e os dias de descanso descritos no artigo. As tabelas indicam s\u00e9ries de trabalho; acrescente aquecimento. 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