{"id":28746,"date":"2026-10-02T11:47:43","date_gmt":"2026-10-02T09:47:43","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28746"},"modified":"2026-10-18T04:49:14","modified_gmt":"2026-10-18T02:49:14","slug":"531-first-set-last","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/plano-treino\/531-first-set-last\/","title":{"rendered":"5\/3\/1 First Set Last"},"content":{"rendered":"

First Set Last \u00e9 um m\u00e9todo de trabalho suplementar do sistema 5\/3\/1 de Jim Wendler. Depois das s\u00e9ries principais, voc\u00ea volta \u00e0 carga da primeira s\u00e9rie de trabalho daquele dia para praticar mais o movimento. A vers\u00e3o comum de cinco s\u00e9ries de cinco repeti\u00e7\u00f5es oferece menos repeti\u00e7\u00f5es no trabalho suplementar do que as cinco s\u00e9ries de dez repeti\u00e7\u00f5es do Boring But Big.<\/p>\n

Para quem este plano \u00e9 indicado<\/span><\/h2>\n

\u00c9 indicado para quem busca uma estrutura de treino de for\u00e7a que possa seguir de forma consistente, com uma carga de trabalho suplementar mais f\u00e1cil de administrar. O FSL n\u00e3o \u00e9 uma rotina completa por si s\u00f3: o modelo de 5\/3\/1 que voc\u00ea escolhe tamb\u00e9m define as s\u00e9ries principais, os exerc\u00edcios de assist\u00eancia, o condicionamento e as semanas mais leves.<\/p>\n

Organiza\u00e7\u00e3o e estrutura dos treinos<\/span><\/h2>\n

As tabelas mostram a primeira semana de cinco repeti\u00e7\u00f5es. As tr\u00eas primeiras s\u00e9ries s\u00e3o o trabalho principal 5\/3\/1; as cinco seguintes, o complementar mais leve. Siga os percentuais do m\u00e1ximo de treinamento e as mudan\u00e7as semanais do autor. Os acess\u00f3rios e suas repeti\u00e7\u00f5es fixas s\u00e3o escolhas da training.fit dentro do modelo, n\u00e3o uma sele\u00e7\u00e3o \u00fanica obrigat\u00f3ria. O c\u00e1lculo se refere a esta semana.<\/p>\n

A<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Desenvolvimento em p\u00e9 com barra<\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Desenvolvimento em p\u00e9 com barra<\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Flex\u00e3o de bra\u00e7os<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Remada invertida<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Abdominal reverso<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

B<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Levantamento terra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Levantamento terra<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Flex\u00e3o de bra\u00e7os<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Remada invertida<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Abdominal reverso<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

C<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Supino reto com barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Supino reto com barra<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Flex\u00e3o de bra\u00e7os<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Remada invertida<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Abdominal reverso<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

D<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Agachamento com barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento com barra<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Flex\u00e3o de bra\u00e7os<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Remada invertida<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Abdominal reverso<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Como funciona a progress\u00e3o<\/span><\/h2>\n

A carga suplementar acompanha a da primeira s\u00e9rie de trabalho conforme ela muda ao longo do ciclo. A progress\u00e3o dos levantamentos principais segue as regras do modelo escolhido para o m\u00e1ximo de treino; aumentar a carga do FSL de forma independente mudaria esse modelo. Na compara\u00e7\u00e3o que publicou, Wendler enfatiza repeti\u00e7\u00f5es bem executadas e recupera\u00e7\u00e3o. Siga as instru\u00e7\u00f5es originais do programa para organizar os ciclos, em vez de combinar vers\u00f5es leader, anchor ou challenge sem rela\u00e7\u00e3o entre si.<\/p>\n

O que a ci\u00eancia diz<\/span><\/h2>\n

Uma revis\u00e3o constatou que doses relativamente baixas de treinamento poderiam melhorar a for\u00e7a no agachamento e no supino em homens treinados. Isso sustenta a possibilidade de progredir com menos trabalho, mas n\u00e3o demonstra que o FSL seja uma dose m\u00ednima ou que maximize a hipertrofia. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

O treinamento at\u00e9 a falha n\u00e3o apresentou uma vantagem clara para a hipertrofia em uma meta-an\u00e1lise. Por isso, o foco do programa em s\u00e9ries suplementares que voc\u00ea consegue repetir n\u00e3o precisa ser interpretado como uma instru\u00e7\u00e3o para for\u00e7ar todas as s\u00e9ries at\u00e9 a falha. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Esses artigos examinam princ\u00edpios e prescri\u00e7\u00f5es de treinamento. Eles n\u00e3o demonstram que o 5\/3\/1 First Set Last seja superior a outros programas bem elaborados.<\/p>\n

Fonte e vers\u00e3o do programa<\/span><\/h2>\n

Esta vis\u00e3o geral aborda o First Set Last com cinco s\u00e9ries de cinco repeti\u00e7\u00f5es em uma organiza\u00e7\u00e3o comum de 5\/3\/1 em quatro dias. A compara\u00e7\u00e3o publicada pelo autor explica o m\u00e9todo de trabalho suplementar; os detalhes completos dos modelos variam conforme o livro e a edi\u00e7\u00e3o. Jim Wendler: fonte do programa<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28590,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"advanced","training-plans":[9118,8528,9078,9252,9720,9708],"popularity":8,"tf_plan_scope":"Primeira semana de cinco repeti\u00e7\u00f5es","tf_plan_notes":"As tabelas mostram a primeira semana de cinco repeti\u00e7\u00f5es. As tr\u00eas primeiras s\u00e9ries s\u00e3o o trabalho principal 5\/3\/1; as cinco seguintes, o complementar mais leve. Siga os percentuais do m\u00e1ximo de treinamento e as mudan\u00e7as semanais do autor. 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