{"id":28752,"date":"2026-10-02T11:56:46","date_gmt":"2026-10-02T09:56:46","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28752"},"modified":"2026-10-17T22:36:09","modified_gmt":"2026-10-17T20:36:09","slug":"phul-forca-hipertrofia-divisao-superior-inferior","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/plano-treino\/phul-forca-hipertrofia-divisao-superior-inferior\/","title":{"rendered":"PHUL: for\u00e7a e hipertrofia com divis\u00e3o superior\/inferior"},"content":{"rendered":"

O PHUL \u00e9 o programa de Brandon Campbell com quatro treinos por semana, dividido entre a parte superior e a inferior do corpo, para combinar o treino de for\u00e7a com a muscula\u00e7\u00e3o voltada \u00e0 hipertrofia. Duas sess\u00f5es priorizam exerc\u00edcios compostos com cargas mais altas, enquanto as outras duas usam s\u00e9ries com mais repeti\u00e7\u00f5es. Essa divis\u00e3o permite treinar cada regi\u00e3o do corpo duas vezes por semana sem exigir seis dias na academia.<\/p>\n

Para quem este plano \u00e9 indicado<\/span><\/h2>\n

Ele \u00e9 indicado para voc\u00ea se j\u00e1 est\u00e1 \u00e0 vontade com os movimentos b\u00e1sicos com barra e consegue seguir uma rotina em uma academia bem equipada. Os dias de for\u00e7a incluem exerc\u00edcios compostos exigentes; o PHUL \u00e9 mais elaborado que um plano introdut\u00f3rio curto. O nome do programa n\u00e3o significa que todas as s\u00e9ries dos dias de for\u00e7a envolvam saltos explosivos ou levantamentos ol\u00edmpicos.<\/p>\n

Calend\u00e1rio e estrutura dos treinos<\/span><\/h2>\n

Todos os quatro treinos PHUL est\u00e3o listados. Quando o original indica uma faixa de s\u00e9ries, as tabelas usam o limite inferior recomendado para come\u00e7ar. As faixas de repeti\u00e7\u00f5es foram mantidas. O foco muscular descreve esse volume inicial; acrescentar s\u00e9ries o modifica.<\/p>\n

Superiores: for\u00e7a<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Supino reto com barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n3\u20135<\/td>\n<\/tr>\n
Supino inclinado com halteres<\/a><\/td>\n3<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Remada curvada com barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n3\u20135<\/td>\n<\/tr>\n
Puxada na polia alta<\/a><\/td>\n3<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Desenvolvimento em p\u00e9 com barra<\/td>\n2<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca direta com barra<\/a><\/td>\n2<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Tr\u00edceps testa com barra<\/a><\/td>\n2<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Inferiores: for\u00e7a<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Agachamento com barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n3\u20135<\/td>\n<\/tr>\n
Levantamento terra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n3\u20135<\/td>\n<\/tr>\n
Leg press sentado<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Mesa flexora<\/a><\/td>\n3<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9 na m\u00e1quina<\/a><\/td>\n4<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Superiores: hipertrofia<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Supino inclinado com barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Crucifixo com halteres<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Remada na polia<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Remada unilateral com halter<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca b\u00edceps com halteres no banco inclinado<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Tr\u00edceps na polia<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Inferiores: hipertrofia<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Agachamento frontal<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Afundo com barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Cadeira extensora<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Mesa flexora<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas sentado na m\u00e1quina<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Panturrilha no leg press<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Como funciona a progress\u00e3o<\/span><\/h2>\n

Comece pelas op\u00e7\u00f5es com menos s\u00e9ries previstas no programa, em vez de incluir automaticamente as s\u00e9ries opcionais. Aumente as repeti\u00e7\u00f5es ou a carga quando conseguir atingir as metas prescritas. O programa orienta voc\u00ea a deixar cerca de uma repeti\u00e7\u00e3o em reserva e fazer s\u00e9ries de aquecimento antes do trabalho com cargas mais altas. O aumento opcional do volume \u00e9 uma escolha para mais adiante, n\u00e3o uma exig\u00eancia para que o PHUL funcione.<\/p>\n

O que a ci\u00eancia diz<\/span><\/h2>\n

Cargas mais altas tenderam a favorecer a for\u00e7a m\u00e1xima em uma metan\u00e1lise em rede, enquanto o treino com m\u00faltiplas s\u00e9ries favoreceu a hipertrofia. Combinar diferentes faixas de carga \u00e9 compat\u00edvel com objetivos mistos, mas isso n\u00e3o valida o PHUL como um programa superior. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Quando o volume foi igualado, treinos divididos e de corpo inteiro produziram resultados semelhantes em for\u00e7a e crescimento muscular. A divis\u00e3o do PHUL entre a parte superior e a inferior do corpo ajuda a distribuir o trabalho, mas o nome dessa divis\u00e3o n\u00e3o a torna melhor por si s\u00f3. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Esses artigos examinam princ\u00edpios e prescri\u00e7\u00f5es de treino. Eles n\u00e3o demonstram que o PHUL: for\u00e7a e hipertrofia com divis\u00e3o superior\/inferior seja superior a outros programas bem estruturados.<\/p>\n

Fonte e vers\u00e3o do programa<\/span><\/h2>\n

Descri\u00e7\u00e3o original do programa: Brandon Campbell \u2013 PHUL<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28597,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"advanced","training-plans":[8528,9391,9078,9118,9193,9220,8712,8694,8915,8632,9489,8883,9389,9525,8764,9628,8626,8717,9800,9791,9643,8830,9456],"popularity":9,"tf_plan_scope":"Semana de exemplo com quatro dias","tf_plan_notes":"Todos os quatro treinos PHUL est\u00e3o listados. Quando o original indica uma faixa de s\u00e9ries, as tabelas usam o limite inferior recomendado para come\u00e7ar. As faixas de repeti\u00e7\u00f5es foram mantidas. 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