{"id":28758,"date":"2026-10-02T12:07:02","date_gmt":"2026-10-02T10:07:02","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28758"},"modified":"2026-10-18T02:12:44","modified_gmt":"2026-10-18T00:12:44","slug":"nsuns-progressao-linear-quatro-dias","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/plano-treino\/nsuns-progressao-linear-quatro-dias\/","title":{"rendered":"nSuns: progress\u00e3o linear de quatro dias"},"content":{"rendered":"

O modelo de quatro dias do nSuns \u00e9 um programa de alto volume para for\u00e7a e ganho de massa muscular, derivado de uma estrutura de cargas no estilo 5\/3\/1. Ele usa v\u00e1rias s\u00e9ries baseadas em percentuais, s\u00e9ries para avaliar o desempenho e ajustes semanais da carga m\u00e1xima de treino. O volume elevado de trabalho nos exerc\u00edcios principais o diferencia de uma rotina mais curta para iniciantes.<\/p>\n

Para quem este plano \u00e9 indicado<\/span><\/h2>\n

Escolha este plano se voc\u00ea j\u00e1 conhece os exerc\u00edcios e pode se comprometer com sess\u00f5es mais longas. A fonte recomenda a op\u00e7\u00e3o de quatro dias para quem est\u00e1 come\u00e7ando no nSuns; isso n\u00e3o faz dela um plano para quem vai treinar com pesos pela primeira vez. As vers\u00f5es de cinco e seis dias s\u00e3o outras op\u00e7\u00f5es, e n\u00e3o dias extras para acrescentar a este modelo.<\/p>\n

Programa\u00e7\u00e3o e estrutura dos treinos<\/span><\/h2>\n

Esta \u00e9 a planilha de quatro dias: nove s\u00e9ries do exerc\u00edcio principal e oito do segundo. Leia as repeti\u00e7\u00f5es separadas por v\u00edrgulas na ordem das s\u00e9ries; + indica a s\u00e9rie com repeti\u00e7\u00f5es adicionais. Os demais acess\u00f3rios e suas s\u00e9ries s\u00e3o exemplos da training.fit para os espa\u00e7os livres da planilha. Use a planilha original para percentuais e progress\u00e3o.<\/p>\n

Segunda-feira<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Supino reto com barra<\/a><\/td>\n9<\/td>\n8, 6, 4, 4, 4, 5, 6, 7, 8<\/td>\n<\/tr>\n
Desenvolvimento em p\u00e9 com barra<\/td>\n8<\/td>\n6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8<\/td>\n<\/tr>\n
Remada na polia<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca b\u00edceps<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Ter\u00e7a-feira<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Agachamento com barra<\/a><\/td>\n9<\/td>\n5, 3, 1+, 3, 3, 3, 5, 5, 5<\/td>\n<\/tr>\n
Levantamento terra sum\u00f4<\/a><\/td>\n8<\/td>\n5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8<\/td>\n<\/tr>\n
Mesa flexora<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Abdominal reverso<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Quinta-feira<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Supino reto com barra<\/a><\/td>\n9<\/td>\n5, 3, 1+, 3, 5, 3, 5, 3, 5<\/td>\n<\/tr>\n
Supino com pegada fechada<\/a><\/td>\n8<\/td>\n6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca martelo<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Sexta-feira<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Levantamento terra<\/a><\/td>\n9<\/td>\n5, 3, 1+, 3, 3, 3, 3, 3, 3<\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento frontal<\/a><\/td>\n8<\/td>\n5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8<\/td>\n<\/tr>\n
Puxada na polia alta<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Abdominal reverso<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Como funciona a progress\u00e3o<\/span><\/h2>\n

Comece com um m\u00e1ximo de treino de 90% do seu m\u00e1ximo atual para uma repeti\u00e7\u00e3o. Calcule as cargas pela planilha e ajuste esse m\u00e1ximo a cada semana com base na s\u00e9rie 1+ indicada. O guia original n\u00e3o prev\u00ea aumento com 0\u20131 repeti\u00e7\u00e3o e indica aumentos graduais para contagens maiores.<\/p>\n

O que a ci\u00eancia diz<\/span><\/h2>\n

Uma revis\u00e3o associou um maior volume semanal a ganhos maiores, mas com ganhos adicionais cada vez menores. O volume elevado de trabalho do nSuns pode proporcionar est\u00edmulo de treino, enquanto as s\u00e9ries extras tamb\u00e9m aumentam as exig\u00eancias, que precisam ser adequadas a cada pessoa. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Em uma meta-an\u00e1lise, as abordagens autorreguladas n\u00e3o mostraram uma vantagem geral clara em termos de for\u00e7a. Uma s\u00e9rie para avaliar o desempenho pode orientar os ajustes semanais, mas n\u00e3o comprova que a progress\u00e3o do nSuns seja melhor do que outros m\u00e9todos. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Esses artigos examinam princ\u00edpios e prescri\u00e7\u00f5es de treino. Eles n\u00e3o demonstram que o nSuns com progress\u00e3o linear de quatro dias seja superior a outros programas bem planejados.<\/p>\n

Fonte e vers\u00e3o do programa<\/span><\/h2>\n

Use a planilha de quatro dias vinculada no guia arquivado da comunidade. Descri\u00e7\u00e3o original do programa: nSuns LP \u2013 The Fitness Wiki<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28604,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"advanced","training-plans":[8528,9078,9616,8842,9118,8915,9389,8736,8694,9708,8985,9525,9220],"popularity":9,"tf_plan_scope":"Semana de exemplo com quatro dias","tf_plan_notes":"Esta \u00e9 a planilha de quatro dias: nove s\u00e9ries do exerc\u00edcio principal e oito do segundo. Leia as repeti\u00e7\u00f5es separadas por v\u00edrgulas na ordem das s\u00e9ries; + indica a s\u00e9rie com repeti\u00e7\u00f5es adicionais. Os demais acess\u00f3rios e suas s\u00e9ries s\u00e3o exemplos da training.fit para os espa\u00e7os livres da planilha. 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