{"id":28770,"date":"2026-10-02T12:30:11","date_gmt":"2026-10-02T10:30:11","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28770"},"modified":"2026-10-18T05:00:48","modified_gmt":"2026-10-18T03:00:48","slug":"alberto-nunez-superiores-inferiores","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/plano-treino\/alberto-nunez-superiores-inferiores\/","title":{"rendered":"Plano de exemplo training.fit: superior\/inferior em quatro dias"},"content":{"rendered":"

Este exemplo da training.fit divide quatro sess\u00f5es semanais entre a parte superior e inferior do corpo. Cada regi\u00e3o tem dois treinos diferentes, com movimentos de empurrar, puxar, agachamentos ou leg press e dobradi\u00e7as de quadril. \u00c9 um exemplo criado por n\u00f3s para organizar uma rotina regular na academia.<\/p>\n

Para quem este plano \u00e9 indicado<\/span><\/h2>\n

Use este exemplo se voc\u00ea j\u00e1 conhece os exerc\u00edcios e tem os equipamentos indicados. Comece com cargas control\u00e1veis e adapte o volume \u00e0 sua experi\u00eancia e recupera\u00e7\u00e3o. A tabela n\u00e3o \u00e9 uma exig\u00eancia igual para todo mundo.<\/p>\n

Organiza\u00e7\u00e3o da semana e estrutura dos treinos<\/span><\/h2>\n

Segunda: superiores A. Ter\u00e7a: inferiores A. Quinta: superiores B. Sexta: inferiores B. Descanse quarta e no fim de semana.<\/p>\n

Superiores A<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Supino reto com halteres<\/a><\/td>\n3<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Remada na polia<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Puxada na polia alta<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Tr\u00edceps na polia<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Inferiores A<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Agachamento com barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Levantamento terra romeno<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Mesa flexora<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9 na m\u00e1quina<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Dead bug<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312 por lado<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Superiores B<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Supino inclinado com halteres<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Remada unilateral com halter<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Desenvolvimento de ombros com halteres<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Crucifixo com halteres<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca b\u00edceps<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Inferiores B<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Leg press sentado<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Levantamento terra romeno com halteres<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Cadeira extensora<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas sentado na m\u00e1quina<\/a><\/td>\n3<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Abdominal reverso<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Como funciona a progress\u00e3o<\/span><\/h2>\n

Comece no limite inferior de cada faixa. Quando atingir o limite superior em todas as s\u00e9ries com controle e cerca de duas repeti\u00e7\u00f5es na reserva, acrescente o menor incremento de carga vi\u00e1vel e volte ao limite inferior. Se n\u00e3o atingir o m\u00ednimo v\u00e1rias vezes, reduza a carga ou retire uma s\u00e9rie e reavalie a recupera\u00e7\u00e3o. Registre os treinos para decidir com base no desempenho.<\/p>\n

O que diz a ci\u00eancia<\/span><\/h2>\n

Uma metan\u00e1lise encontrou ganhos semelhantes de for\u00e7a e massa muscular com rotinas divididas e de corpo inteiro quando o volume foi igualado. A divis\u00e3o organiza o treino; n\u00e3o demonstra que estas sess\u00f5es espec\u00edficas sejam ideais. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Fonte e vers\u00e3o do programa<\/span><\/h2>\n

Este \u00e9 um exemplo criado de forma independente pela training.fit. Exerc\u00edcios, s\u00e9ries e progress\u00e3o s\u00e3o escolhas editoriais: n\u00e3o reproduzem o programa de um treinador nem foram testados como conjunto na pesquisa citada.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28618,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"both","training-plans":[9167,9389,9220,9525,9643,9078,9412,8694,9791,7784,9193,8830,9195,8883,8736,8712,9424,8717,9800,9708],"popularity":1,"tf_plan_scope":"Treinos de exemplo da training.fit","tf_plan_notes":"Cada treino listado \u00e9 contado uma vez. 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